ما هو الأرق
الأرق هو إضطراب في النوم أو تقطعه برغم الإحتياج الشديد له , سواء كان صعوبة البدء في النوم أو صعوبة الأستمرار فيه , فتجد نفسك مرهق ذهنيا طوال اليل و تستيقظ مبكرا برغم الإرهاق الشديد , و يؤثر ذلك على نشاطك طوال اليوم , و كلما كنت أقل نشاطا زاد إحتمال أخذ غفوة في النهار تمنعك من النوم ليلا مرة أخرى , مما يضر بالصحة و بجودة العمل و بجودة الحياة بشكل عام لأن الإرهاق يؤثر أيضا على سلوكك و تعاملك مع الأخرين , و النساء هم أكثر عرضة للأرق خصوصا بعد سن الأربعين و ذلك بسبب الإضطرابات الهرمونية التي تحدث في هذا العمر .
أنواع الأرق:
- أرق حاد: أرق لا يستمر لفترة طويلة ولا يحتاج إلي علاج , يستمر لأيام قليلة , و يحدث نتيجة لضغط نفسي و جسدي في فترة معينة تزيد فيها الأعباء على الأنسان فينشغل عقله
- أرق مزمن : حدوث إضطراب في النوم ثلاث ليالي أسبوعيا على الأقل لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر و يكون ذلك بسبب مشكلة أو مرض معين
أسباب الأرق
- اسباب نفسية : تعتبر الإضطرابات النفسية واحدة من أهم أسباب الأرق ,حيث أن 40% ممن يعانون من الأرق لديهم إضطرابات نفسية مثل الضغط النفسي المتمثل في وجود مخاوف تجعل ذهنك نشط طوال الليل , تفكر فيما حدث و ما سيحدث و تصارع فيه حتى أثناء اليوم و كأن يومك لم ينتهي بعد , و الإكتئاب الذي يجعلك تنام لساعات كثيرة أو تعاني من صعوبة في النوم .
- أسباب عضوية : هناك بعض الأمراض التي تسبب القلق مثل الصعوبة في التنفس و كثرة الحاجة إلي التبول بشكل متكرر , التهاب المفاصل و السرطان و فشل القلب و أمراض الرئة و الأمراض التي تسبب ألم في الظهر و المفاصل و الصداع.
- أسباب سلوكية و بيئية : مثل تناول الطعام بأفراط في المساء و شرب المنبهات قبل النوم مباشرة مما يجعل عقلك مستيقظ حتى أثناء استرخاء جسدك , و عدم توافر بيئة مريحة للنوم يزيد أيضا من القلق , تناول أدوية القلب و الضغط و مضادات الإكتئاب.
علاج الأرق
- علاج بيئي: الحفاظ على الهدوء في الغرفة و إيقاف الأجهزة الألكترونية التي تفرز هرمونات تجعل العقل نشط ولا تساعد على النوم , و توافر درجة حرارة مناسبة للنوم , يجب أن يكون الفراش مريح و أن تكون الغرفة مظلمة
- علاجات سلوكية : تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ لأن ذلك يحفز هرمون النوم , يمكنك أن تأخذ دش ساخن حيث يساعد على تقليل التوتر , أيضا ممارسة تمارين الفرد قبل النوم تساعد على تقليل الأرق , عليك بأرتداء بيجامة مريحة واسعة تساعدك على الإسترخاء , الحد من تناول المنبهات حيث أن الكافيين يظل في الجسم لمدة 5 ساعات, أيضا الكتابة و القراءة قبل النوم تساعد على صرف الذهن عن التفكير في المشاكل مما يساعد أكثر على النوم , كما يمكنك تحديد وقت ثابت للنوم و الإستيقاظ , تجنب القيلولة و اذا لم تستطع إستكمال اليوم بدونها فيجب ألا تزيد عن 20 دقيقة و من الأفضل أن تقوم بشئ في وقت الظهيرة يجعلك تتجنب النوم , لا تنظر كثيرا في الساعة لأن ذلك يزيد من تفكيرك في ضغوط الصباح مما يجعلك تحيا فيها حتى أثناء النوم.
تلك نصائح إذا كنت تعاني من الأرق عليك أن تقوم بتجريبها , و لكن إذا لم تتخلص من الأرق بعد أن تقوم بكل ذلك فقد يكون الأرق بسبب إكتئاب أو مرض أو دواء معين تأخذه, فعليك بالذهاب الي الطبيب.
