- Advertisement -

أطباء جامعة هارفارد ينصحونك بأداء هذه التمرينات لصحة جسمك

إذا كنت تظن أن جري الماراثون هو أسرع تذكرة وصول إلى جسم رياضي مثالي، فالدكتور أي مين لي الأستاذ بكلية الطب جامعة هارفارد يرد عليك قائلًا: إن هذه البطولات الكلاسيكية ليست مفيدة لجسمك كما قد تبدو.
فبدلًا من الجري لمسافات طويلة، والذي قد يكون قاسيًا على مفاصلك وجهازك الهضمي، فإن دكتور لي ينصح بخمسة أنواع أخرى من التمرينات الرياضية التي تحمل مزايا هائلة تتنوع ما بين خسارة الوزن وبناء العضلات إلى حماية القلب والمخ بالإضافة إلى تقوية العظام.
جاءت هذه المزايا بالتفصيل في تقرير طبي صادر عن جامعة هارفارد يدعي “ابدأ بممارسة الرياضة” والذي يوصي ببعض التمرينات المفضلة للجسم والتي تعتبر ذات فائدة عظيمة .
وإليك هذه التمرينات:
1- السباحة
كتب مؤلفو الدراسة بجامعة هارفارد “يمكن أن تكون السباحة هي التمرين الأفضل بالنسبة لك”.
بالإضافة إلى أن السباحة تعمل على تحريك كل عضلات الجسم، فإنها ترفع من معدل ضربات القلب لتحسين حالته وحماية العقل من التدهور الصحي المرتبط بكبر السن. فضلًا عن كون جسدك طافيًا فوق سطح الماء، فهذا يجعل تلك الرياضة خالية من أي توتر أو إجهاد يذكر. يقول دكتور لي في نشراته الإعلامية الخاصة بالصحة أن السباحة مفيدة للإنسان نظرًا لأنها لا تشكل عبئًا فيما يتعلقبالوزن.
عندما تمارس السباحة بانتظام لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة، فإنت تقوم بعمل تمرينات أيروبيك- وهي نمط من التمرينات الرياضية المقترحة لعلاج الاكتئاب ورفع الروح المعنوية فضلًا عن مزايا أخرى.
2- التاي تشي
تعتبر رياضة التاي تشي احدى الرياضات القتالية الصينية التي تجمع ما بين سلسلة من الحركات الرشيقة، المتدفقة لخلق نوع من التأمل الحركي. يتم أداء التمرين ببطء وخفة مع درجة عالية جدًا من التركيز وانتباه خاص للتنفس العميق. تعتبر رياضة التاي تشي من الرياضات التي لا ترتبط بعمر معين وتناسب قطاع عريض من البشر.كما تعتبر تلك الرياضة مفيدة للغاية لكبار السن نظرًا لأن التوازن يعتبر مكون هام للياقة البدنية ومن المعروف أننا نفقد التوازن مع التقدم في السن.
3- تمرينات القوة
تتضمن تمرينات القوة -ضمن مبادئها الأولى- استخدام الوزن لخلق نوع من المقاومة ضد الجاذبية. يمكن أن يكون هذا الوزن جسمك أنت، أو بعض الأوزان الحرة مثل الدمبلز (المستخدمة في رفع الأوزان) والأربطة المطاطية وغيرها.تقترح الدراسات أنه بإمكانك استخدام إما الأوزان الخفيفة أو الثقيلة لبناء عضلات قوية.
يقول عالم النفس الرياضي كريس جوردان -الذي جاء إلينا بتمرينات تعرف بـ” تمرينات السبع دقائق الرسمية الخاصة بجونسون آند جونسنون” -لموقع بيزنس انسايدر أن البالغين الأصحاء يجب أن يضعوا تمرينات المقاومة ضمن برنامجهم الرياضي الأسبوعي.
ومهما كان التمرين الذي تمارسه، فإن أهم شئ هو المداومة عليه باستمرار لتحصل على الفائدة القصوى منه.
ويؤكد جوردان هذا المعنى بقوله: “للحصول على أفضل النتائج، فإن استمرارية هي الأساس.”
4- المشي:
قد يبدو قولا لا يُعتد به، ولكن المشي يمكن أن يكون علاجًا قويًا.
تقترح عدة دراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة- حتى لو بمعدل بطيء أو لمجرد الترفيه، فإن له مزايا عديدة للمخ والجسم. كشفت دراسة حديثة أن ممارسة كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 60و 88 عامًا والذين يمارسون رياضة المشي أربعة مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا، ظهر لديهم أن جانب في أذهانهم قد أصبح أقوى من السابق، ووجدت دراسة رائدة حول الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد أن ممارسة المشي على المشاية الكهربائية لمدة 30 دقيقة لفترة عشرة أيام متتالية – كان كافيًا لحدوث انخفاض في درجة الإكتئاب.
إذا لم تكن تمارس أية رياضة حاليًا، فإن العلماء في جامعة هارفارد يوصون بالبدء في ممارسة رياضة المشي بانتظام لمدة 10-15 دقيقة يوميًا على أن تزداد الفترة بحيث تتراوح ما بين 30-60 دقيقة.
-5 تمرينات كيجيل
تعتبر تمرينات كيجل ذات أهمية خاصة بالنسبة للرجال والسيدات على حد سواء نظرًا لأنها تعمل على تقوية مجموعة من العضلات المعروفة بمنطقة “قاع الحوض” كلما تقدم الإنسان في العمر، فإن هذه العضلات -والتي تحتوي على الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم- تبدأ في الضعف. ولكن الحفاظ على هذه العضلات مرنة يحمل مزايا هامة تتراوح بين منع الحوادث المحرجة مثل تسرب المثانة إلى خروج الغازات بشكل عرضي.
يعتبر الطريق السليم لأداء تمرينات كيجل هو القيام “بعصر” العضلات أو الضغط الشديد على تلك العضلات المسئولة عن التحكم في البول أو الغازات -وفقًا لنتائج فريق جامعة هارفارد البحثي. ينصح هؤلاء الباحثون بالحفاظ على هذا التقلص لمدة 2-3 ثانية ثم فك العضلة وتكرر 10 مرات. للحصول على أفضل النتائج، كرر هذه التمرينات من أربع إلى خمس مرات في اليوم