ارتفاع ضغط الدم .. هل يتأثر بممارسة الرياضة ؟

هل هناك علاقة بين ممارسة الرياضة و ارتفاع ضغط الدم ؟ في هذا المقال سنحاول شرح العلاقة بين ممارسة الرياضة وضغط الدم وكيف يمكن للرياضة البدنية أن تسهم في السيطرة على ضغط الدم المرتفع.

الرياضة هي أحد المفاتيح لخفض ضغط الدم المرتفع. يعزز التمرين أيضًا فعالية أدوية ضغط الدم إذا كان الإنسان بالفعل يعالج من ارتفاع ضغط الدم.

اجعل المرح جزء من التمرين

ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها، واستهدفها لمدة 30 دقيقة يوميًا من “التمرين” في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مارس الرقص. وكذلك اليوغا، والمشي، والعناية بالحدائق، وأي شيء آخر يجعل قلبك ينبض أسرع قليلاً. نظرًا لأنك ستجعلها عادة، اختر الأشياء التي تحب القيام بها كثيرًا. أخبر طبيبك بما يدور في ذهنك، حتى يتمكن من التأكد من أنك مستعد.

الرياضة لكل الأعمار
يمكنك إضافة شئ من المرح لممارسة الرياضة

استعن بمدرب

إذا كنت تريد شخص محترف لمساعدتك للبدء في ممارسة التمرينات الرياضية، ففكر في الاستعانة بمدرب ليوضح لك ما يجب عليك فعله. هذا المدرب يمكنه مساعدتك في القيام بكل خطوة بشكل صحيح والحصول على أفضل النتائج.

احصل على القوة

يجب أن يكون تدريب القوة جزءًا من روتينك. يمكنك استخدام الأوزان أو الاستعانة بشرائط التمارين الرياضية، أو وزن جسمك عن طريق ممارسة تمارين البطن أو تمارين الإطالة والتويست. وبذلك ستفقد دهون الجسم، وتزيد كتلة العضلات، وترفع معدل التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي فقدان القليل من الوزن بمقدار بسيط إلى خفض ضغط الدم أو المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

كم يكفي من التمرينات؟

مارس نشاط معتدل الشدة – مثل المشي السريع – لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، أو 5 أيام أو أكثر في الأسبوع. قد يكون هذا كافيًا لإبعادك عن الأدوية أو مساعدتها على العمل بشكل أفضل. يمكن أن تخفض التمارين ضغط دمك بما يصل من خمس إلى 15 نقطة. اجعل التدريبات تدريجية وركز عليها أكثر للحفاظ على خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

رياضة المشي
اجعل التدريبات تدريجية وركز عليها أكثر للحفاظ على خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

ابدء ببطء

ابدأ ببطء لتجنب الإصابات. ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من التمارين التي تستمتع بها، مثل المشي حول مبنى الشركة التي تعمل بها أو حول المنزل أو على المشاية. يمكنك أن تجعل تدريباتك تدريجية وأكثر صعوبة.

 تجنب الإصابة

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فتذكر أن تسرع نفسك. اختر تمرينًا منخفضًا إلى متوسط ​​الكثافة، مثل الأشكال الخفيفة من اليوجا أو أي نشاط آخر يمكنك القيام به بشكل معتدل. قم بزيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا عندما تصبح أكثر لياقة، للمساعدة في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم.

اجعل التمرين مريحًا

التزم بجعل التمرين جزءًا من جدولك الزمني. ابحث عن وقت يناسبك. يمكنك ممارسة الرياضة أثناء ممارسة أطفالك لكرة القدم أو أي نشاط أخر يحبونه، قبل أو بعد العمل، أو حتى أثناء استراحة الغداء. إذا كان من الصعب الخروج من المنزل، ففكر في الحصول على بعض تطبيقات التمارين أو شرائط اليوجا.

مارس التمارين المبسطة

أضف تمارين مبسطة لمدة 10 دقائق، وقم بذلك طوال يومك المزدحم. على سبيل المثال، يمكنك الجري في التراك أو ممارسة رياضة الجمباز لمدة 10 دقائق. ثلاث تمارين صغيرة لمدة 10 دقائق تساوي 30 دقيقة من التمارين اليومية في أجزاء صغيرة من الوقت لن تفوتك.

قم بإعداد صالة رياضية منزلية

رياضة في المنزل
يمكنك عمل صالة تمرينات رياضية في منزلك

اختر العناصر التي تتناسب مع ما تريد القيام به: مثل نط الحبل، أو لعب الكرة، أو أشرطة التمرين والأوزان، على سبيل المثال. يمكنك تخزينها في دولاب عندما لا تستخدمها. إذا كان لديك مساحة أكبر وميزانية أكبر، ففكر في الحصول على جهاز مشي أو دراجة ثابتة.

الاحماء قبل التمرين

يعد الإحماء قبل التمرين مهمًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . تسمح هذه التمارين بارتفاع معدل ضربات القلب والعودة إلى طبيعتها تدريجيًا. يعد المشي في مكانه أو على جهاز المشي لمدة 10 دقائق أمرًا جيدًا للإحماء قبل التمرين وأيضًا الراحة بعد التمرين.

مراقبة معدل ضربات القلب

يمكن أن تتيح لك ساعة معدل ضربات القلب تقييم نبضك بسرعة. ضع الفرقة التي تأتي معها على صدرك تحت قميصك. من خلال النظر إلى الساعة أثناء التمرين، يمكنك رؤية معدل ضربات قلبك الفعلي. هذا بديل جيد لأخذ نبضك يدويًا. اطلب من طبيبك أن يوصي بأفضل منطقة معدل ضربات قلب (أو منطقة تدريب) لجسمك.

الأدوية لعلاج القلب

صحة القلب
الرياضة والقلب السليم

يمكن لبعض أدوية القلب مثل حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم إبطاء معدل ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك واسأل عن منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة أثناء التمرين إذا كنت تتناول هذه الأدوية.

تعرف على نصائح السلامة

بغض النظر عن التمارين التي تمارسها، كن على دراية بحدودك. إذا كان التمرين أو النشاط مؤلمًا، فتوقف! إذا شعرت بدوار أو انزعاج في صدرك أو ذراعيك أو حلقك، فتوقف. أيضًا، أو مارس الرياضة في مبنى مكيف الهواء.

ما بعد التمرين: حمية DASH

نظام غذائي
الدايت الصحي يسهم في علاج ارتفاع ضغط الدك

يمكنك خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) عن طريق التحول إلى نظام DASH الغذائي. يعتمد نظام DASH الغذائي على 2000 سعر حراري في اليوم. غنية بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الكلية. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يقلل اتباع نظام DASH الغذائي من الدم الانقباضي

Source