استقبلي عام 2019.. خطة صحية سريعة ومتوازنة مع حُرة

هل تريدين أن يكون عام 2019 أكثر صحة لك؟ .. لم يفت الأوان بعد لوضع أهداف صحية قابلة للتنفيذ، ولكن الالتزام بـ ” أسلوب حياة صحي” يستحق بذل الجهد من أجل التمتع بصحة جيدة.. أيام قليلة ونستقبل عام جديد ودائماً تكون بداية العام الجديد فرصة للتفكير في بداية جديدة وحافزا من أجل التغيير.

هناك الكثير من التعديلات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك اليومية من أجل مساعدتك على العيش لفترة أطول بصحة جيدة، مع المزيد من الطاقة والتركيز والسعادة.. لذا تقدم لكِ حرة خطة صحية ناجحة من أجل العيش بأسلوب حياة أكثر صحة.

حياة صحية 2019
حياة صحية 2019

ما هي الحياة الصحية المتوازنة؟

ضعي في اعتبارك عند إعداد خطة صحية، إن تناول الطعام الصحي وإيجاد الوقت للقيام ببعض التمارين البدنية على أساس روتيني، يخلق توازنا جسديا في أجسامنا.

من الضروري تناول نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات والفواكه والبروتينات، حيث تؤثر التغذية السليمة على كل شيء بدءا من عمل جسمكِ إلى وظائف دماغكِ، ويهدف ذلك إلى تناول نظام غذائي متوازن في كل وجبة والحصول على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون وتجنب السكريات.

حاولي الحصول على 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، ويشمل ذلك السلطات والخضار المطهو، كذلك العصائر الطبيعية، يمكنك تناول الحبوب الكاملة والخبز القمح الكامل ، والمعكرونة ، ومنتجات النشا الأخرى كلما أمكن ذلك وباعتدال، هذه الأطعمة تحتوي على المزيد من الألياف ، فضلا عن المزيد من الفيتامينات والمعادن.

إن تناول نظام غذائي متوازن لا يعني بالضرورة إنقاص الوزن حتى لو كان وزنكِ صحي ، فقد تستفيدين من تحسين نظامك الغذائي اليومي، عن طريق إضافة حصة واحدة فقط من المنتجات الطازجة يوميًا، وسوف تتفاجئين ببعض التغييرات التي يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي.

تنصحكِ حُرة بمتابعة طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك، حيث يمكن أن يساعدك في معرفة خطة غذائية صحية مناسبة لاحتياجاتك الشخصية.

حياة صحية متوازنة
حياة صحية متوازنة

ما يمكنك القيام به للحفاظ على صحتك؟

هناك الكثير من العوامل التي تلعب دورًا في الحفاظ على الصحة، حيث أن الصحة الجيدة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، ويمكنك الحفاظ على  صحتك وصحة عائلتك من خلال هذه النصائح:

  • تناول طعام صحي

ما تأكليه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بصحتك، التغذية المتوازنة لها فوائد عديدة ، يساعد اتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وسرطان القولون، كما تساعد الرياضة في علاج الاكتئاب وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم، أما التمارين الروتينية تجعلك تشعرين بالتحسن وتحافظ على وزنكِ، حاولي أن تكوني نشيطة ومارسي الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة حوالي 5 مرات في الأسبوع.

  • إنقاص الوزن

إذا كنتِ تعانين من زيادة في الوزن أو السمنة المفرطة، يفضل أن تعملي على إنقاص وزنك، حيث أن زيادة الوزن تتسبب في  الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل ضغط الدم المرتفع ، ارتفاع نسبة الدهون ، داء السكري من النوع 2، مرض القلب، السكتة الدماغية، بعض أنواع السرطان، أمراض المرارة، بالإضافة إلى المشكلة الشائعة التي يعاني منها أصحاب الوزن الزائد وهي التهاب المفاصل، مثل العمود الفقري والوركين والركبتين.

  • احمي بشرتك

لتحصلي على بشرة ناعمة جربي تناول مشروب الزنجبيل والليمون، والذي يمنح بشرتك جمالاً ويجعلها تبدو ناعمة ولا تشوبها شائبة، حيث أن تأثيره ليس فقط فعال بشكل استثنائي في علاج أي اضطراب صحي ، لكنه يعمل أيضا على إعطائك بشرة جميلة وخالية من العيوب.

أيضا تناول عين الجمل سوف يساعدك في الحصول على  بشرة متوهجة، حيث يتمتع عين الجمل بفوائد مذهلة لصحة الجلد ، فهو يحتوي على المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات، كذلك الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 6 وأوميغا 3، مما يؤدي إلى تخفيف علامات الشيخوخة المبكرة، مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد والبقع وما إلى ذلك، كما يمنع فيتامين (هـ) الموجود في عين الجمل إتلاف خلايا الجلد، وبالتالي تجنب علامات الشيخوخة المبكرة، إضافة إلى ذلك يساعد فيتامين ب أيضًا في استعادة الحالة المزاجية من خلال توفير الراحة من الإجهاد ، وهو أمر جيد لبشرتك أيضًا.

الطعام الصحي
الطعام الصحي

لماذا يجب عليك تناول الطعام الصحي؟

تناول نظام غذائي صحي متوازن ووضع خطة صحية ليس أمرًا معقدًا، مجرد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم أو مصادر البروتين والألبان أو الكالسيوم والحبوب ، والزيوت والدهون الصحية.

كما أنه يساعد على استهلاك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي، والحد من جميع الأطعمة السريعة غير الصحية، إن تناول الطعام الصحي ليس سهلا دائما ، ولكن الالتزام بنظام غذائي صحي يمكن أن يكون واحدا من أذكى القرارات التي تتخذينها، في بعض الأحيان نتساءل لماذا يجب على الشخص أن يأكل نظام غذائي صحي؟ .. إليكِ الأسباب:

  •  الحفاظ على جهازك الهضمي 

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وللمساعدة في الحفاظ على مستويات الكولسترول والسكر في الدم، ويكون ذلك من خلال تناول الطعام بشكل صحيح حيث يتضمن الكثير من مصادر الألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

  • صحة البشرة والشعر

يساعد اتباع نظام غذائي صحي على إبراز أفضل ما لديك من خلال توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها بشرتك للبقاء ناعمة وسلسة كذلك تجنب التجاعيد، ويحتاج شعرك إلى تغذية جيدة ، بما في ذلك الكثير من البروتين ، لتكون ناعمة ولامعة وصحية.

  • الشعور بالحيوية

تناول الطعام بشكل صحيح يساعدك على الشعور بمزيد من الحيوية والطاقة، حيث إن تناول غذاء صحي يوفر لك الكربوهيدرات التي تحتاجينها للطاقة ، إلى جانب ما يكفي من فيتامينات ب المعقدة ، لا تنسس أن تبدئي بوجبة فطور صحية لأنها تساعد على إبقائك في حالة تأهب طوال الصباح وتمهد الطريق ليوم من الطعام الصحي.

  • تصبحين قدوة لأطفالك

تناول الطعام بشكل صحيح يجعلكِ قدوة أمام أطفالك، كيف تتوقعين أن يتناول أطفالك القرنبيط بينما تتناولين رقائق البطاطس؟ ، كما أنها طريقة رائعة للحصول على الحافز لتجربة الأطعمة الجديدة، للأطفال الذين يصعب إرضائهم في المطبخ .

  • خسارة الوزن بشكل سريع 

الأكل الصحيح يجعل من فقدان الوزن بالأمر السهل، من المؤكد أنك تستطيعين إنقاص وزنك من خلال تناولك لأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو اتباع أحدث نظام غذائي قاس ولكنها ليست الطريقة الأفضل لفقدان الوزن بشكل صحي ، لذا فإن تناول غذاء صحي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، والحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالالياف سوف يساعدك على فقدان الدهون الزائدة وتزويدك بكل العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

وجبة إفطار صحية
وجبة إفطار صحية

وجبات صحية وسريعة للإفطار

تناول وجبة الإفطار عادة صحية، خاصة إذا كنتِ تراقبين وزنك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر رشاقة من غيرهم وأكثر نجاحًا في فقدان الوزن، كما يحصلون على المزيد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والفيتامينات.

يجب أن تكون وجبة الإفطار صحية ومتوازنة لذا فهي ضرورية عند وضع خطة صحية، وتحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية للحفاظ على صحتك ووزنك أيضا.. إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على مزيج من الطاقة والمواد المغذية التي تحتاجينها في وجبة الإفطار:

  •  البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة، أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يعزز الشعور بالشبع، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات التالية ، كما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والأنسولين.

أن تناول البيض يمنع حدوث اضطرابات العين، كما إنه عنصر غذائي مهم جدا لصحة الدماغ والكبد، أيضا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

  • الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويساعد على تقليل الشهية ، كما يساعد في إنقاص الوزن لأنه يزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع، أيضا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تنصحك حُرة بتناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة المقطعة في وجبة الإفطار ، لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف.

  • الشوفان

إذا كنتِ من محبي تناول الحبوب، فإن الشوفان هو الخيار الأمثل لتناوله في وجبة الإفطار صباحا لما له من فوائد صحية مثيرة للإعجاب ، أهمها التقليل من نسبة الكوليسترول وضغط الدم كما إنه مفيد للقلب.

لزيادة محتوى البروتين في وجبة الفطور ، قومي بإعداد الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء أو تقديمه مع البيض أو قطعة من الجبن.

  • المكسرات

إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار، لأنها تعطي الشعور بالشبع وبالتالي تمنع زيادة الوزن، على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ألا أن الدراسات تشير إلى أنكِ لا تستوعبين جميع الدهون الموجودة فيها.

ثبت أن المكسرات تعمل عل تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من مقاومة الانسولين وتقليل الالتهابات ، كما أن جميع أنواع المكسرات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة، أيضا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يمكنكِ تناول الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان مع 2 ملعقة طعام من المكسرات، لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

  • الفاكهة

يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا لذيذًا من وجبة الإفطار المغذية، جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

تناولي ثمرة من البرتقال في وجبة الإفطار لتزويد جسمك بفيتامين c، وللحصول على وجبة متوازنة يفضل تناول الفاكهة مع البيض أو الجبن أو أو الزبادي اليوناني.

البطاطا الحلوة لفقدان الوزن
البطاطا الحلوة لفقدان الوزن

يعتمد هذا النظام على تناول قليل من النشويات من خلال خمس وجبات في النهار ، بمعدل لا يزيد عن 5 ساعات بين كل وجبة ، يمنع تناول الموز والذرة والبطاطا والفاكهة المجففة بسبب السكريات ، كما يحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية الدهون، فهو يهدف إلى الحد من تناول الدهون المشبعة  والاتجاه نحو تناول البروتينات الصحية والمنتجات الحيوانية القليلة الدهون.

من مشاهير هذا النظام :  سارة جيسيكا باركر، وسيندي كراوفرد.

الماء والصحة
الماء والصحة

هل يساعد شرب الماء في إنقاص وزنك؟

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 % من وزن جسمك. يعتمد جسدك على الماء من أجل البقاء، يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف ،وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك للقيام بوظائف طبيعية، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك متعبة، لذا من الضروري تناول الماء إلى جانب اتباع خطة صحية.

تلعب المياه دورًا في كل عملية ووظيفة في الجسم تقريبًا ، من العمل ككتلة بناء من الخلايا ، إلى العمل كمنظم درجة حرارة ، لتنظيف السموم من الجسم، كل خلية ونسيج وعضو في جسمك يحتاج الماء للعمل بشكل صحيح.. على سبيل المثال :

  • التخلص من النفايات من خلال التبول والتعرق وحركات الأمعاء.
  • يحافظ على درجة حرارتك طبيعية.
  • يحمي الأنسجة الحساسة.
  • الماء ضروري لمساعدتك على هضم الألياف القابلة للذوبان.
  • يمنعك من الإصابة بالإمساك عن طريق تخفيف البراز، والمساعدة في نقل الطعام الذي تتناولينه من خلال الأمعاء.
  • الحفاظ على رطوبة جسمك، والحفاظ على مستويات مثالية من الرطوبة في الدم والعظام والدماغ.
  • يساعد الماء على حماية الحبل الشوكي.
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية

هل المكملات الغذائية مفيدة أم ضارة؟

 

عموما أن تناول المكملات الغذائية آمن  إلى جانب اتباع خطة صحية طالما أنها لا تستخدم بكميات زائدة، والمكملات الغذائية عبارة عن أي مادة تأخذيها لتحسين صحتك  إذا كنتِ لا تتناولين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

تشمل المكملات الغذائية الفيتامينات والمعادن والأعشاب، والشكل الأكثر شيوعا هو الحبوب ، أوالكبسولة ، هذه المكملات لا تهدف إلى علاج الأمراض أو الظروف الصحية، ولا ينبغي اعتبارها بديلا عن الغذاء، حيث أنها تساعد على تغذية جسمك والحفاظ على صحتك.

يفضل تناول المكملات الغذائية في هذه الحالات:

  • النساء الحوامل أو من يحاولن الحمل.
  • النساء اللواتي يرضعن.
  • النساء اللواتي يعانين من فترات الحيض الثقيل.
  • النساء اللواتي يمرن بسن اليأس.
  • الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية، ويشمل هذا النباتيين.
  • الأشخاص الذين لديهم جروح ، بسبب تغيير شرايين المعدة لفقدان الوزن.
  • الذين يعانون من أمراض في المعدة والكبد والبنكرياس ، أو المرارة.
  • من لديهم ظروف صحية في الجهاز الهضمي، ويشمل أمراض الجهاز الهضمي ، عدم تحمل اللاكتوز ، أو الحساسية الغذائية.

من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية لتفادي آثارها الجانبية، أيضا تحدثي إلى طبيبك إذا كنتِ تعتقدين أنك لا تحصلين على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، حيث يمكنه مساعدتك في تحديد المغذيات الدقيقة التي تحتاجينها كذلك المكملات غذائية ، وذلك وفقا لصحتك العامة ونمط حياتك.