التغذية السليمة للرياضيين وأهميتها

التغذية السليمة للرياضيين من الأمور التي يجب أن يهتم بها كل من يزاول نشاط رياضي بشكل مستمر، حيث يسمح ذلك بالحصول على الحاجيات الأساسية من المغذيات التي تمنح الشخص الرياضي الطاقة اللازمة للحفاظ على مستوى لياقة بدنية معين والتمكن من ممارسة نشاطه الرياضي دون التعرض لمشاكل صحية قد تكون عواقبها وخيمة، وفي هذا المقال سنتعرض لهذا النوع من الأنظمة الغذائية ومختلف المعلومات عنه بالتفصيل.

احتياجات الرياضي من العناصر الغذائية الأساسية 

تعتمد التغذية السليمة للرياضيين على تحديد احتياجاتهم من العناصر الغذائية، والتي تتمثل في الكميات التالية:

  • البروتينات: حيث يحتاج الرياضي إلى 1.4 إلى 1.7 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنه، فإذا كان وزن الشخص 70 كغ، فإنه يحتاج في المتوسط ما بين 98 إلى 119 جرام بروتين يوميًا.
  • الكربوهيدرات: يوصي الخبراء بتناول الرياضي 3.6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم، أي أن الشخص الذي يزن 70 كغ يحتاج إلى 252 جرام كربوهيدرات يوميًا.
  • الدهون: لضمان التغذية السليمة للرياضيين يجب أن تكون نسبة الدهون في الغذاء تمثل 30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

اطلع أيضًا: اهمية التغذية السليمة لجسم صحي ورشيق

 أساسيات التغذية السليمة للرياضيين 

تعتمد التغذية الصحية لكل من يمارس الرياضة بانتظام على اتباع مجموعة من القواعد المهمة، والتي يمكن تحديدها فيما يلي:

  • تناول ما لا يقل عن 5 فواكه وخضروات يوميًا.
  • الحرص على تناول وجبة إفطار كاملة ومغذية.
  • تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية والتي يمكن أن تتشكل من الفواكه أو الخضروات أو المكسرات.
  •  استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تمثل مصدرًا أساسيًا للطاقة مثل الخبز والمعكرونة والأرز، إضافة إلى  البطاطس أو البقوليات في كل وجبة، مع تفضيل الحبوب الكاملة.
  • يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من الحليب أو منتجات الألبان أو الجبن، حيث يعد ذلك من أسس التغذية السليمة للرياضيين .
  •  يجب تضمين اللحوم أو الأسماك أو البيض مرة واحدة على الأقل يوميًا، مع تفضيل الأسماك قدر الإمكان.
  • حتى إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن، فلا تنس أهمية تناول الدهون بكميات محدودة والتركيز على  الدهون النباتية الصحية مثل زيت الزيتون أو تناول الأفوكادو وغيرها.
  •   استهلاك السكريات مثل الحلويات والمعجنات و الشوكولاتة بكميات معقولة، واستبدالها قدر الإمكان  بألواح الحبوب، العسل الطبيعي، عصير الفاكهة.
  •   قبل التمرين وأثناءه وبعده، من المهم ترطيب نفسك وشرب الكثير من الماء قبل أن تشعر بالعطش.
  • تناول كمية كافية من السوائل، ويجب أن لا تقل كمية الماء يوميًا عن 2 ليتر.

اطلع أيضًا: اسس التغذية السليمة للجسم تعرفي عليها بالتفصيل

ممارسات خاطئة يجب على الرياضيين تجنبها 

فضلا عن قواعد التغذية السليمة للرياضيين التي يجب عليهم اتباعها وتطبيقها، هنالك أيضًا جملة من الممارسات التي يجب عليهم تجنبها والتي تتمثل في:

  • تجنب ممارسة الرياضة مباشرة بعد الوجبات، وترك فاصل زمني لا يقل عن ثلاث ساعات لهضم الأكل.
  • تجنب  الإفراط في تناول السكريات الصناعية مثل الحلويات.

الحذر من تناول المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة الدهنية بشكل مفرط. 

  • عدم استخدام الفيتامينات بدون إشراف طبي، حيث لا يعد ذلك من اسس التغذية السليمة للرياضين بل على العكس قد يضر أكثر مما ينفع إذا استخدمت بشكل خاطئ.
  • تجنب استخدام المكملات الغذائية أو منتجات الفيتامينات الغذائية التجارية، حيث لم تأكد البحوث العلمية على وجود مبرر علمي لتوصية الرياضيين  بمثل هذه المنتجات.
  • تجنب الوجبات الدسمة  بعد التمرين، والتي قد تقلل من مفعول النشاط البدني وتثبط البناء العضلي بشكل سليم.
  •  تجنب التبغ والكحول للحفاظ على الحالة الجسدية وكفاءة الجهاز التنفسي.
  • تجنب استخدام المنتجات المحظورة أو المواد المنشطات بشكل قطعي، فعلى الرغم من أنها تساعد في بعض الحالات على تحسين الأداء البدني ويعتبرها البعض جزءًا من التغذية السليمة للرياضيين ، إلا أنها قبل كل شيء تضر بالصحة بشكل خطير.