تعرفي على أوضاع اليوجا التي تساعدك على الاسترخاء وتريحك من آلام الظهر والكتفين

تعرفي على أوضاع اليوجا لراحة الجسم والكتفين والظهر. أوضاع اليوجا تريحك من الآلام وتساعدك على الاسترخاء.
تعتبر الأكتاف هي أكثر مفصل متحرك في الجسم البشري. وهناك 4 عضلات رئيسية تدعم هذه المنطقة مثل العضلة المثلثة وهي التي تغطي أعلى الكتف والأجناب كأنها
حشوة أو ضمادة للكتف.
كذلك الظهر يعتبر من المناطق الهامة والمعقدة في أجسامنا وهو مليء بالعضلات الصغيرة والكبيرة التي تدعم العمود الفقري. عندما يجد الإنسان نفسه في وضع ثابت ومستمر او في وضعية سيئة، فإن يسبب الألم والضرر لكل من الأكتاف والظهر والرقبة والصدر حيث تعاني كل هذه المناطق من الجلوس لفترة طويلة او النظر لأسفل كوضع الجلوس في العمل.
تعتبر رياضة اليوجا من الطرق الرائعة لتحسين حالة الظهر والأكتاف فضلًا عن زيادة المرونة في كافة أنحاء الجسم. يمكنك استخدام أوضاع اليوجا يوميًا لتخفيف التيبس والألم الذي يصيب هذه المناطق.

أولًا: وضع الطفل:

يعتبر هذه الوضع الكلاسيكي من تمارين اليوجا مثاليًا حيث تستخدم قوالب اليوجا في فتح المنطقة الأمامية من الأكتاف أثناء تخفيف الضغط والتوتر على منطقة أسفل الظهر؛

تمرين وضع الطفل لتخفيف التوتر وعلاج آلام الرقبة والظهر

يعتبر هذه الوضع الكلاسيكي من تمارين اليوجا مثاليًا حيث تستخدم قوالب اليوجا في فتح المنطقة الأمامية من الأكتاف أثناء تخفيف الضغط والتوتر على منطقة أسفل الظهر؛
1- يتم الاستلقاء على الأرض في وضع ملعقة المائدة. توضع 2 قوالب يوجا متباعدين على طرف السجادة

2- اجعلي أصابع القدمين تتلامسان ثم ابعدي ما بين ركبتيك وضعي فخديك إلى الوراء فوق الكعبين ثم ضعي يديك إلى الأمام لإنزال الصدر إلى أسفل.
3- ضعي يديك على القوالب. ودعي جبهتك ترتاح لأسفل واغلقي عينيك. ابقي على هذا الوضع مع التنفس العميق عدد 8 مرات.

ثانيًا: وضع السمكة

في هذا التمرين على هيئة السمكة، سيقوم 2 من قوالب اليوجا بمساعدتك على التخلص من التيبس الموجود في الجزء الأمامي من الكتف والصدر والرقبة.

يعمل تمرين وضع السمكة على مساعدة الجسم على الاسترخاء إلى أقصى درجة

للبدء، ضعي قالب بالطول في منتصف السجادة، وتأكدي أنها في المنتصف أو في أسفل وضعية وذلك لتدعيم ظهرك. ثم ضعي قالب آخر على طرف السجادة على نفس الارتفاع لتدعيم رأسك.
2- حاولي -برفق- بزحزحة نفسك إلى أسفل بحيث يستقر القالب الطولي بين كتفيك. تأكدي أن أردافك لا تزال على الأرض.
3- اضبطي وضع القالب الموجود على طرف السجادة بحيث يستقر تحت رأسك كالوسادة. حاولي لمس الجوانب بفرد ذراعيك بحيث تكون راحة يديك إلى الأعلى.
يمكنك وضع قدميك على السجادة أو تمديدهما بالطول لو كان هذا الوضع يريحك.
4- اغمضي عينيك واسترخي مع التنفس 8 مرات

ثالثًا: وضع التناغم بين أجزاء الجسم

هذا الوضع يساعد على تخفيف الألم والضيق في عضلات أعلى الضهر والاكتاف

تمرين يحتوي على أوضاع ملتوية ولكن فيها تناغم بين العضلات

1- ابدأي بوضع يديك وركبتيك على سطح السجادة
2- ارفعي ذراعك الأيمن لأعلى حتى تشعر بالتمدد في جنبيك ثم انزلي بيدك اليمنى بين يدك اليسرى وركبتك اليسرى. اجعلى كتفك الأيمن والجانب الأيمن لرأسك يستلقيان براحة على الأرض.
3- زحزحي أصابع يدك اليسرى نحو طرف السجادة لإطالة الذراع ولتعميق هذه الإطالة، قومي بدحرجة كتفك الأيمن قليلًا.
4- قومي بتمرين تنفس لمدة 8 مرات. بدلي على الجانبين

رابعًا: وضع الالتواء

في بعض الأحيان، يشعر الإنسان بألم في أسفل الظهر بسبب شدة في عضلات الأوراك أو الأرداف. هذا الوضع من أوضاع اليوجا يساعدك على تخفيف الضيق الذي يصيب أسفل الظهر والأكتاف عن طريق فتح الأرداف والكتفين والصدر.

يساعد وضع الالتواء على التحكم في العضلات مع حدوث التناغم بينها

1- اجعلي جسمك في وضع مرتفع
2- ضعي قدمك اليمنى بين يديك وضعي ركبتك فوق كاحلك. ثم اخفضي ركبتك الخلفية إلى الأرض
3- ضعي قالب داخل قدمك اليمنى ثم ضعي يدك اليسرى على القالب. خذي نفس عميق وحركي عضلات بطنك لتصلي يدك اليمنى في الاتجاه الأعلى للوصول إلى وضع الالتواء كما في الصورة. ابقي على وضع ذقنك بالأسفل قليلًا تجاه صدرك بحيث يكون ظهر رقبتك أطول قليلًا.
4- عدي خمس مرات للتنفس وزيدي في الالتواء قليلًا مع كل شهيق. ثم بدلي الأوضاع في الاتجاه الآخر.

خامسًا: وضع وجه البقرة (وضع القرفصاء)

يساعد هذا الوضع على تخفيف الضغط والضيق عن الجسم بوجه عام، ويزيد من حرية الحركة لأعلى الظهر والأكتاف.

يساعد هذا التمرين في علاج آلام أعلى الظهر

1- اجلسي في وضع القرفصاء على طرف قالب يوجا. أمسكي طرف فوطة بيدك اليمنى.
2- ارفعي يدك اليمنى إلى أعلى مستوى. قومي بثني كوعك لتخفيض يدك اليمنى لأسفل تجاه منطقة أعلى الظهر.
3- حاولي لمس أسفل ظهرك بذراعك الأيسر للإمساك بطرف الفوطة الآخر.
4- حاولي توصيل يديك ببعضهما البعض لمعروفة ما إذا كان من الممكن ان يتلامسان (إذا لم تتمكني، فلا بأس) حافظي على صدرك مرفوع لأعلى واضغطي على ظهر رأسك في اتجاه ساعدك الأيمن.
5- تنفسي عدد 8 مرات واتركي يديك بحرية وهزيها برفق، ثم بدلي الجانبين.

Source