تعرفي على جدول تمارين للبنات

بالتأكيد وضع جدول تمارين للبنات تساعدك على الاعتياد على ممارسة الرياضة بشكل عام يوميا وبالتالي المحافظة على صحتك وفقدان مزيد من السعرات الحرارية والحصول على جسم رشيق.

يواجه الكثير منا صعوبة في ممارسة الرياضة يوميا، ولكن وضع جدول تمارين للبنات تسهل عليك هذه الخطوة حيث أن المعركة الرئيسية في ممارسة التمرينات الصباحية هي الجزء الذي يجب أن تستيقظ فيه حيث يكون من الصعب تذكر أهداف اللياقة البدنية عندما تكون نصف نائم.

تظهر الأبحاث أن هناك الكثير من الفوائد الرئيسية التي يمكنك الاستمتاع بها من تمرين الصباح الذي لا يمكنك الحصول عليه في أي وقت آخر من اليوم.

قد يهمك أيضا: تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل

فوائد جدول تمارين للبنات للممارسة الرياضة

الاستيقاظ وممارسة جدول تمارين للبنات سيساعدك على بناء العضلات

 

1. حرق المزيد من الدهون

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بشكل عام على حرق الدهون، لكن تمارين الصباح أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة. والسبب هو أن أكسدة الدهون تحدث بشكل طبيعي عند أداء التمرين قبل الإفطار.

إذا كنت تريد حقًا حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ، فإن أكسدة الدهون الفعالة هي الشيء الذي تحتاجه، فهو لا يساعدك فقط على حرق الدهون، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

2. توهج البشرة بشكل طبيعي

على الرغم من أن ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم يمكن أن تساعدك في تحقيق توهج طبيعي وتفتح لبشرتك ، فلا شيء يضاهي التوهج الذي يمكنك الحصول عليه من ممارسة روتينك في الصباح.

وجدت الأبحاث والدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يتمتعون ببشرة أكثر إشراقًا وإشراقًا وتفتحًا من أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء، حيث يبدو أن ضوء الشمس والحرارة وضوء النهار عوامل كبيرة تؤثر على ازدهار بشرتك وصحتها.

3. النوم بشكل أفضل في الليل

ممارسة الرياضة في الصباح تمنح جسمك صحيًا  خاليا من التعب والإجهاد في نهاية اليوم مما يؤدي إلى نوم أعمق وأفضل أيضًا ، لا تؤثر التمارين الصباحية على جودة نومك فحسب ، بل تساعدك أيضًا في الحصول على فترات راحة أطول.

4. التمارين المبكرة تقلل التوتر والاكتئاب

وجد أن النشاط يمكن أن يساعدك في تقليل التوتر والاكتئاب، حيث سيؤدي القيام بأعمال اللياقة البدنية إلى إفراز هرمون الإندورفين أو الهرمونات السعيدة التي تمنعك من الشعور بالإحباط والاكتئاب، وبالتالي ستشعر بتحسن كبير طوال اليوم وسيكون من الصعب عليك الشعور بالإحباط والقلق حتى بعد يوم طويل.

5. التمثيل الغذائي سوف يعمل بشكل أسرع

واحدة من أعظم الفوائد التي تحصل عليها من التمارين الصباحية هي التحسين الدراماتيكي لعملية التمثيل الغذائي لديك. بعد الانتهاء من التمرين ، لا تزال تحرق السعرات الحرارية. هذه العملية تسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين وهي مثالية لممارسة الرياضة في الصباح خاصة قبل تناول الإفطار.

بمجرد أن تأكل وجباتك، سيستخدمها جسمك إما كمصدر للطاقة أو يستخدمها لتجديد نظامك، لذا فأن التمرين الصباحي يمكن أن يجعل عملية الأيض تعمل بشكل أسرع وأفضل حيث لا يمكنك الحصول على هذه الفائدة من ممارسة الرياضة في المساء.

6. بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة

عندما تريد بناء واكتساب المزيد من العضلات ، فإنك تحتاج إلى المزيد من هرمون التستوستيرون في جسمك. وخمن في أي وقت من اليوم تكون فيه مستويات هرمون التستوستيرون في ذروتها؟ نعم في الصباح ، بمجرد أن تستيقظ!

وبالتالي ، فإن الاستيقاظ وممارسة التمارين الرياضية وفقا لـ جدول تمارين للبنات تقومين بتحديده سيساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية وكفاءة لأن جسمك في حالة بناء العضلات الأساسية.

قد يهمك أيضا: كيف تساعد التمارين الرياضية في التغلب على الاكتئاب؟

إليكِ جدول تمارين للبنات

 

1- Hollow body hold

استلقِ ووجهك مع ذراعيك من جانبيك ورجليك ممتدة بشكل مستقيم كذلك عضلات البطن، ارفع الكتف والساقين عن الأرض ، مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر طوال التمرين.

Hollow body hold

2-Single-leg glute bridge

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين، قومي بتمديد الساق اليسرى بشكل مستقيم، ثم اضغط على الكعب الأيمن لرفع الوركين بشكل مستقيم عن السجادة.

 

Single-leg glute bridge

3-Reverse oblique crunch

ابدئي بالجلوس على السجادة ، قومي بمد السيقان أمامك ، ويداك على حصيرة خلفك. انحن للخلف قليلاً على أطراف الأصابع لتحقيق التوازن ورفع الساقين 2 بوصة عن الأرض.

الحفاظ على شد عضلات القلب ، وتحويل الوزن إلى الورك الأيمن واللف عند الخصر لجلب الركبتين نحو الصدر.

Reverse oblique crunch

4-Plank with knee tap

ضعي واليدين مباشرة تحت الكتفين ، والكتفين على طول الوركين، اسحبي الركبة اليمنى إلى الصدر وارفعي اليد اليسرى للضغط على الركبة اليمنى ، ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الصدر وارفعي اليد اليمنى للضغط على الركبة اليسرى.

Plank with knee tap

5-Double leg lift

استلقي ووجهك لأعلى على السجادة، مدي الأرجل نحو السقف بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة. اسحبي الذراعين لأسفل من جانبيك واضغطي لأسفل للخلف في السجادة، لا تدعي أسفل الظهر يطفو على السطح. ارفعي الساقين ببطء إلى وضع البداية وكرري.

Double leg lift

6- Squat

قفي بأقدام أعرض من عرض الورك. حافظي على الوركين فوق الركبتين والركبتين فوق الكاحلين. قومي بالفصل عند الوركين ، ثم اتجهي بالوركين للخلف واثني الركبتين لخفض جسمك إلى وضع القرفصاء المثالي.

حافظي على صدرك مرفوعًا ومنخفضًا على الأقل حتى تصبح ساقيك 90 درجة. ارفعي الذراعين أمامك لتحقيق التوازن.

Squat

7- Lateral lunge with knee drive

ابدئي بالقدمين معًا والذراعين على جانبيك. اتخذي خطوة كبيرة إلى اليسار بقدمك اليسرى ، حركي الوركين للخلف ، واثني الركبة اليسرى (مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة) .

استمري في رفع الصدر واضغطي على القدم اليسرى لتحويل الوزن إلى الساق اليمنى أثناء سحب الركبة اليسرى إلى الصدر.

Lateral lunge with knee drive

 

قد يهمك أيضا: 5 تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن والحصول على جسم رشيق