تمارين المشي في المنزل لخسارة الوزن

تمارين المشي في المنزل مثلت في الفترة الماضية حلًا مثالي للكثير ممن يرغبون في انقاص وزنهم أو حتى الحفاظ على لياقتهم البدنية في ظروف الحجر التي فرضها انتشار جائحة كورونا، حيث اقفلت قاعات الجيم  أبوابها ولم يعد مجرد المشي في الهواء الطلق خيار ًا متاحًا.

تمارين المشي في المنزل

الحفاظ على نشاط الجسم أمر ضروري لعدة أسباب مختلفة، بما في ذلك:

  • تعزيز صحة القلب،
  • وتنشيط الدورة الدموية،
  • و الحفاظ على وزن صحي.

في الواقع، يوصي الخبراء بالقيام بحوالي 10 آلاف خطوة يوميًا للبالغين، ولكن قد يختلف ذلك وفقًا للجنس والعمر و الحالة الصحية.

كما أنه يفضل ممارسة أي نشاط بدني بمعدل 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، وبالطبع يشمل هذا المشي في البيت، طالما يعمل هذا التمرين على رفع معدل ضربات القلب.

وعلى الرغم من كون الالتزام بعدد معين من الخطوات أو الدقائق للمشي في المنزل قد يكون أمرًا صعبًا، من المهم جدًا الإبداع والتنويع في هذا التمرين، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها في البيت:

تمارين المشي في المنزل تمارين المشي في المنزلاطلع أيضًا: فوائد رياضة المشي للبطن و الأرداف

 

تمارين المشي في المنزل كم تحرق من سعرة حرارية؟ 

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم على عدة عوامل تختلف من شخص لآخر مثل الوزن، والسن، والجنس.

وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يحرق الشخص الذي يزن 60 كغ حوالي 120 سعرة حرارية عند المَشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة بطيئة نسبيًا تبلغ 3.5 ميل في الساعة.

بينما  يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كغ أن يحرق ما يقرب من 178 سعرًا حراريًا أثناء المشي لنفس القدر من الوقت بنفس الوتيرة.

ومع ذلك، يمكن أن تعزز حركات مثل السير على الجانب ، والمَشي برفع الركبتين والركل، حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وقياسًا على هذا تحرق تمارين المشي في المنزل نفس كمية السعرات الحرارية باعتبارها ذات شدة ضعيفة.

للحصول على تقييم أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين ، يمكن تدوين معدل ضربات القلب، واستخدام الصيغ الرياضية التالية التي تحدد بشكل أكثر دقة قيمة الطاقة المستهلكة على أساس السن والوزن لكل من الرجل و المرأة:

  • الرجل : 

السعرات الحرارية في الدقيقة = (-55.0969 + 0.6309 × معدل ضربات القلب + 0.1988 × الوزن بالكيلوجرام + 0.2017 × العمر) / 4.184 

  • المرأة : 

السعرات الحرارية في الدقيقة = (-20.4022 + 0.4472 × معدل ضربات القلب – 0.1263 × الوزن بالكيلوغرام + 0.074 × العمر) / 4.184 

نصائح لممارسة رياضة المشي في البيت

لا تعتمد تمارين المشي في المنزل على السير لمسافة محددة، وإنما على عدد الخطوات التي يخطوها الشخص خلال اليوم ومدتها، و لمساعدتك على ممارسة هذا النشاط بكفاءة أكبر تمكنك من حرق سعرات حرارية أكثر، إليك هذه النصائح:

  • إذا كنتي تعيشين في بيت أو مبنى به درج، اعتمدي على صعود الدرج ونزوله عدة مرات في اليوم.
  • جربي المَشي خلال قيامك بمكالماتك الهاتفية.
  • قومي بالتجول في البيت كل ما سمحت لك الفرصة.
  • أضيفي بعض الأثقال لزيادة شدة التمرين.
  • تنظيف المنزل يساعدك على الحركة وحرق سعرات أكثر.
  • حددي هدف مبدئيًا والتزمي به، ثم قومي تدريجيًا بزيادة عدد خطواتك والمدة التي تستغرقينها خلال اليوم للمشي.
  • قسمي مدة التمرين إلى 3 أو 5 أجزاء، لا يقل كل جزء عن 10 دقائق.

تمارين المشي في المنزل تمنحك إمكانية إبقاء جسمك في حالة حركة ونشاط طوال اليوم، وفضلًا عن كونها بسيطة فهي كذلك تساعدك على حرق السعرات الحرارية عندما لا تتمكنين من الالتحاق بقاعات الرياضة أو ممارسة الرياضة في الخارج، التزمي بها وسوف ترين نتائجها على وزنك وصحتك مع الوقت.

اطلع أيضًا: المشي لمدة ساعتين يومياً كم يحرق