تمارين رياضية للأم بعد الولادة لاستعادة الرشاقة

ربما تشعرين أن ممارسة التمارين الرياضية هي آخر شيء تريدين القيام به كأمّ جديدة إلا أن وجود تمارين رياضية للأم بعد الولادة يعد حقًا فكرة ممتازة لاستعادة قوامك ورشاقتك مرة أخرى بعد الولادة. إن تمارين عضلات البطن السفلية وتمارين كيجل أو قاع الحوض هي أفضل تمارين تقومين بها لمساعدة جسمك على التعافي في هذه المرحلة.
تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على:

  • تحسين الحالة المزاجية (المود) عن طريق إفراز هرمونات تبعث على الشعور بالراحة والسعادة (مثل هرمون الأندورفين).
  • استعادة وزنك الذي كنت عليه قبل الحمل والولادة والتخلص من زيادة الوزن
  • رفع مستويات الطاقة والحيوية في الجسم
  • التغلب على كافة الألام والأوجاع
  • تعزيز القدرة الجسمانية وقوة الاحتمال، ما يسهل عليك مهمة الاعتناء بالمولود الجديد

قد يعجبك أيضًا: كيف تحافظين على رشاقتك أثناء الحمل وبعد الولادة؟

مارين كيجل
أهم تمارين التي يوصى بها بعد الولادة مباشرة هي تمارين كيجل أو قاع الحوض

ما هي التمارين التي يجب عليك البدء بها؟

أهم تمارين التي يوصى بها بعد الولادة مباشرة هي تمارين كيجل أو قاع الحوض، لذا ابدئي بها في أسرع وقت ممكن.

حاولي إدخال تمارين قاع الحوض في حياتك اليومية، مع الاستمرار في التمارين التي كنت تمارسينها أثناء الحمل. سيفيدك ذلك على المدى. إذا واجهت صعوبة في تذكر تمارينك أثناء فترة الحمل، فحاولي الاستعانة بمدرب خاص لتذكيرك بها.
قد تكون هذه التمارين شاقة عليكي في بداية الأمر، لكن البدء بأدائها مبكراً سيساعد الحوض والمهبل على الشفاء بمعدل أسرع، كما يساهم في تحسين تدفق الدورة الدموية إلى هذا المكان.
في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بعد الوضع، قد لا تشعرين بعمل عضلات الحوض أو بأي شيء يحدث عند أداء التمارين. لا تقلقي، هذا أمر طبيعي واستمري في المحاولة. سيعود الإحساس بعضلات الحوض بعد بضعة أيام، ستبدأ العضلات في العمل أثناء التمارين حتى وإن لم تشعري بذلك. في هذه الأثناء، ربما تحسين بألم في منطقة الحوض وانتفاخ وثقل شديد.

ممارسة تمارين رياضية للأم
المواظبة على تمارين رياضية للأم بعد الولادة يساعدها على التعافي من آلام الولادة

هل هناك تمارين معينة لا يجب ممارستها خلال الأسابيع القليلة الأولى؟

لا تمارسي السباحة إلا بعد مرور سبعة أيام على نزول الدم أو أي إفرازات أخرى تحدث بعد الولادة.

إذا كانت لديك أي غرز أو ولدت بعملية قيصرية، فانتظري حتى كشف ما بعد الولادة للقيام بالتمارين التي تتجاوز مجرد تمارين شد البطن الخفيفة.

إن المواظبة على تمارين رياضية للأم بعد الولادة يساعدها كثيرًا على التعافي من آلام الولادة وما يعقبها من حالات نفسية وعصبية وجسمانية. ويعتمد البدء بالتمارين الرياضية بعد الولادة على الظروف الفردية التي قد تعاني منها الأم؛ لذا يجب قبل البدء بالتمارين الرياضية بعد الولادة استشارة مدرب رياضي مختص.

فوائد ممارسة تمارين رياضية للأم بعد الولادة

يمكن للأم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الولادة بسبب فوائدها الكثيرة؛

فوائد إضافية لممارسة تمارين رياضية للأم بعد الولادة :

  • التحسين من اللياقة البدنية؛ مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تقوية عضلات المعدة.
  • زيادة مستويات الطاقة لدى الأم.
  • تخفيف التوتر.
  • تحسين نوعية النوم.
  • تقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
  • خسارة الوزن الزائد
تمرنيات رياضية للأم بعد الولادة
تستطيع الأم البدء بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة

توصي الجمعيّة الأمريكيّة لأطباء النسائيّة والتوليد باستئناف التمارين الرياضيّة بشكل تدريجي بعد مرور ستة أسابيع على الولادة، وخاصة إذا كانت الأم الحامل تفتقد النشاط وذات لياقة محدودة وحركة ضئيلة. أما في حال اعتياد ممارسة التمارين أثناء الحمل وإتمام الولادة بطريقة طبيعيّة، تستطيع الأم البدء بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة؛ كالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات اسبوعياً، على أن تزداد المدة تدريجياً اذا استعادت الأم عافيتها بسرعة، اضافة إلى بعض تمارين الدفع والتمدد الحديثة .

في حالة الولادة القيصريّة، يُفضل ألا تبدأ الأم أي نشاط رياضي قبل انقضاء مدة زمنيّة لا تقل عن 6-8 أسابيع من الولادة. ويبدأ النشاط الرياضي بممارسة المشي بخطوات سهلة لتحفيز شفاء منطقة الجراحة، والحد من التجلطات الدمويّة باعتبارها إحدى مضاعفات الولادة القيصرية. تجدر الاشارة الى أن المفاصل والأربطة تُصاب بالارتخاء لمدة تتراوح بين 3-5 أشهر على الولادة، ولذلك يُوصى ببدء ممارسة التمارين الرياضيّة تحت اشراف طبي أو اخصائي لياقة للأمهات بعد الولادة، أو التزام التمارين ذات التأثير القليل، والتي تُركز على التمدد العضلي وعدم الافراط في ممارستها لحاجة الجسم الى الوقت للشفاء مع ضرورة تفرغ الأم للطفل الجديد وحاجته للرعاية المُكثفة.

تُعد ممارسة التمارين التنفسيّة وسيلة ناجحة لخسارة الوزن لتأثيرها على قوة عضلة القلب كالمشي السريع  (الهرولة) والسباحة والجري وركوب الدراجات. كما ينصح الخبراء الأمهات الجدد بالتحلي بالصبر وعدم الاستعجال لانقاص أوزانهن بل يجب أن يتم ذلك بشكل طبيعي وتدريجي بحيث لا تخسر الأم من وزنها أكثر من 750 جرام اسبوعياً.