تمارين رياضية لهشاشة العظام للعلاج والوقاية معًا

إن ممارسة أي تمارين رياضية لهشاشة العظام من شأنها المحافظة على نشاطك اليومي بطريقة آمنة وسلسة دون الخوف من الإصابة.

إن كنت مصابًا بمرض هشاشة العظام، فقد تعتقد أن إصابتك ستؤدي بك إلى الكسر. ولكن في الواقع، فإنه رغم هشاشة عظامك، فإن استخدام عضلاتك وتقويتها بالتمارين الرياضية سيساعد في وقاية عظامك.

ما المقصود بهشاشة العظام ؟

يشير مصطلح هشاشة العظام “osteoporosis”: فقدان العِظام بشكل تدريجي ودون علامات واضحة، مما يسبب ضعف في النسيج العظمي وبالتالي سهولة فقدان العظام، والمقصود بفقدان العظام هو هشاشتها وتعرضها للكسر عند بذل أي مجهود بدني بسيط أو مرتفع الشدة. جدير بالذكر أن النسيج العظمي يتجدد باستمرار، حيث يتم تعويض العظام القديمة بعظام جديدة فيما يسمَّى بعملية البناء والهدم؛ حيث يبدأ معظم البشر في منتصف الثلاثينيات من عمرهم بفقدان قوة العظم تدريجياً، فلا يعود هنالك توازن بين معدل البناء والهدم ولكن يزيد معدل الهدم عن البناء محدثًا ترقق العظام وضعفها.

تعد هشاشة العظام سببًا رئيسيًا في إصابة الأشخاص الأكبر سنًا -وتحديدًا النساء -بالإعاقة. وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري مما قد يعوق الحركة والنشاط اليومي بشكل بالغ.

كيف يمكنكِ الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة؟ قد تساعد ممارسة تمارين رياضية لهشاشة العظام في تخفيف الإصابات المختلفة والحد من تدهور الحالة.

الشيب والهشاشة
يعتبر التقدم في السن سببا رئيسيًا لاصابة النساء بهشاشة العظام

توجد أنواع معينة من التمارين الرياضية المخصصة لتقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين توازن الجسم، وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط وحدوث الإصابات المختلفة والتي قد يكون منها الشديد للغاية.

فوائد ممارسة تمارين رياضية لهشاشة العظام

ولكن الأخبار السارة هي أن الأوان لم يفت بعد للبدء في ممارسة بعض التمارين والتدريبات المبسطة. أما بالنسبة للنساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد فلابد من ذكر فوائد النشاط البدني، وهي كثيرة منها:

  • زيادة قوة العضلات
  • تحسين توازنك
  • تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام
  • الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها
  • تخفيف الألم أو الحد منه
هشاشة العظام
يبدأ معظم البشر في منتصف الثلاثينيات من عمرهم بفقدان قوة العظم تدريجياً وهنا يبرز دور الرياضة

إذا كنت تعانين من هشاشة العظام ولكنك تمارسين الرياضة بانتظام، فهذا يعني قيامك بالأنشطة بشكل أكثر أمانًا ومتعة مع مراعاة الحالة الصحية وكمية فقدان العظام.

قد يعجبك ايضًا: تمارين رياضية لكبار السن خصيصًا فوائدها رائعة

قبل أن تبدأ أي تمرينات رياضية لهشاشة العظام

استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرينات رياضية لهشاشة العظام . فقد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً، تشمل التمارين:

  1. تمارين تدريب القوة،
  2. أنشطة حمل الأوزان
  3. تمارين المقاومة

وللحديث بالتفصيل عن كل نوع:

تدريب القوة

يشمل تدريب القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أربطة المقاومة أ لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية، وخاصةً عضلات العمود الفقري المهمة. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على كثافة العظام وحمايتها من الترقق.

إذا كنت تستخدم أجهزة الوزن، فاحذر من تحريك عمودك الفقري خلال التمارين أو ضبط الأجهزة.

رفع الأوزان
تمارين الأوزان تفيد في علاج بعض حالات هشاشة العظام

أنشطة حمل الأوزان الهوائية

تشمل أنشطة حمل الأوزان الهوائية أداء تمارين هوائية على القدمين، مثل: المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وبعض أجهزة التدريب وصعود السلالم وتنسيق الحدائق.

تمارين المقاومة

أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة تمارين المقاومة يزيد كثافة العظام ويقلل من الاصابة بكسور. و تشمل تمارين المقاومة:

  • حمل الأثقال أو آلات التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
  • أستخدام الحبال المطاطية
  • تمارين الماء – أي عمل تمارين أثناء الوقوف فى حمام السباحة ضد مقاومة الماء.

وللحصول على أفضل النتائج، يفضل القيام بتمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع

مارين المقاومة المختلفة
ممارسة تمارين المقاومة يزيد كثافة العظام

للحصول على أفضل النتائج، يفضل القيام بتمارين المقاومة من 2-3 مرات في الأسبوع. و يمكنك زيادة صعوبة ممارسة التمارين من خلال زيادة الأثقال تدريجيا وتكرار التمارين. يجب عمل تمارين للعضلات المختلفة بما في ذلك عضلات الزراعين والكتفين والساقين والبطن والظهر. تأكد من عدم القيام بتمارين المقاومة لمجموعة العضلات نفسها في يومين متتاليين مع ضرورة منح كل مجموعة العضلات وقت كافي للتعافي.