تمارين شد اسفل البطن لشد عضلات البطن السفلية

تمارين شد اسفل البطن تمكن من جعل عضلات البطن السفلية مشدودة وأكثر قوة، وهو ما يحسن بشكل كبير من مظهر الجسم و يخفف من حدة ظهور ترهلات الجلد في أسفل هذه المنطقة، وحرق الدهون المتراكمة فيها.

كما يعد تمرين هذه العضلات شطرًا مهمًا وضروري للحصول على بطن مسطح وقوام رشيق، تابعي من خلال هذا المقال أفضل التمارين لشد عضلات البَطن السفلية يمكنك ممارستها بكل بساطة وسهولة في المنزل.

فوائد تمارين شد عضلات البطن السفلية 

لهذه التمارين العديد من الفوائد، والتي تتمثل في:

  1. القضاء على الدهون الموضعية، وحرق السعرات الحرارية.
  2. زيادة معدل التمثيل الغذائي.
  3. تمارين شد اسفل البطن تحمي من اضطرابات المعدة.
  4. تعزيز صحة عضلات الفخذين، الركبتين والكاحلين، وكذا المفاصل.
  5. الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
  6. تجديد حيوية الجسم ونشاطه.
  7. رفع مناعة الجسم.
  8. تقوية العمود الفقري.
  9. الحد من آلام أسفل الظهر، وتحسين استقامة الجسم ووضعية الجلوس.

طالع أيضًا: تمارين شد البطن في اسبوع للنساء

تمارين شد اسفل البطن

فيما يلي أفضل التمارين لشد عضلات بطنك السفلية:

تمرين متسلق الجبل Mountain Climber

هذا التمرين رائع لتحفيز عضلات البطن السفلية،  إذا تم إجراؤه من جانب واحد (بساق واحدة) ، فإنه يصبح أكثر فاعلية لتقوية عضلات البطن الخارجية المائلة وكذلك في عمل عضلات البطن العميقة.

طريقة أداء التمرين:

  1. أخذ وضع البلانك الكلاسيكي، مع التأكد أن الصدر بعيد عن الأرض.
  2. تمددي الساق اليسرى بالكامل مع الاستمرار في الانكماش.
  3. تأكدي من أن ركبتك اليسرى مشدودة بالكامل ؛ ستشعرين بانقباض في ظهرك وعضلات المؤخرة والبطن بسبب شد ساقك.
  4. يجب الحفاظ على الركبة  اليمنى مثنية على الجذع،. هذه هي نقطة البداية للحركة.
  5. تحريك الرجل اليسرى للأمام ثم للخلف، ، مع التأكد من الحفاظ على الانكماش في عضلات المؤخرة والظهر.

يتم تكرار التمرين 15 تكرارًا لكل ساق.تمارين شد اسفل البطن
تمرين المقص

يعد هذا التمرين واحدُا من أفضل تمارين شد اسفل البطن ، كما  يعد  رائع لتخفيف آلام الظهر وتقوية عضلات البطن العميقة.

إنها يسمح بتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات البطن السفلية وكذلك عضلات أسفل الظهر.

طريقة أداء التمرين:

  1. الاستلقاء  على الظهر في مواجهة الأرض.
  2. الحفاظ على الجسم متقلصًا وثابتًا ، ثم اثني ركبتيك قليلاً .
  3. ارفعي كلا الساقين معًا دون ثني ركبتيك. 
  4. يجب الحفاظ على جزء من عضلات المؤخرة في الهواء. 
  5. قومي بخفض ساق واحدة ببطء مع إبقاء الأخرى في مكانها.
  6. وركزي جيدًا على تقلص عضلات بطنك.
  7. من المهم أن لا تلامس رجليك الأرض.
  8. كرري العملية من 20 إلى 25 تكرار على كل جانب.

Scissors Workout Gif - WorkoutWalls

تمرين تمدد دوران الجذع (Trunk Rotation Stretch)

هذا التمرين فعال للغاية في شد و “توسيع” عضلات البطن وكذلك جدران البطن.

يستهدف  العضلات المائلة الداخلية ، والتي تمثل بشكل أساسي عضلات البطن السفلية.

طريقة أداء التمرين:

  1. الاستلقاء أرضًا على حصيرة، وثني الرقبة باتجاه اليمين.
  2. رفع الساقين مع بعضهما، وتدويرهما باتجاه عضلات الجذع اليسرى.
  3. الثبات على الوضع السابق لبضع ثوان، حتى تستطيل عضلات العمود الفقري.
  4. بدلي إلى جانبك الآخر، مع تكرار العملية 15 مرة لكل جانب.

تمارين الاستطالة للتخلص من آلام الظهر | Fitness Garage

جدول تمارين شد اسفل البطن

للحصول على نتائج سريعة، تمرني 5 أيام في الأسبوع وفقًا للجدول التالي:

تمارين شد اسفل البطن عدد المجموعات التكرار
تمرين متسلق الجبل 3 مجموعات 15 إلى 20 تكرار
تمرين المقص 3 مجموعات 20 إلى 25 تكرار لكل جانب
تمرين تمدد دوران الجذع 3 مجموعات 15 إلى 20 تكرار لكل جانب

 

طالع أيضًا: فوائد تمارين كيجل للبنات ونصائح هامة قبل ممارستها

قدمنا لك فيما سبق مجموعة من أفضل التمارين لشد عضلات البطن السفلية، مارسيها بشكل منتظم وفقًا للجدول السابق، واحرصي على اتباع نظام غذائي صحي للحصول على نتائج رائعة.

Leave a comment