تمارين شد البطن المترهل وطريقة أدائها بالتفصيل

تمارين شد البطن المترهل من التمارين الرياضية التي تحرص العديد من السيدات وحتى الفتيات على القيام بها للحصول على بطن مسطحة تبرز جمال قوام المرأة ورشاقتها.

ولسوء الحظ تبرز البَطن و تترهل لعدة أسباب وعوامل تؤثر على النساء بشكل خاص مثل الولادة، فضلًا عن قلة الحركة و اتباع نظام غذائي غير متوازن.

إذا كنتي تعانين من بروز بطنك وترهلها فسوف تجدين فيها يلي أفضل التمارين و أكثرها كفاءة وفعالية للتخلص من مشكلتك هذه.

أسباب ترهل البطن 

كما أشرنا سابقًا، ترتبط هذه المشكلة بعدة عوامل وتنتج عن أسباب عديدة من أبرزها:

أثر يويو:

غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تغيرات كبيرة في شكل الجسم لأن تأثير اليويو يمكن أن يكون حادًا بعد اتباع نظام غذائي صارم.

وهو ما يعمل على فقدان مرونة الجلد وارتخائه بشكل ملحوظ في هذه المنطقة.

الحمل:

أثناء فترة الحمل يتمدد الجلد كثيرًا، نظرًا لكبر حجم بطن الحامل.

يعمل ذلك التمدد على جعل الجلد أقل مرونة، فتبرز الترهلات بعد الولادة مباشرة.

كما أنها قد لا تختفي في حال عدم الالتزام بروتين صحي يعتمد على الرياضة و الرجيم.

الولادة القيصرية: 

من أكثر الأسباب شيوعًا للترهلات، وغالبًا ما تبرز البَطن بعد الولادة مترهلة حتى بعد خسارة الوزن.

طالع أيضًا: تمارين المشي في البيت 5 ميل لنحت الجسم 

تمارين شد البطن المترهل 

لشد ترهلات البَطن تبقى التمارين القوة هي الأنسب ومن المهم التركيز عليها بدل من الاستعانة بالتمارين التي ترفع مستوى دقات القلب على الرغم من كونها تساعد على التخلص من الوزن الزائد.

وفيما يلي أهم التمارين التي تساعدك على التخلص من هذه المشكلة في وقت قياسي:

تمرين البلانك التقليدي

تمارين شد البطن المترهل

طريقة أداء التمرين: 

  1. الاستلقاء على الساعدين ، ورفع الحوض كما هو موضح في الصورة ، ومحاولة تدوير أسفل الظهر مع تقلص قوي في منطقة البطن والأرداف.
  2. المحافظة على كلا الساقين مستقيمة.
  3. سوف يكون لديك خيار إبقاء ركبتيك على الأرض إذا كنت من المبتدئين .

طريقة  التنفس:

تنفس بشكل طبيعي خلال التمرين.

تعليمات السلامة:

احرصي على إمالة الحوض جيدًا عن طريق شد الأرداف والبطن طوال التمرين.

التكرار: 

3 مرات × 30 ثانية مع استراحة 30 ثانية بعد كل مجموعة.

 تمرين البلانك الأفقي 

يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل تمارين شد البطن المترهل للنساء

تمارين شد البطن المترهل

طريقة أداء التمرين: 

  1. أخذ الوضع الجانبي ، أو الاستلقاء على الكوع أو إبقاء على الأرض ، والقبضة مشدودة.
  2. رفع الحوض مع البقاء على نفس الوضع مع تخفيف التوتر في الكتفين.
  3. اصنعي زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من جسمك و مرفقك على الأرض.

طريقة التنفس: 

تنفس بشكل طبيعي خلال التمرين.

تعليمات السلامة:

كما هو الحال مع التمرين السابق ، تأكدي من شد عضلات المؤخرة والبطن طوال التمرين.

التكرار: 

3 مرات × 30 ثانية مع استراحة 30 ثانية بعد كل مجموعة.

تمرين الإمالة 

كواحدة من أفضل وأسهل تمارين شد البطن المترهل ، يمنح هذا التمرين نتائج رائعة.

طريقة أداء التمرين: 

  1. الوقوف في وضع مستقيم مع إبعاد رجليك عن الحوض ، وثني الركبتين.
  2. رفع الذراعين إلى الأعلى وضمهما إلى بعض.
  3. إمالة الجذع بلطف إلى الجانب لأقصى حد ممكن.
  4. العودة إلى وضع البداية ثم انحن إلى الجانب الآخر.

طريقة التنفس: 

الزفير عند الإمالة ، والشهيق عند الصعود.

 تعليمات السلامة:

  1. حافظي على استقامة ظهرك دون تقوس.
  2. يجب ألا يميل جذعك للأمام أو للخلف أثناء الإمالة.
  3. تذكري أن تبقي الحوض دائمًا متجهًا للأمام ، بدون دوران.
  4. كما  من الممكن إضافة الدمبل.
  5. شد عضلات المؤخرة طوال التمرين.

 التكرار: 3

مجموعات من 30 تكرار مع استراحة  30-45 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين رفع الساق 

هذا التمرين من أكثر تمارين شد البطن المترهل بعد الولادة القيصرية كفاءة، ويمكن للأم البدء في ممارسته بعد مدة لا تقل عن 3 إلى 4 أسابيع بعد الولادة.

طريقة أداء التمرين: 

  1. الاستلقاء على الظهر و الساقين مستقيمة و عمودية على الأرض.
  2.  يتم وضع الذراعين بجانب الجسم.
  3. قومي بشد عضلات البطن ثم قم بإنزال الساقين ببطء ، قدر الإمكان ، دون لمس الأرض ، والتحكم في الحركة.
  4. العودة إلى الوضع الأول ثم تكرار الحركة مرة أخرى.

طريقة التنفس:

الشهيق عندما تكون الأرجل متعامدة على الأرض.

مع إنزال الأرجل على الأرض خذي زفير عميق.

 تعليمات السلامة: 

تجنب أي التقوس أثناء التمرين بأكمله والحفاظ على الظهر  مسطحًا على الأرض.

التكرار: 

25 تكرار.

طالع أيضًا: فوائد نط الحبل للكرش : تخلصي من مشكلة ترهل البطن نهائيا

Leave a comment