تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

تساعد تمارين شد البطن للمبتدئين على تقوية عضَلات البطن بلطف للحصول على قوام رشيق ومتناسق، فمع الظروف التي فرضها انتشار جائحة كورونا، والتزام المكوث في المنزل، أصبح معظمنا يقضي وقته أمام شاشة التلفاز و في المطبخ، لتسبب هذه العادات زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن على وجه الخصوص.

ولحسن الحظ، يمكن تدارك الموقف من خلال القيام بتمارين سهلة وبسيطة، حتى إن كنتي مبتدئة.

خطوات للحصول على بطن مسطحة 

حتى وإن زاد حجم بطنك وتراكمت الدهون عليها، فإن الحصول على معدة خالية من الدهون ليس بالأمر المستحيل.

لا شك أن ذلك يحتاج لإحداث بعض التغيرات في نمط الحياة بشكل عام وربما الجهد والصبر.

فيما يلي خطوات بسيطة تأتي بنتائج إيجابية:

  1. اعتماد نظام غذائي فقير في محتواه من الدهون والسكريات.
  2. الابتعاد عن الخمول وممارسة الرياضة، حتى في حالة ملازمة المنزل.
  3. شرب الماء بكمية كافية تعادل 2 إلى 3 لتر يوميًا.

تمارين شد البطن للمبتدئين 

من المؤكد أن الكثير من المبتدئين جربوا العديد من التمارين الرياضية لشد البَطن، والتي باءت بالفشل.

حيث تؤدي ممارسة الرياضة بشكل خاطئ أو اختيار تمارين غير مناسبة إلى التسبب في آلام الظهر والعضلات.

ومع ذلك، يحافظ الكثيرون على حماسهم لتقوية عضلات البطن للحصول على معدة مسطحة وجسم رشيق ومتناسق.

إذا كنت واحدة منهم، إليكي فيما يلي بعض التمارين البسيطة للمبتدئين، والتي يمكنك ممارستها بكل سهولة في المنزل:

تمرين للمبتدئين لبناء العضلات بأمان

سواء كنت مبتدئة أم لا ، إذا كنتِ تعانين من ضعف عضلات البَطن، فلا تترددي في أداء هذا التمرين لتقويتها وإذابة الدهون المتراكمة حولها.

  1. لأداء هذا التمرين استلقِ مع وضع ظهرك على الأرض.
  2.  اثني ساقين و حافظي على القدمين متباعدتين.
  3. سترخي ثم أخرجي الزفير ببطء وادخلي معدتك إلى الداخل ، إذ يؤدي ذلك  إلى تقلص عضلات البطن والأرداف.
  4. في وضع الانكماش، يجب الضغط على الأرض باستخدام المنطقة أسفل الظهر، وهذا ما يسمى ارتداد الحوض.
  5.  حافظي على ارتداد الحوض لمدة 5 ثوان ثم تنفسي بعمق وكرري العملية، حتى 10 مرات.

تمرين الطحن 

يعد واحدًا من تمارين شد البطن شد للمبتدئين البسيطة وذات نتائج رائعة.

التعليمات:

  1. الاستلقاء على الأرض مع تثبيت الأرجل ووضع اليدين خلف الرأس.
  2. رفع النصف العلوي من الجسم نحو الأمام، ثم نحو الخلف.
  3. الاستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف.
  4. يكرر التمرين 10 مرات.

طالع أيضًا: رجيم لحرق الدهون في البطن واهم النصائح

تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

فيما يلي بعض التمارين الرائعة لشد عضلات البَطن المترهل مناسبة للمُبتدئين:

تَمارين البلانك

تمارين شد البطن للمبتدئين

تمارين شد البطن للمبتدئين

تمارين رفع القدمين

تمارين شد البطن للمبتدئين

تمارين شد البطن للمبتدئينتمرين الضغط

تمارين شد البطن للمبتدئين

نصائح عامة أثناء تمارين شد البطن للمبتدئين

من المهم الالتزام بهذه النصائح عند ممارسة النشاطات البدنية:

  1. التنفس بعمق وانتظام أثناء القيام بمختلف تمارين البلانك.
  2. التوقف فور الشعور بألم في الركبتين، المفاصل أو العضلات والعمود الفقري.
  3. الالتزام بوضعية صحيحة والحفاظ على الرأس مرفوع أثناء ممارسة تمارين البلانك.
  4. التركيز على عضلات البطن من خلال شدها عضلات أسفل الحوض عند ممارسة تمارين شَد البطن للمبتدئين وغير المبتدئين.

طالع أيضًا: تخسيس ترهلات البطن بأكثر من طريقة

Leave a comment