تمارين شد البطن للنساء وطريقة القيام بها بالصور

تمارين شد البطن للنساء من التمارين الرياضية التي تحرص معظم السيدات على القيام بها، فجمال المرأة لا يمكن أن يكتمل دون جسم رشيق وبطن مسطحة، ولأن فترة الحمل والولادة تحدث تغيرات كثيرة في جسم النساء، فغالبًا ما تعانين من بروز وترهل هذه المنطقة، ليس هذا فقط، بل بعيدًا عن ذلك، تأثير الزيادة في الوزن يبدأ في الظهور بشكل ملحوظ من خلال ظاهرة ” الكرش”.

ورغم هذا، لحسن الحظ، يبقى الحل بسيط، ويتطلب فقط الالتزام، المواظبة والقليل من الصبر للحصول على معدة مسطحة.

تعرفي من خلال ما يلي على أفضل التمارين الرياضية لشد عضلات بطنك موضحة بالصور، سواء كنت مبتدئة أو لا، سوف تجدين بالتأكيد ما يناسبك ويحقق لك نتائج رائعة في فترة قياسية.

تمارين شد البطن للنساء 

هذا النوع من التمارين له العديد من الفوائد الجمالية والصحية، والتي تشمل:

  1. المساعدة في التخلص من ترهلات البَطن، وشد عضلات الجسم بشكل عام.
  2. المُساعدة في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون في الجسم.
  3. دعم العمود الفقري، وتقوية عضلات البَطن.
  4. التقليل من آلام أسفل الظهر.
  5. التحسين من وضعية الجلوس والحفاظ على استقامة الجسم.
  6. الحماية من اضطرابات المعدة.
  7. كما تعمل على رفع اللياقة البدنية، وتعزيز قوة عضلات الفخذين، الكاحلين والركبتين.
  8. و أيضًا تحسين الصحة العامة.

طالع أيضًا: تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

تمارين شد البطن في أسبوع للنساء بالصور

قد يكون الأسبوع مدة زمنية قصيرة، ولكنها كافية لملاحظة فرق في حجم البَطن وشكلها.

من المؤكد أن الحصول على نتائج سريعة، يتطلب بذل مجهود مضاعف، لذلك تأتي هذه التمارين بكثافة عالية وشدة مرتفعة.

تمرين دانوراسانا Dhanurasana

يشير المصطلح ” ” في اللغة الهندية إلى القوس الممدود، وكما هو موضح في الصورة يتم القيام بهذا التمرين كالآتي:

  1. استلقي على بطنك وقدميك متباعدتان قليلاً ، بحيث تكون متوازيتان تقريبًا مع الوركين ، وضعي ذراعيك على جانب جسمك.
  2. ببطء قومي بثني ركبتيك لأعلى وامسك كاحليك بيديك.
  3.  ومن ثم خذي شهيقًا عميق وارفعي صدرك عن الأرض مع سحب الساقين للأعلى وتمديدهما.
  4.  حافظي على الوضع لمدة 12-15 ثانية مع التنفس بعمق.
  5. بعد ذلك أعيدي صدرك ورجليك إلى الأرض ببطء.
  6. بعد ذلك حرري الكاحلين ، واسترخي مع وضع يديك على الجانب.
  7. كرر التمرين لعدة مجموعات.

تمارين شد البطن للنساء

تمرين بافاناموكتاسانا Pavanamukthasana

يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل تمارين شد البطن للنساء ، ويتم كالآتي:

  1. الاستلقاء على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  2. ثم ثني الركبتين، وضمهما إلى بعضهما البعض.
  3. يتم بعد ذلك وضع اليدين على الركبتين، وضمهما إلى الصدر.
  4. من المهم التنفس بعمق خلال التمرين.
  5. يتم القيام بالتمرين لمدة دقيقة واحدة، بتكرار 10 مرات في 3 مجموعات.

تمارين شد البطن في أسبوع للنساء

 

تمرين بوجانغ اسانا Bhujang asana

رغم بساطة هذا التمرين إلا أنه فعال للغاية، ويتم تطبيقه كالآتي:

  1. الاستلقاء على البطن، مع تمديد الرجلين بشكل مستقيم وضمهما.
  2. ومن ثم يتم ثني اليدين بحيث يكون الكفين على الأرض، والكوعين موازيين لها.
  3. يتم رفع الصدر، ثم النزول وهكذا لمدة 30 ثانية.
  4. يكرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين بوجانغ اسانا Bhujang asana

طالع أيضًا: تمارين شد البطن بعد الولادة ومشروبات لاستعادة رشاقتك

تمارين شد البطن للنساء سهلة 

لحسن الحظ، يوجد العديد من التمارين البسيطة التي تعمل على شد عضلات البَطن، بحيث يمكن للمبتدئين القيام بها بسهولة.

تمرين البلانك الكلاسيكي

هذه التمرين يعطي نتائج رائعة، حيث يعمل على تقوية العضلات العميقة ومنحك بطن مشدودة وجذابة.

  1. استلقي على الأرض، بحيث يكون وجهك نحوها.
  2. اسندي على مرفقيك، بحيث يكونان موازيين للجزء الأمامي من الجسم.
  3. حافظي على هذه الوضعية لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تمرين رفع الرقبة 

يعد هذا التمرين واحدًا من أبسط التمارين وأسهلها، للقيام به اتبعي التعليمات التالية:

  1. الاستلقاء على الأرض وتمديد الظهر مع ثني الركبتين.
  2. تشبيك اليدين خلف الرأس، وتحريك الرقبة نحو الأمام، مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر.
  3. العودة إلى وضعية الانطلاق بشكل تدريجي.
  4. يتم عمل 3 مجموعات، كل مجموعة بتكرار 10 مرات.