- Advertisement -

تمارين شد البطن والارداف بالصور المتحركة

تعد تمارين شد البطن والارداف حلاً رائعًا لمشكلة السمنة الموضعية في هاتين المنطقتين، إذ يعاني الكثير من أصحاب الوزن الزائد من تراكم الدهون فيها، وحتى مع اتباع نظام غذائي للتخسيس وخسارة الوزن، تظهر عند الترهلات التي تجعل شكل الجسم يبدو غير متناسق.

في هذا المقال سوف نقدم مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة في تنحيف البَطن وشده والقضاء على ترهلات الأردَاف، والتي يمكن القيام بها في المنزل.

تمارين شد البطن والارداف

لا شك أن التمارين الرياضية تشكل جزءًا مهما ليس فقط كعامل فعال وقوي في التخلص من الوزن الزائد جنبًا إلى جنب مع اتباع حمية صحية ومتوازنة، ولكن أيضًا في الحصول على جسم مشدود وقوام مثالي.

ولأن الكثيرون يعانون من ترهل منطقة البَطن والأردَاف و بشكل خاص النساء، إليكي فيما يلي أفضل التمارين التي تخلصك نهائيًا من هذه المشكلة، إذا التزمتي بممارستها بانتظام:

طالع أيضًا: تمارين شد البطن والخصر لبطن مسطحة وخصر منحوت

تمارين لشد البطن والارداف للمبتدئين

لا تقتصر ممارسة التمارين الرياضية على أصحاب اللياقة البدنية الجيدة فقط، بل تأتي العديد من الأنشطة مناسبة للمبتدئين.

تكون أقل شدة وكثافة، ولكن ذات كفاءة عالية، ومن أبرزها:

تمرين الفراغ vacuum

تمرين الفراغ هو تمرين يهاجم الدهون المتراكمة على العضلات العميقة، وهو من تمارين شد البطن والارداف البسيطة و المناسبة للمبتدئين.

للقيام به اتبعي التعليمات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر، وثني الساقين .
  2. أخذ نفس عميق وسحب المعدة قدر الإمكان إلى الداخل أي شفط البطن.
  3.  البقاء على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  4. إرخاء البطن أثناء الزفير.
  5. يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.

تمرين الدراجة
يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين شد البطن والارداف، وعلى الرغم من بساطته، إلا أن نتائجه رائعة.

طريقة أداء التمرين: 

الاستلقاء في وضع مستقيم على الظهر.

رفع الساقين وتحريكهما بنفس طريقة قيادة الدراجة.

الاستمرار في التحريك لمدة 15 ثانية.

أخذ راحة لمدة 15 ثانية وتكرار التمرين في 3 مجموعات.

تمارين تخسيس البطن والارداف بالصور المتحركة

تمرين الطحن 

يعد هذا التمرين الأكثر شعبية عندما يتعلق الأمر بالحصول على بطن وأرداف مشدودة.

يناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة.

أما عن طريقة القيام به، فتتم كالآتي:

تمارين شد البطن والارداف

  1. استلقي على ظهرك وضع يديك ، ليس تحت رقبتك (حتى لا تميل إلى سحبها لمساعدتك) ، ولكن على صدغيك.
  2. اثنِي رجليك مع جعل قدميك مسطحة.
  3. قومي بشد منطقة العجان والبطن.
  4. حافظي على استقامة رأسك و ارفعي رأسك وصدرك دون رفع ظهرك تمامًا عن الأرض، فقط الأكتاف.
  5.  اخفضي صدرك ورأسك ببطء أثناء الاستنشاق.
  6. كرري التمرين في  3 مجموعات من 5 أو 10 مرات في كل مجموعة.

إذا بدا التمرين أعلاه بسيطة للغاية ، أو في حال الرغبة في ممارسة تمارين ذات كثافة أعلى ، فيمكنك تنويع تمارين شد البطن والارداف من خلال:

تمرين الطحن المائل

والذي يتضمن ملامسة ركبة واحدة للكوع المقابل في كل مرة يتم فيها رفع الصدر.

شد البطن والارداف

تمرين الدوران الروسي بالأثقال

يتم رفع وزن أو دمبل على اليدين، هذا التمرين مخصص للأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية.

طالع أيضًا: تمارين شد اسفل البطن لشد عضلات البطن السفلية

تمارين شد البطن والارداف هي أحد التمارين الأساسية في كمال الأجسام، سواء كان ذلك للحصول على معدة مسطحة وأرداف مشدودة ، أو رسم ألواح الشوكولاتة الجميلة أو لحماية ظهرك، تأكدي من ممارسة التمارين التي قدمناها سابقًا من خلال هذا المقال بشكل منتظم وسوف تحصلين على القوام المثالي الذي لطالما أردته.