- Advertisement -

تمارين شد البطن والصدر في اسبوع

تمارين شد البطن والصدر في اسبوع من التمارين الرياضية المهمة، وذلك لأن كل من منطقة البطن و الصدر تتراكم فيها الدهون بشكل خاص عند النساء، وهو ما يجعل مظهر الجسم يبدو غير متناسق وغير جذاب.

قد تكون أسباب ترهل هاتين المنطقتين متعددة، ولكن يبقى أحد أهمها هي قلة الحركة، إذ أن الكثيرون يلجأون إلى اتباع حميات للتخسيس ولكن، دون بذل النشاط البدني الصحيح، تبقى البطن مترهلة و الصدر غير مشدود.

تعرفي من خلال هذا المقال على أفضل التمارين وأنسبها للتخلص من ترهلات بطنك وصدرك وتتمتعي بقوام متناسق و جميل.

تمارين شد البطن والصدر في اسبوع

حتى أفضل التمارين لن تكون فعالة في التخلص من الترهلات إذا لم يتم ممارستها بالكثافة المناسبة.

ومن أجل شد ترهلات البطن والصدر بشكل صحيح، من المهم الانتظام على التمارين التالية: 

تمرين رفع الركبة
هذا التمرين مناسب للمبتدئين، رغم سهولته إلا أنه فعال جدًا.

للقيام به اتبع التعليمات التالية:

  1. الوقوف وفرد الظهر.
  2. رفع الساقين إلى أعلى مستوى ممكن بحيث تصل الركبتين إلى الصدر.
  3. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما.

 

تمارين شد البطن والصدر في اسبوع

طالع أيضًا: تمارين شد البطن والخصر لبطن مسطحة وخصر منحوت

تمرين بلانك superman

 هذا التمرين واحد من أفضل تمارين شد البطن والصدر في اسبوع للرجال.

درجة صعوبته عالية، ولا يناسب المبتدئين.

طريقة أداء التمرين:

  1. الاستلقاء على الأرض، مع رفع الجسم على اليدين وأطراف أصابع الأرجل.
  2. الحفاظ على الوضعية المستقيمة، بحيث يكون الجسم محاذي للأرض.
  3. رفع الساق اليمنى مع الرجل اليسرى والعكس.

تمرين Sit Ups

هذا التمرين رائع في التخلص من ترهلات منطقتي البَطن والصَدر عند المواظبة عليه.

طريقة أدائه:

  1. استقلي على الأرض بظهرك.
  2. مع ثني الساقين بزاوية مائلة.
  3. ضعي يديك خلف رأسك.
  4. مع رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى مستوى ممكن.
  5. حاولي قدر الإمكان ملامسة ركبتيك بصدرك.

تمارين شد البطن والصدر في اسبوع

تمرين الإغماد مع التواء الحوض

للقيام بهذا التمرين اتبعي التعليمات التالية:

  1. أخذ وضع البلانك الكلاسيكي.
  2. تثبيت اليدين مع تحريك الحوض إلى اليمين واليسار.

 

تمرين اللوح بذراع واحد

يعد واحدًا من أفضل تمارين شد البطن والصدر في اسبوع للرجال والنساء.

طريقة أدائه:

  1. وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرةً.
  2. رفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا دون سحب الحوض.
  3. الحفاظ على الوضع السابق حتى الشعور بتوازن جيد.
  4. ثم رفع الذراع مع الحفاظ على التوازن.
  5. مع رفع الجزء العلوي ومد الذراع، يجب مد وسط الجسم أكثر.

15 Plank Variations to Strengthen Your Core and Tone Your Abs - Top.me

جدول ممارسة تمارين شد البطن والصدر

عند ممارسة الرياضة، يجب الانتظام والالتزام بجدول معين للحصول على نتائج إيجابية وسريعة.

فيما يخص التمارين السابقة، يجب ممارستها وفقًا لما يلي:

  • الالتزام بها لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع.
  • عمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل تمرين.
  • الاستراحة بين كل مجموعة وأخرى لمدة 30 إلى 45 ثانية.

طالع أيضًا: تمارين شد البطن والارداف بالصور المتحركة

هناك الكثير من العوامل التي تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بمدى سرعة تطوير عضلات الجسم وشد ترهلات الجلد،  الرياضة بالطبع جزء منها، لكن أهم شيء هو مستوى الدهون في الجسم،  أفضل تمارين شد البطن والصدر في اسبوع لن تكون قادرة على إعطاء أفضل نتيجة إذا كان معدل كتلة الدهون لديك مرتفعًا جدًا، لأن العضلات ستختفي بعد ذلك تحت الدهون، وهو ما يجعل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جنبًا إلى جنب مع التمارين السابقة ضروري.