تمارين عضلات الحوض وطريقة ممارستها

على الرغم من أن عضلات الحوض غير ظاهرة، يمكنك التحكم بها وتدريبها تمامًا مثل عضلات ذراعك أو رجلك أو بطنك، ستساعدك تقوية عضلات قاع الحوض على دعم المثانة والأمعاء بشكل فعال، مما يحسن التحكم في المثانة والأمعاء ويقلل من احتمالية التسرب العرضي، ومثل العضلات الأخرى في جسمك، ستصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج التمرين المنتظم، وهو أمر مهم لكل من الرجال والنساء لذلك ففي هذه المقالة، سنتعرف علي فوائد تمارين عضلات الحوض طرق ممارسة بعضاً من هذه التمارين.

قد يهمك أيضا: تمارين حبل المقاومة للنساء

فوائد تمارين عضلات الحوض

لتمارين عضلات الحوض فوائد عديدة، لأنها تستهدف هذه المنطقة بشكل كامل، ومن بين فوائدها:

  • تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية.
  • تقليل مخاطر التدلي.
  • زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية حدوث النشوة الجنسية.
  • تحسين التحكم في المثانة والأمعاء.
  • زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.

وسنذكر فيما يلي بعضاً من تمارين عضلات الحوض وكيفية ممارستها في المنزل.

تمارين عضلات الحوض

فيما يلي أهم تمارين عضلات الحوض وهي:

تمرين المنضدة المنقسمة

يعتبر من أفضلهم حيث يعمل على زيادة مرونة عضلات هذه المنطقة.

طريقة الممارسة:

  • ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض.
  • في حركة متحكم بها، ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء مع تحريك كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح.
  • ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة

تمرين القرفصاء

طريقة التمرين:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
  • اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
  • قم برفع الذقن والرقبة.
  • أنزل فخذيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، مع إبقاء وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين للخارج قليلاً.
  • افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم الأول.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاثة مجموعات.

تمارين عضلات الحوض

قد يهمك أيضا:  جدول نط الحبل للتخسيس

تمارين عضلات الحوض كيجل 

تدريب عضلات قاع الحوض أو تمرين كيجل هو تمرين يمتد ويريح عضلات قاع الحوض، كما  يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة إذا كان لديك تسرب للبول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع كمية كبيرة من البول.

طريقة ممارسة التمرين:

  • قم بشد هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ.
  • كرر هذا 10 مرات في 3 مجموعات في اليوم.

تمرين الكلب الطائر

طريقة ممارسة التمرين:

  • ضع معصميك تحت كتفيك، وحافظ على ركبتيك تحت وركيك، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة تماماً.
  • اسحب ذراعك لأسفل ظهرك باتجاه وركيك. لبدء الحركة، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في وقت واحد، مع الحفاظ على الحوض والكتفين في وضع محايد.
  • لا ترفع رأسك أو تخفضه واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
  • قم بثني وخفض ساقك وذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الثبات، ثم غيّر وارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر.
  • أكمل ثلاث مجموعات من التمرين بهذا الشكل، بحيث تكون كل مجموعة عبارة عن 10 مرات.

تمارين عضلات الحوض

تمرين الجسر

طريقة الممارسة:

  • استلقِ على الأرض مع جعل عمودك الفقري مستقيماً على الأرض، وثني الركبتان 90 درجة، والقدمان مسطحتان، والذراعان ممتدتان على جانبيك، وراحتا الكف متجهة لأسفل.
  • استنشق، ثم ادفع كعبيك لأسفل وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الألوية وأوتار الركبة وقاع الحوض.
  • يجب أن يشكل جسمك، الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك، خطًا مستقيمًا من ركبتيك.
  • ابقي في هذه الحالة في الجزء العلوي من الجسم مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية.
  • بعد ذلك يتوجب عليك العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
  • كرر هذه التمارين 10-15 مرة، وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات واسترح 30-60 ثانية بين المجموعات وبعضها.

قد يهمك أيضا: جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء 

Leave a comment