تمارين مقاومة لزيادة الوزن

تمارين مقاومة لزيادة الوزن هو أغلب ما تبحث عنه العديد من النساء النحيفات خاصةً إذا كانت النحافة مرضية، ولكن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة تمارين مقاومة لزيان الوزن بشكل طبيعي، وعلى الرغم من أن كثير من الناس يعرفون أن ممارسة الرياضة تساعد في فقدان الوزن إلا أن كثير منهم لا يعلم أنها تساعد أيضًا في زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة عن طريق بناء العضلات.

قد يهمك أيضا: تمارين مقاومة بوزن الجسم

تمارين مقاومة لزيادة الوزن

إذا كنت عزيزتي المرأة تعانين من نحافة مرضية ويزعجك شكل جسمك، وترغبين في زيادة الوزن بشكل آمن وصحي فيجب عليك ممارسة تمارين مقاومة لزيادة الوزن من خلال القيام بالتمارين البسيطة للحصول على القوام الممشوق والمميز وزيادة كتلة العضلات ومنها:

تمرين الضغط Push-ups

تعتبر من التمارين الأكثر شهرة والأساسية لبناء العضلات في منطقة الصدر والذراعين والكتف، ويمكنك القيام بها من خلال القيام بالتالي:

  • استلقي على بطنك فوق أرض مستوية وصلبة.
  • قومي برفع جسمك للأعلى من خلال الضغط بكفيك وأصابع قدميك.
  • أصعدي بجسمك لأعلى ثم للأسفل حتى يلمس انفك الأرض عن طريق تحريك الذراعين وفردهم بالكامل.
  • ويجب أن تحافظي على ظهرك مستقيم بحيث يأخذ شكل الظهر مع الرأس والإقدام خط مستقيم.
  • كرري التمرين من خلال العد بالقدر الذي ترغبين فيه، ويجب ألا يقل عن 12-15 مرة.

تمرين القرفصاء Squats

يعد واحد من أهم التمارين المفيدة للمرأة بشكل خاص فهي تساعد على تقوية عضلات المؤخرة والساقين، كما أنها تقوي عظام منطقة الحوض وعضلات الفخذين، ويمكنك القيام بها من خلال اتباع الاتي؛

  • قفِ بوضع مستقيم ولكن مع تباعد القدمين تمامًا.
  • ثم ضعِ يديك عند منطقة الخصر في الجسم مع شد عضلات البطن.
  • يبدأ التمرين عن طريق النزول بالجزء العلوي من الجسم لأسفل وكأنك تجلس على الكرسي.
  • بحيث يكون فخذيك موازي الأرض مع أن يكون الجزء العلوي من الجسم ثابت، كرري الأمر من خلال الصعود بالجسم لأعلى ثم لأسفل عدة مرات.

قد يهمك أيضا: تمارين المقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة لزيادة الوزن

تمرين Bench press

يساعدك عزيزتي المرأة هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتف وتحديداَ كلما زاد الوزن الذي تقومين برفعه، وذلك لأنه واحد من أهم تمارين مقاومة لزيادة الوزن.

  • ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على ظهرك على مقعد مساوي للجسم ورفع أثقال أو أوزان خفيفة من خلال اليدين لأعلى ولأسفل.
  • ولكن هذا التمرين يجب ألا تبدأ بأوزان ثقيلة بل حاول قدر المستطاع أن تكون أوزان خفيفة ثم زيادة الأوزان بالتدريج لتجنب الإصابة.
  • ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك حتى تشعرين بالراحة، ثم رفع مجموعة من الأوزان بواسطة اليدين.
  • والقيام بخفض الأوزان لأسفل حتى منطقة الصدر ثم رفعها لأعلى مرة أخرى ببطء، يمكنك تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.

نصائح عند ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن

كثير منا يرغب في ممارسة تمارين مقاومة لزيادة الوزن ولكننا نقع في العديد من الأخطاء عند القيام بها، فإذا كنت ترغبين في زيادة وزنك من خلال القيام بالتمارين فيجب عليك إتباع النصائح التالية:

  • يجب عليك في البداية القيام بما يعرف باسم تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق قبل البدء في التمارين القاسية مثل رفع الأثقال والأوزان الكبيرة التقليل من خطر إصابة العضلات.
  • الحرص على رفع الأثقال ببطء وخفضها ببطء منعَا للإصابة أو الانزلاق.
  • ضرورة استخدام أوزان تناسب طاقة جسمك، فإذا شعرت بتأرجح خلال رفعها فهذا يعني أنها أثقل من جسمك.
  • يجب التنفس بشكل منتظم وعدم حبس نفسك خلال أداء التمرين.
  • ينبغي عليك أداء التمرين بكل حركاته المطلوبة حتى تحصلين على النتيجة المرغوبة.
  • مع ضرورة الانتباه أثناء ممارسة التمارين بأن يكون شكل جسمك يأخذ خطًا مستقيمًا، وأن تقف على أرض مستوية وصلبة.
  • معرفة أنك سوف تشعر بالألم بعد أداء التمارين الأولى، خاصة إذا كنت تقوم بها لأول مرة، لأنك تقوم بتحريك أغلب العضلات التي كانت ساكنة، ولكن هذا الألم سوف يزول مع الاستمرار في ممارسة التمارين بانتظام.

قد يهمك أيضا: تمارين المقاومة لحرق الدهون في المنزل