تعرف على أهم تمارين مقاومة للمبتدئين

تمارين مقاومة للمبتدئين هي عبارة عن رياضة رفع الأوزان الثقيلة للرياضيين وذلك من أجل الحصول على جسم قوي، كما أن تمارين المقاومة تدل على أن عضلات الجسم تقوم بمقاومة القوة التي تتعرض لها من خلال انقباضات تحدث للأنسجة العضلية.

قد يهمك أيضا: تمارين الارداف والساقين

أهم الأمور التي يجب مراعاتها المبتدئين

هناك مجموعة من الأمور التي يجب مراعاتها للمبتدئين مثل:

  • لابد من بداية التمارين من 8 إلى 10 تمارين ويتم القيام بها مرتين في الأسبوع.
  • تكوين مجموعة من 8 تكرارات وذلك لمدة مرتين في الأسبوع، يتم تنفيذ مجموعة واحدة لكل تمرين.
  • يتم زيادة التمارين بالتدريج إلى مجموعتين أو ثلاثة وذلك بحيث تتكون كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، على أن يتم تكرارها كل يومين أو ثلاثة أيام.

تندرج تمارين المقاومة ضمن مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة اللياقة البدنية، حيث يتم تدريب عضلات الجسم على مقاومة أي قوة تعترضها وذلك من خلال انقباضات الأنسجة العضلية، لأنها تزيد القوة والكتلة والقدرة على التحمل.

أنواع تمارين المقاومة

قد تختلف تمارين مقاومة للمبتدئين عن تمارين القوة، لأن تمارين القوة تهدف إلى زيادة قوة العضلة، ومن أهم تمارين المقاومة:

  • سحب دمبلز واسع.
  • رفع الطاقة.
  • كتف خلفي انحناء.
  • الاندفاع الأمامي.
  • حركة اليد الأمامية.
  • ضغط الصدر.
  • الرفع الأوليمبي.
  • رفع الأثقال.
  • تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين مقاومة للمبتدئين
تمارين مقاومة للمبتدئين

أهمية تمارين المقاومة للمبتدئين

تتميز تمارين مقاومة للمبتدئين بمجموعة من المميزات مثل:

  •  تقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري والاكتئاب والسمنة وأمراض القلب.
  • تعمل هذه التمارين على تحسن شكل الجسم وتجعل الشخص يشعر بالثقة في النفس، وتجعله قادر على القيام بالكثير من الأمور والأعمال اليومية.
  • تقوي العظام والمفاصل وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تبني عضلات قوية ذات كثافة وحجم مثالي 
  • تعمل هذه التمارين على خفض ضغط الدم وتنشط الدورة الدموية.
  • تساعد على المرونة والتوازن وقوة التحمل مما يساعد القيام بالأعمال والأنشطة المختلفة بنشاط.
  • تحسن من وظائف الدماغ وتقلل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.  

قد يهمك أيضا: فوائد تمارين اليوغا

ما هي تمارين المقاومة؟

هناك عدة تمارين يجب القيام بها ومنها:

  • تمرين القرفصاء

وهذا التمرين يتم مع فتح القدمين مسافة تعادل عرض الوركين، احملي الثقل بين يديك، ثم ارفعي ذراعيك إلى أعلى في اتجاه السقف، ثم حاولي خفض الجسم ببطء في موازة الأرض والذراعين للأعلى مع وضعية القرفصاء.

  • تمرين رمي الثقل

احملي الثقل في يديك اليمني وقفي مع فتح القدمين والتراجع قليلاً إلى الوراء، ثم اخفضي جسمك واثني الركبتين حتى تطال يدك اليمنى الأرض والذراع الأيسر في الاتجاه الخلفي للجسم، ثم اثبتي لمدة 20 ثانية، يتم تكرار هذا التمرين مع التبديل بين الذراعين.

  • تمارين الصف المتأرجح

احملي الثقل مع مد الذراع إلى الجانب، حاولي اتخاذ خطوة إلى الأمام بالقدم اليسرى، ثم اثني الركبتين والمفاصل إلى الأمام، ثم ضعي الثقل في يدك اليمنى إلى الجانب الأيمن الخاص بك، ثم اخفضي جسمك لأعلى حتى يصبح الثقل في مواجهة الأرض، وقومى بالتواصل بالتمرين بالتناوب بين الجانبين بأسرع ما يمكن. 

  • تمرين لمس إصبع القدم

في هذا للتمرين خذي وضعية الجلوس كأنك تمشين على قدميك صن امسكي الثقل باليد اليسرى وارفعي رجلك اليمنى حتى تصل إلى القرب من كتفك، اتكني باليد اليمنى على الأرض لتحقيق توازن الجسم، ثم ارفعي الساق اليمني لمحاولة لمس أصابع القدم بالثقل.
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن أو كنت ترغب في بناء العضلات أو كنت تريد إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة كل ذلك سوف تحصل عليه من خلال تمارين مقاومة للمبتدئين حيث يستغرق هذا الأمر بعض من الوقت لملاحظة فوائد التمارين.

قد يهمك أيضا: فوائد تمارين كيجل للبنات