- Advertisement -

جدول المشي لتخفيف الوزن

جدول المشي لتخفيف الوزن …يعد المشي أحد أكثر التمارين ملاءمةً وغالبًا ما يتم التقليل من شأنها. تستمر الدراسات في دعم أن المشي فعال في تعزيز صحة القلب وتحسين الصحة العقلية والمساعدة في إدارة الوزن وحتى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ولكن قبل أن تضغط على هذه الأحذية الرياضية وتصل إلى الرصيف أو الممر، إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لتخطو خطوات نحو هدفك المتمثل في المشي لفقدان الوزن وأيضا نذكر جدول المشي لتخفيف الوزن يمكنك أن تتبعه.

 

قد يهمك أيضا: علاج الام القدمين بعد المشي

 

نصائح للمشي لإنقاص الوزن

ضع هدف

اجعل الأمر أكثر من مجرد المقياس. وجود هدف نهائي سيبقيك في مهمة.

 

ابدأ بذكاء

إذا كنت قد بدأت للتو تمرينًا روتينيًا للمشي، فلا تكن غير واقعي واشرع في المشي 10000 خطوة دفعة واحدة. قم بالزيادة بشكل تدريجي لتظل متحفزًا وناجحًا. على سبيل المثال، إذا كنت مرتاحًا للمشي لمدة 30 دقيقة، ففكر في رفع هذا الرقم حتى 45 دقيقة والاعتياد على هذا المعيار قبل الزيادة مرة أخرى.

 

شرب الماء

يتكون جسم الإنسان إلى حد كبير من الماء. لذلك، من الضروري بشكل خاص أن تحافظ على رطوبتك طوال اليوم وترطيبها بعد العودة من المشي. إذا كنت تمشي لفترة طويلة، ففكر في حمل زجاجة ماء.

 

استعد

واحدة من أكبر فوائد المشي هو أنه يتطلب أقل قدر من العتاد للبدء. ومع ذلك، فإن زوجًا جيدًا من أحذية المشي ضروري للوقاية من الإصابة مع توفير الدعم والوسادة الكافية لقدميك.

 

تحرى الطقس

يمكن للتغيرات في الطقس أن تعرقل خططك بسهولة، لذا استمر في المهمة. لتجنب ذلك، تحقق من الطقس كل صباح وخطط وفقًا لذلك. 

 

أيضا ، ارتدي ملابس مناسبة للطقس. قم باختيار الأقمشة الخفيفة والملابس ذات الألوان الفاتحة للأشهر الأكثر دفئًا مع عدم نسيان وضع واقٍ من الشمس وارتداء قبعة أو قناع لحماية وجهك.

 

احصل على صديق يمشي معك

قم بدعوة جار أو صديق أو أحد أفراد العائلة الذي سيساعدك على إبقائك مسؤولاً وملتزمًا بتحقيق أهدافك.

 

قم بإعداد قائمة تشغيل أو تنزيل كتاب مسموع

اصنع لنفسك قائمة تشغيل جيدة عن طريق اختيار الأغاني ذات الإيقاع العالي (170 نبضة في الدقيقة) وكلمات الأغاني المحفزة لمساعدتك على التقدم لمسافة أطول، فكر في الأغاني التي تجعلك تبتسم وتشعر بالسعادة. بمعنى آخر، دع الموسيقى تساعد في وضع القليل من النشاط في خطوتك. أو فكر في تنزيل كتاب صوتي أو بودكاست للاستماع إليه أثناء المشي.

 

خطط ونوع طريقك

يمكن أن يكون المشي في منطقتك أمرًا مريحًا، ولكن ضع في اعتبارك اختيار طريق مختلف مرة أو مرتين في الأسبوع لتجنب الرتابة. أيضًا، يعد تنزيل تطبيق للياقة البدنية على هاتفك أو ارتداء جهاز تتبع اللياقة وسيلة رائعة لتتبع تقدمك.

 

تمارين الإطالة

يمكن أن تمنع تمارين الإطالة قبل النزهة وبعدها الإصابة وتزيد من المرونة. ابحث على YouTube عن روتين تمدد سهل (ومجاني!) يجعلك تشعر بالرشاقة.

 

جدول المشي لتخفيف الوزن

كل شخص مختلف. وهذا يجعل من الصعب وصف نهج واحد يناسب الجميع، حيث سيحدث حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن على أساس الجهد العام والتغذية والوزن الأولى. لذلك، من المهم أن تناقش مع طبيبك أو اختصاصي التغذية خطة تلبي احتياجاتك وأهدافك المحددة.

 

يجب أن يبدأ المشي من أجل إنقاص الوزن بخطة سهلة إلى معتدلة من الوقت والسرعة والمسافة بالإضافة إلى عدد أيام المشي كل أسبوع. وتذكر أن الاتساق هو مفتاح أي خطة ناجحة.

 

من أجل مضاعفة مجهودك لفقدان الوزن، يجب أن يكون حرق السعرات الحرارية مرتفعًا بما يكفي لتعويض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لذا، فإن إجراء إصلاح شامل لنظام التغذية الخاص بك سيساعد في تسريع كفاءة جهود المشي الخاصة بك لفقدان الوزن. 

قد يهمك أيضا: هل المشي يخفض السكر التراكمي؟

الأسبوع 1

المشي ثلاث مرات في الأسبوع، والسماح ليوم أو يومين للراحة بينهما للسماح للجسم بالتأقلم مع الحركات الجديدة.

 

  • الإثنين: 10 دقائق مشي سريع
  • الأربعاء: 10 دقائق مشي سريع
  • السبت: 10 دقائق مشي سريع

 

الأسبوع 2

  • الإثنين: 15 دقيقة مشي سريع
  • الأربعاء: مشي سريع لمدة 12 دقيقة
  • الجمعة: 15 دقيقة مشي سريع
  • السبت: 12 دقيقة مشي سريع

 

الأسبوع 3

  • الإثنين: 18 دقيقة مشي سريع
  • الأربعاء: 15 دقيقة مشي سريع
  • الجمعة: 18 دقيقة مشي سريع
  • السبت: 15 دقيقة مشي سريع
  • الأحد: 15 دقيقة مشي سريع

 

الأسبوع 4

  • الإثنين: 20 دقيقة مشي سريع
  • الثلاثاء: 15 دقيقة مشي سريع
  • الأربعاء: 20 دقيقة مشي سريع
  • الخميس: 15 دقيقة مشي سريع
  • الجمعة: 20 دقيقة مشي سريع
  • السبت: 15 دقيقة مشي سريع
  • الأحد: راحة

 

أسابيع 5-8

امش لمدة 25 دقيقة كل يوم ما عدا يوم الأحد وهو يوم راحتك.

 

أسابيع 9-12

امشِ لمدة 30 دقيقة كل يوم.

 

قد يهمك أيضا: هل المشي ينزل الوزن؟