جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بسرعة

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء تبحث عنه الكثير من السيدات اللاتي تعانين من النحافة، فعلى الرغم من أن قلة نسبة الدهون في الجسم مؤشر للصحة والجمال وحيوية الجسم؛ إلا أنها تكون مزعجة عند كثير من النساء اللاتي يرغبن في كسب وزن زائد.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

يمكن أن تكون النحافة نتيجة لمرض مثل السكري أو السرطان؛ لذلك يُنصح بالذهاب للطبيب لمعرفة سبب المشكلة، ويمكن أن يكون عرض لفترة مؤقتة مثل فترة الحمل؛ فيمكن للسيدات أن تفقد وزنها هذه الفترة، أما السيدات اللاتي لا تعانين من مشاكل صحية تتسبب في نقص الوزن؛ نقدم لهن جدول تمارين لزيادة الوزن:

تمرين الضغط

  • يجب القيام بتمارين الإحماء قبل أي تمرين؛ لحماية الجسم من الإصابات حيث تعمل على تليين المفاصل، بالإضافة لتنشيط الدورة الدموية، وهذا يساعد على تحسين عمل العضلات أثناء التمرين.
  • يتم الاستلقاء بكامل الجسم على الأرض في وضع مريح، ثم تثبيت راحتا اليدين على الأرض، وينبغي أن تكونا في محاذاة الكتفين والقدمين.
  • يتم رفع الجسم بواسطة الذراعين، ثم شد الجسم على استقامة واحدة.
  • دفع الجسم ببطء باتجاه الأرض بدون ملامستها، ومع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
  • يتكرر التمرين بحسب قدرة الجسم على ممارسته.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

قد يهمك أيضا:  جدول نط الحبل للتخسيس

تمرين القرفصاء

  • يتم فتح الساقين والمباعدة بينهما قليلًا، مع شد الجسم واستقامة الظهر.
  • يمكن مد الذراعين إلى الأمام أو إبقائهما بجانب الجسم، ثم النزول ببطء بواسطة الأرداف؛ وتكون الوضعية صحيحة عندما يكون الجسم على هيئة كرسي، مع بقاء الفخذين بمحاذاة الأرض.
  • يجب أن لا يخالف اتجاه الركبتين اتجاه أصابع القدمين؛ لتفادي الإصابات.
  • يمكن تكرار التمرين 5 مرات.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

  • يتم تثبيت كرسي مع وضع الذراعين خلف الظهر؛ لوضع كفتي اليدين على حافته.
  • يتم النزول ببطء مع الحفاظ على استقامة الجسم، وينبغي أن يكون المرفقين في شكل عمودي.
  • يعود الجسم للوضعية الأولى بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس.
  • يتكرر التمرين بحسب الاستطاعة.

تمرين الرفع

  • عليكِ الوقوف في وضع مستقيم مع الحفاظ على الظهر مشدودًا، ومحاذاة الكتفين للقدمين.
  • يتم القبض على الوزن، ثم رفعه الوزن إلى الفخذين ببطء، ثم متابعة الرفع بإحكام إلى الوركين.
  • يتكرر التمرين بحسب الاستطاعة؛ ولكن لا يجب ممارسته بشكل مفرط حتى لا يتسبب في أذى للظهر.

قد يهمك أيضا: ايهما افضل المشي السريع ام الجري لحرق الدهون

نصائح هامة عند تطبيق جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

عند اتباع جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء يجب عليك مراعاة الاتي:

أخذ قسط كافٍ من النوم

النوم الكافي عامل مهم سواء عند زيادة الوزن أو عند نقص الوزن؛ حيث ينظم الجسم الهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي أثناء فترة النوم، وعلى الرغم من اختلاف عدد ساعات النوم بحسب النشاط اليومي؛ إلا أن النوم لمدة 8 ساعات يعتبر هو المتوسط للعدد ساعات النوم الكافي.

اتباع نظام غذائي صحي

  • يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، فعندما يتم فحص السيدة ويتأكد الطبيب بأنها لا تعاني من أمراض وراثية أو مكتسبة تمنعها من زيادة الوزن؛ تكون المشكلة هي أنها لا تتناول عدد كافي من السعرات الحرارية اليومية.
  • ويجب تناول البروتين بنسبة 20% إلى 40%، وتناول الكربوهيدرات بنسبة 30% إلى 40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
  • يجب إضافة الأطعمة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، مثل الحليب ومشتقاته، واللحوم الحمراء، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

عرضنا من خلال المقال جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء حيث تعاني بعض النساء من النحافة بدون أسباب مرضية؛ وهذه الحالة يمكن معالجتها ببعض التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة التي تزيد الكتلة العضلية، أما الحالات التي تكون فيها النحافة نتيجة لمشكلة صحية؛ يجب الذهاب للطبيب لمعالجتها.

 

قد يهمك أيضا: فوائد نط الحبل للطول

Leave a comment