- Advertisement -

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

إذا كنت قد اتخذتي قرارًا بإنهاء جسدك المترهل ونمط حياتك الغير مستقر وتريدي معرفة كيفية تنفيذ خطة تدريب ستمنحك نتائج مذهلة في أي وقت من الأوقات، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. ستتيح لك هذه الخطة رؤية تغييرات جذرية في تدفق الجسم وخفة الحركة ومستويات اللياقة البدنية في غضون 4 أسابيع من تنفيذها، وهذه التمارين تتبع تمارين المقاومة لذا فنقدم لك خلال الأسطر القادمة جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت في شهر.

قد يهمك أيضا: فوائد تمارين كيجل للبنات

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

ينقسم هذا الجدول إلى:

الأسبوع الأول: أسبوع الإحماء

ونقسمه إلى:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين الكارديو)

  • -20 دقيقة على جهاز المشي (أول 5 دقائق سرعة متوسطة ، 10 دقائق سرعة عالية ، آخر 5 دقائق سرعة متوسطة)
  • تدريب للفخذين / دراجة لمدة 10 دقائق

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

  • 5 دقائق من المشي بعد مشي جاهز للإحماء
  • جلسة واحدة و 10-12 تكرار للتمارين التالية:
  • برزيسياد – برزيسياد
  • تمرين على أساس مقعد مائل
  • تمرين الضغط – دفع الجسم لأعلى
  • وتمرين اللونجرز
  • تمرين العضلة المائلة الخارجية بالدمبلز
  • تمرين الكرنش – ثني الركبة
  • تمارين استرخاء لمدة 5 دقائق

اليوم السابع

يوم عطلة

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

الأسبوع الثاني

وينقسم إلى:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين الكارديو)

  • -25 دقيقة من جهاز الجري (أول 5 دقائق متوسط ​​، 15 دقيقة مرتفع ، آخر 5 دقائق متوسط)
  • 10 دقائق لتمرين الفخذين والذراعين على آلة التزلج

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

  • 5 دقائق من المشي بعد المشي الجاهز للإحماء
  • جلستين و 10-12 تكرار للتمارين التالية:
  • تمرين برزيسياد
  • تمرين على أساس مقعد مائل
  • تمارين الضغط – دفع الجسم لأعلى
  • تمرين طويل
  • وتمرين العضلة المائلة الخارجية بالدمبلز
  • تمرين الكرنش – ثني الركبة
  • تمارين استرخاء لمدة 5 دقائق

قد يهمك أيضا: تمارين حبل المقاومة للنساء

اليوم السابع

يوم عطلة

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

الاسبوع الثالث

يقسم إلى:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين القلب)

  • 30 دقيقة من المشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق متوسطة السرعة ، 20 دقيقة ضمن معدل ضربات القلب المستهدف ، آخر 10 دقائق هي متوسط ​​السرعة)
  • -5 دقائق نط الحبل ودقيقة راحة أثناء التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

  • 5 دقائق من المشي بعد مشي جاهز للإحماء
  • جلستين و 10-12 تكرار للتمارين التالية:
  • القرفصاء مع استخدام الوزن
  • تمرين المقص – حرك ساقيك بشكل عمودي
  • مرن عضلات البطن والصدر
  • تمارين الدمبل الطويلة
  • تمارين بالتناوب مع الدمبل
  • دفع الدمبلز خلف الجسم أثناء الاستدارة
  • تمرين الكرش – رفع الساقين عموديًا
  • تمرين رفع الجسم اللوحي
  • تمارين استرخاء لمدة 5 دقائق

اليوم السابع

يوم عطلة

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

الأسبوع الرابع والأخير في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

ويقسم هذا الأسبوع إلى:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين القلب)

  • 30دقيقة من المشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق تكون سرعة متوسطة ، 20 دقيقة ضمن معدل ضربات القلب المستهدف ، آخر 10 دقائق هي السرعة المتوسطة
  • نط الحبل لمدة 5 دقائق – قدم بالتناوب ودقيقة واحدة من الراحة أثناء التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

  • 5 دقائق من المشي بعد المشي الجاهز للإحماء
  • ثلاث جلسات و 10-12 تكرار للتمارين التالية:
  • القرفصاء مع استخدام الوزن
  • تمرين المقص – حرك ساقيك بشكل عمودي
  • مرن عضلات البطن والصدر
  • تمارين الدمبل الطويلة
  • تمارين بالتناوب مع الدمبل
  • دفع الدمبلز خلف الجسم أثناء الاستدارة
  • تمرين الكرش – رفع الساقين عموديًا
  • تمرين رفع الجسم اللوحي
  • تمارين استرخاء لمدة 5 دقائق

اليوم السابع

يوم عطلة

وبهذا تكوني قد أنهيتي جدول تمارين المقاومة الشهري الذي سيساعدك على شد جسمك وتخسيسه والتخلص من الترهلات بمنتهى السهولة وبدون الشعور بملل من إتباع جدول معقد وصعب.

قد يهمك أيضا: فوائد نط الحبل للطول