حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن

إن حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن لم يعد أمرًا صعبًا أو تحديًا لمن يريدون الحفاظ على أوزانهم وصحة أجسامهم ، ولكن هذا لا يعني وجود جدول غذائي واحد أو عدد ثابت من السعرات الحرارية يناسب الجميع فتلك نظرية فاشلة لا جدوى منها.

لذلك فحاسبة السعرات الحرارية (BMR) أو حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR-Basal Metabolic Rate) تكشف لكم مجمل السعرات الحرارية التي حرقتموها خلال اليوم فهي تقون بعملية حسابية اعتمادًا على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا للشخص سواء (ذكر /أنثى) بناء على عدة عوامل مثل الطول، الوزن، العمر، النوع، ونوعية النشاط اليومي للشخص.

حاسبة السعرات الحرارية
نموذج حاسبة السعرات الحرارية (BMR)

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن، قم بإدخال الوزن الحالي والعمر والطول والجنس في الحاسبة. حاول أن تحدد بدقة مقدار التمارين التي تقوم بها، ستظهر النتائج عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

يقدر العلماء أن الرطل  الواحد أي الباوند pound من الدهون يساوي 3500 سعر حراري، لذا فإن تقليل الكالوري أو السعرات الحرارية بنسبة 500 سعر حراري يجب أن ينتج 1 باوند أسبوعياً من فقدان الدهون علمًا بأن الكيلوجرام الواحد = 2.20 باوند.

ولكن في الواقع الأمور لا تعمل بهذا الشكل للسبب التالي:

بشكل عام، عندما يكون الشخص خفيف الوزن، يصبح استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية اليومية) للشخص أقل. مما يعني أنه بإمكانك الحفاظ على وزنك الجديد؛ وستكون كمية الطعام التي تسببت في فقدان الوزن سابقًا هي نفسها الكمية المطلوبة للمحافظة على وزنك. لذلك ينبغي عليك تغيير جدول الطعام وحساب السعرات الحرارية اليومية عندما تنوي خسارة أكثر من 2 كيلو.

قياس الوزن
يحذر خبراء التغذية من تنزيل الوزن بشكل قاسي لأن النتيجة ستكون عكس المتوقع

تنبيه هام:

إذا كنت تنوي خسارة الوزن فيجب أن تبدأ بناقص 300 سعر حراري في أول أسبوع من الدايت حتى تصل إلي الرقم الذي يظهر في الحاسبة (خسارة الوزن باعتدال وبالتدريج) والاستمرار على ذلك.

ويحذر خبراء التغذية من تنزيل الوزن بشكل قاسي لأن النتيجة ستكون عكس المتوقع؛ حيث سيدخل الجسم في حالة صدمة مما يجعل الجسم يتوقف عن خسارة المزيد من الوزن. لذا يجب على من يتبع خطوات الدايت أخذ الأمور خطوة بخطوة.

ملاحظة مهمة: بعد أن تخسر الوزن يجب أن تعيد حساب السعرات الحرارية اليومية من جديد بناء على وزنك الجديد.

توقف الجسم عن خسارة الوزن او الدهون

يجب أن تعلم أن الدايت الصحيح او الحمية الغذائية الصحيحة لا تجعلك تخسر أكثر 1 كيلو في الأسبوع، وإذا حدث خسارة أكثر من كيلو في الأسبوع، فاعلم أنك تخسر وزن (عضلات) ولا تخسر دهون، وبعد فترة من خسارة الكثير من كتلة الجسم العضلية، ستتوقف عملية خسارة الوزن، وهنا تبدأ المشكلة فالكثير يحاولون إنقاص الكثير من السعرات الحرارية ويصل الى مرحلة يكون الغذاء فيها بكميات ضيئلة ومحدودة جدا وهذا أكبر الأخطاء التي تواجه الناس بشكل عام، والحل لهذه المشكلة التالي:

يجب أن لا تقتطع قدر كبير ومبالغ فيه من السعرات الحرارية إن كنت تريد انقاص الوزن بطريقة معتدلة وتدريجية. ويجب أن تبدأ بقياس أماكن الدهون في الجسم بواسطة الجهاز المخصص لذلك، والتأكد منها كل أسبوع.

يجب أن تعرف أنك في بعض الأحيان ستخسر الدهون لكن ذلك لا يظهر عند قياس وزنك بالطريقة المعتادة على الميزان؛ لذلك يجب أن تقيس جميع أماكن الدهون التي ترغب في التخلص منها.

خسارة الوزن
الدايت الصحيح لا يجعلك تخسر أكثر 1 كيلو في الأسبوع

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن (للتخسيس)

يتساءل البعض: كيف أحسب سعراتي الحرارية لانقاص الوزن؟ ما هو الوزن المثالي وفقا لسني وطولي وعمري؟ هل أعاني من زيادة الوزن؟. ما هي كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا لي لأحافظ على وزني الحالي أو لأفقد أو أزيد في الوزن؟

هذه الحاسبة السابق ذكرها تحسب لك معدل الاستقلاب الأساسي المطلوب يومياً من السعرات الحرارية بما يساوي من سعرات وجرامات في النساء والرجال في ثلاث حالات:

  • لتحافظ على وزنك الحالي
  • لتفقد الوزن بمقدار معين في الأسبوع
  • لتكسب الوزن بمقدار معين في الأسبوع

هذه الحاسبة ستساعدك اذا كنت تحاول أن تفقد الوزن و تسيطر على السمنة. بالطبع اذا كنت تريد أن تفقد الوزن عليك أن تستهلك سعرات أكثر من التي تحصل عليها. الطريقة المثلي لفقدان الوزن هي التي تكون على المدى الطويل عن طريق زيادة تدريجية في ممارسة الرياضة البدنية مع نقص تدريجي في كمية الطعام واختيار نوعيته.من أجل طريقة أكثر توازنا لفقد رطل واحد في الأسبوع حاول أن تزيد معدل نشاطك مع مراقبة كمية الوجبات.

وباستخدام الحسبة البسيطة التالية يمكن للانسان حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن أو الحفاظ عليه: السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد ساعات اليوم) × 1 سعر حراري، فمثلًا إذا كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسب وصحي ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي: السعرات التي يحتاج إليها جسمه = 70 × 24 × 1 = 1680 سعرًا حراريًا خلال اليوم.

وخلاصة القول وفقًا للأطباء أن الإنسان إن رغب في إنقاص وزنه بمعدل رطل واحد في الأسبوع أي ما يوازي نصف كيلوجرام فإن عليه أن يقتطع 500 سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن ينقصه بمعدل رطلين أي كيلوجرامًا أسبوعيًا فعليه أن يقتطع 1000 سعر حراري يوميًا، والعكس بالعكس  إذا أراد زيادة وزنه.