- Advertisement -

ريجيم صحي لانقاص الوزن بدون أضرار

ريجيم صحي لانقاص الوزن يعتمد على خسارة الدهون من الجسم بشكل أساسي، وذلك بالتوازن بين مصادر الغذاء المختلفة؛ بخلاف الأنظمة غير الصحية التي يفقد فيها الجسم الكتلة العضلية بجانب خسارة الدهون، وذلك لاعتمادها على مصادر غذاء غير صحية؛ مما يتسبب في ترهل الجسم، وزيادة فرص الإصابة بالأمراض.

ريجيم صحي لانقاص الوزن

تختلف الأنظمة الغذائية الصحية بحسب السن والنشاط البدني والحالة الصحية لكل شخص، ولا يوجد نظام ثابت لجميع الفئات،  وفيما يلي بعض العوامل التي تتحكم في الوزن، والتي تندرج ضمن النظام الغذائي الصحي لانقاص الوزن:

  • يمكن السيطرة على وزن الجسم بالتحكم في السعرات الداخلة للجسم؛ فالانقاص الوزن يجب تناول سعرات أقل من التي يحرقها الجسم، ولزيادة الوزن يجب تناول سعرات أعلى من التي يحرقها الجسم، وللحفاظ على وزن الجسم يكون بتناول سعرات حرارية تعادل تلك التي يحرقها الجسم.
  • يَنصح أخصائيّ التغذية بتناول: الكربوهيدرات بنسبة(40% إلى 65%)، والدهون بنسبة (20% إلى 35%)، والبروتين بنسبة (10% إلى 30%) من معدل السعرات الكلي للجسم.
  • تنوع المصادر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم لكفاية احتياجاته؛ فيجب تناول الحبوب والألبان والخضار والدهون والفواكه، حيث يساعد ذلك على إمداد الجسم بالعناصر والفيتامينات التي تساعد على تنظيم عملية الأيض وتحسين عمل الهرمونات.

ريجيم صحي لانقاص الوزن

قد يهمك أيضا: جدول الأكل في الصيام المتقطع

نماذج ريجيم صحي لانقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن؛ يساعد على انقاص الوزن وحرق الدهون، وفيما يلي مثالين لريجيم صحي لانقاص الوزن:

الريجيم الأول

وجبة الإفطار:

  • شريحتان من التوست.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي قليل الدسم.
  • طبق سلطة متنوع الخضروات.

وجبة خفيفة:

  • كوب حليب قليل الدسم.
  • ثمرة واحدة من أي فاكهة.
  • كوب واحد أو كوب وربع من الكورن فليكس.

وجبة الغداء:

  • قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق.
  • ثمرة بطاطس مشوية.
  • ملعقتان من زيت الزيتون.
  • طبق من السلطة.

وجبة خفيفة:

  • ثلاثة أكواب من الفشار؛ مع التوضيح بأن يتم المعيار بقياس أكواب الفشار بعد عمله وليس حبات الذرة.
  • كوب من الشاي الأخضر.

وجبة العشاء:

  • ثلاثون جرامًا من الجبن قليل الدسم.
  • طبق من السلطة.
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

الريجيم الثاني

وجبة الإفطار:

  • نصف رغيف من الخبز.
  • ثمرة خيار.
  • كوب من الحليب قليل الدسم.
  • نصف ملعقة من زيت الزيتون.
  • أربع ملاعق من الزبادي.

وجبة خفيفة:

  • 200 جرام من الأناناس أو ثمرة من التفاح.
  • كوب من المشروب المرغوب (شاي او قهوة) بدون أي مُحليات.

وجبة الغداء:

  • أربع ملاعق من المكرونة
  • كوب من الخضروات.
  • نصف كوب من الحليب.
  • قطعة من اللحم المسلوق أو المشوي الخالي من الدهون.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة:

  • عصير فواكه قليل السعرات الحرارية.
  • ثمرة من الكمثرى.

وجبة العشاء:

  • شريحتان من خبز التوست الأسمر.
  • طبق متوسط من السلطة.
  • بياض بيضتين أو يمكن استبدالهما بثلاث ملاعق من الفول.
  • نصف كوب من الحليب.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة:

  • ثمرة برتقال او تفاح (بحسب الرغبة).
  • تناول مشروب ساخن بدون أي محليات

قد يهمك أيضا: ايهما افضل المشي السريع ام الجري لحرق الدهون

نصائح لانقاص الوزن

هناك الكثير من النصائح التي يُوصي بها المتخصصين لانقاص الوزن، ومن أهمها ما يلي:

  • إجراء بعض الفحوصات والاختبارات للتأكد سلامة الجسم من أي أمراض يمكن أن تمنع انقاص الوزن؛ مثل خلل الغدة الدرقية، وقلة العناصر والفيتامينات التي تساعد على عملية الأيض وانقاص الوزن، أو الإصابة بمقاومة الأنسولين والتي يمكن أن تكون إشارة على الإصابة بداء السكري.
  • الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم؛ حيث يؤثر على مستوى بعض الهرمونات التي تتحكم وزن الجسم.
  • الحد من تناول السكر والأطعمة المُحلاه؛ فبمجرد الإقلاع عن تناول السكر سَيُلاحظ الفرق في خفض نسبة الدهون في الجسم عامة.
  • ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث تساعد على بناء أنسجة عضلية جديدة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
  • التقليل من القلق والتوتر؛ فزيادة هرمون الكورتيزول ترتبط بشكل قوي بزيادة التوتر، وهذه الزيادة تتسبب في تراكم الدهون حول محيط البطن وفي الأرداف.

تحدثنا في المقال عن ريجيم صحي لانقاص الوزن والذي يهدف لخسارة الدهون، وبناء العضلات وليس فقط الحفاظ عليها؛ لأنه بزيادة الكتلة العضلية تزداد كفاءة الجسم في حرق الدهون، وكان من الضروري بيان الريجيم الصحي والمتوازن خاصة في ظل انتشار الأنظمة الأخرى التي تعرض الجسم للكثير من الأضرار.

 

قد يهمك أيضا: رجيم صيام 16 ساعة تجارب مدهشة