صدق أو لا تصدق! عدم حصولك على نوم جيد قد يكون بسببك أنت

تبنى عادات صحية وتمتع بنوم جيد وعميق

هل تعرف أن عدم اتباعك لعادات صحية قبل النوم وأثناءه قد تكون سببًا في حرمانك من نوم جيد وعميق

يؤكد المتخصصون أن تبني عادات نوم صحية هي السبب في الحصول على نوم جيد

الهاتف يعمل طيلة اليوم

لا توجد أهمية في تلقي رسائل نصية أو بريد إلكتروني أو إشعارات أخرى عندما تكون نائمًا، أليس كذلك؟ حسنًا ، اتضح أنه من الأفضل لك إيقاف تشغيلها. يقول مايكل بيرليس ، مدير برنامج طب النوم السلوكي في كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا: “حتى الأصوات التي لا توقظنا يمكن أن تسبب ما يسمى بظاهرة تجزؤ النوم وتدمير خصائص النوم المنشطة والمجددة للقوة. (إذا كان الضوء ساطعًا بما فيه الكفاية، يمكن للضوء أيضًا أن يقلق النوم ويزعج النائم، لذلك ينبغي إيقاف تشغيل الإشعارات التي تصدر أصواتًا وإضاءة.

عدم توقف دائرة الانشغال

صعوبة النوم
عدم النوم يشعرك بالقلق. قد تنتابك حالة من هوس التحقق من الوقت ومعرفة كم الساعة

عندما تكون مستلقيًا على السرير، ولكن لا يمكنك النوم لأن عقلك في حلقة متصلة لا تتوقف بشأن المهام في المنزل أو العمل، فمن السهل أن تشعر بالقلق. قد تنتابك حالة من هوس التحقق من الوقت ومعرفة كم الساعة، بحيث تبدأ في حساب عدد الساعات التي قد تحصل عليها – وتستفيد منها- إذا انتبهت الآن. إذا كانت هذه نوبة حادة من الأرق، فمن الأفضل أن تتعامل معها وتستغرق بعض الوقت في معالجة الضغوط الواقعة على كاهلك، والحل: المضي قدما والعمل. تمتع براحة البال مع العلم أن معظم نوبات الإجهاد العصبي تستمر يومين فقط، كما يقول معظم الأخصائيين النفسيين. لذلك إذا استمرت لمدة أسبوع ، فتحدث إلى طبيبك.

عادات النوم الصحية هي الحل

لابد من الاهتمام بالعادات الصحية أثناء النوم، مثل تخصيص وقت التهيئة للنوم، والنوم في غرفة باردة مظلمة والابتعاد عن الأجهزة الالكترونية مثل الموبايل واللاب توب قبل النوم، فكلها أمور مهمة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق، “فإن عادات النوم الصحية تعتبر وقائية” ، تقول كولين إيرنستروم أستاذة علم النفس الإكلينيكي المرخص ومؤلفة كتاب End the Insomnia Struggle “تساعد عادات النوم الصحية على تجنب مشاكل النوم بالطريقة التي يساعدك بها خيوط تنظيف الأسنان. إذا كان لديك تجويف بأسنانك، فإن كل الخيط في العالم لن يجعله يختفي، تمامًا كما لا تصل عادات النوم إلى المشكلة الجذرية”. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم لأكثر من 30 يومًا متتالية، فستستفيد أكثر من (العلاج السلوكي المعرفي للأرق). يعالج هذا العلاج السلوكيات المرتبطة بالنوم وقد ثبت أنه أكثر فعالية في علاج الأرق على المدى الطويل مقارنة بأدوية النوم.

تسمي نفسك مريض أرق

عادات النوم
ماذا تفعل كي لا تصباب بالأرق؟

من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يدركون أنهم يعانون من الأرق (سواء أكانوا يعانون أم لا) من مشاكل تتعلق بالنوم خلال النهار بغض النظر عن جودة نومهم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في أبحاث السلوك والعلاج. إذا كنت تعتقد أنك حصلت على نوم جيد (ولكن في الواقع، لم يحدث ذلك)، فمن المحتمل أن تكون على صواب عندما يتعلق الأمر بصحة نومك أثناء النهار.

تعويض النوم المفقود

إذا نمت نومًا سيئًا في الليلة الماضية، لذا فأنت على استعداد للنوم أو الحصول على قيلولة في اليوم التالي. يقول بيرليس: “في حين أنه من المنطقي محاولة استعادة النوم المفقود، إلا أنه غالبًا ما يكون من الخطأ القيام به”. يمكن أن يؤدي الجدول غير المنتظم للنوم إلى تعطيل ساعة جسمك، لذلك قد لا تكون متعبًا بما يكفي للنوم في وقت نومك المعتاد. وبالمثل، إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ، فقد تقضي هذا الوقت مستلقيًا في السرير مستيقظًا. يقول: “كلما قل الوقت الذي يقضيه مستيقظًا في الفراش، كان ذلك أفضل” ، حيث يقلل من درجة الإحباط المرتبطة بالنوم والذي يبقيك مستيقظًا. من ناحية أخرى، إذا التزمت بجدولك الزمني، فإن الخبر السار هو أنه من الأرجح أنك ستكون متعبًا بما فيه الكفاية قبل موعد نومك المعتاد بحيث ستنام بسرعة في الليلة التالية.

عدم النظر إلى الجانب المشرق

نوم عميق
ليس من الضرورة أن تحافظ على جدول زمني صارم على حساب الحياة المعيشية

العامل الرئيسي هي عدم الخوف عندما تنام بشكل سيئ أو تخشى أنك ستدمر الأسبوع، لأن هذا القلق وحده يمكن أن يعزز الأرق. وينطبق الشيء نفسه عندما تختار أنت بنفسك أن تنام بشكل سيء. على سبيل المثال، عند حضور أحد المناسبات التي ترقص فيها طوال الليل كحفل زفاف عائلي مثلًا، اذهب إلى السرير في وقت متأخر ثم استيقظ متأخرًا أيضًا. ليس من الضرورة أن تحافظ على جدول زمني صارم على حساب الحياة المعيشية، يقول Ehrnstrom. وتقول: “إن الدماغ مرن بشكل لا يصدق. إذا كسرت كل قواعد النوم لليلة واحدة، فستكون بخير – خاصة لدى الأشخاص الذين يتمتعون بنوم صحي، تحكم بعادات نومك ، كن متسقًا ولن تضطر إلى إهدار طاقتك  على الأشياء الصغيرة (العرضية).

 

Source