قلق الامتحانات لن يتمكن منك بعد اليوم إذا اتبعت هذه النصائح!

يمكنك السيطرة على قلق الامتحانات بعدة خطوات عملية وبسيطة ولكن فعالة.

إن الضغط العصبي والذهني في معناه العلمي هو عملية سواء عضوية أو عاطفية تتسبب في حدوث توتر أو قلق داخلي أو خارجي.

قلق وتوتر عند الامتحانات
الاستعداد لفترة الامتحانات فترة عصيبة في كل بيت

إن هذا الجهد الشديد والمعروف بـ  tension  هو جزء من روتين الحياة اليومي المعتاد في مواقف الحياة المختلفة، وهو شعور يمر به كل إنسان في أنشطة حياته اليومية. ولكن الطلاب يجدون أنفسهم يمرون بحالة من القلق والتوتر وشد الأعصاب في فترة الامتحانات مهما كانت أعمارهم أو مراحلهم الدراسية، وهو ما يعرف بمصطلح قلق الامتحانات. ينتاب الطلاب في تلك الفترة وما قبلها شعور بالضغط نظرًا لرغبتهم في الوصول إلى أداء أفضل في الامتحانات سواء المدرسية أو الجامعية، وتحقيق أعلى الدرجات.

إليكم بعض الطرق الفعالة للتعامل مع الضغوط العصبية المرتبطة بفترة قلق الامتحانات:

  • كن مستعدًا

من المفترض أن يكون الطالب متأكدًا أنه قد تعلم دروسه جيدًا وفهمها بشكل صحيح، كما ينبغي ان يدون الطالب كل ما تعلمه في مذكرات دراسية خاصة قبل الامتحانات بمدة كافية ليكون مستعدًا لدخول الامتحان بثقة. يستلزم أن يتعرف الطلاب على نموذج الامتحان وتقسيم الدرجات بمساعدة مدرسيهم أو موقع الامتحانات المخصص لهذا الغرض.

المذاكرة
تحتاج المذاكرة إلى تركيز وفهم مع أخذ قسط من الراحة

عندما تجد نفسك قلقًا، ينصحك الخبراء بضرورة الوصول لحالة الاسترخاء في مكان هادئ، مع محاولة التنفس العميق (شهيق وزفير) لعدة دقائق مع تركيز ذهنك على أمر يشعرك بالسعادة مثل مكان مفضل لك يحمل ذكريات سعيدة.

  • ضع خطة دراسية

حاول أن تخطط  كم من الوقت لديك لمراجعة الدروس، وكيفية الاستفادة من هذا الوقت المتاح من خلال وضع جدول زمني متنوع بحيث لا تشعر بالملل من خلال تحديث هذه الخطة عند اللزوم.

  • كافئ نفسك

ضع مكافآت لنفسك في إطار الخطة الزمنية للمذاكرة، وتطلع للجوائز المتاحة. من الممكن أيضًا أن تخطط لعمل احتفالات مثيرة ومسلية لك ولأصدقائك بعد انتهاء الامتحانات.

  • خذ استراحة

طالبة نائمة فوق الكتب
لابد من اخذ قسط من الراحة بين فترات المذاكرة وخاصة أيام الامتحانات

يقول علماء النفس أنه بإمكان المرء أن يركز لمدة حوالي 45 دقيقة متواصلة، ويؤكد الخبراء أن الإنسان إذا ما حاول التركيز لفترة اطول على أمر واحد، فإن العقل البشري يكون أقل كفاءة في الاستيعاب.

  • تناول طعامًا جيدًا

لابد أن يُبقي الإنسان على مستوى سكر الدم في معدلات ثابتة، بحيث ألا تحدث فجوات في مستوى الطاقة خلال اليوم، وأيضًا لكي يتمكن من النوم جيدًا خلال الليل. إذا كنت متوترًا للغاية خلال الامتحان بحيث لا تتمكن من تناول الطعام، فيمكنك تناول وجبات خفيفة مع الإكثار من شرب الماء والسوائل.

تعتبر الرياضة هي أفضل طريقة للتعامل مع الضغط العصبي المرتبط بفترة الامتحانات. يمكن للطالب أن يختار من بين انشطة رياضية متنوعة مثل ركوب الدراجات او الركض أو السباحة. هذه الرياضات من شانها ان تقلل من الضغط الجسماني والنفسي الذي قد يؤدي إلى المتاعب والآلام. ولا تنس أن الرياضة تطلق المواد الكيميائية المسببة للراحة النفسية بالدماغ.

ممارسة الرياضة
الرياضة تطلق المواد الكيميائية المسببة للراحة النفسية بالدماغ.
  • تجنب المنبهات الخطرة

يمكن لبعض المثيرات أو المنبهات مثل الكافيين أو السجائر أو الكحول او حتى المخدرات ان تمنح الإنسان إحساس زائف بالتغلب على الضغط العصبي المرتبط بالامتحانات. ويرجع ذلك إلى أن هذه المواد تجعلنا نتطلع إلى المزيد منها أو تسبب لك تباطؤ في الأداء، كما أنها من الممكن ان تجعلك مفرط في التحفيز مما يزيد الأمر سوءًا.

  • انظر إلى الصورة الشاملة

في حالة أنك لم تؤد أداء جيدًا في امتحان ما، فليس هناك في يدك أي شئ يمكن فعله سوى انتظار النتيجة. إن القلق بشأن الأمر لن يجدي شيئًا، فضلًا عن انه قد يؤثر على ادائك في الامتحانات القادمة. يجب في هذه الحالة أن تكون مسيطرًا على انفعالاتك وتنظر إلى الصورة الشاملة وليس إلى جزء منها فقط.

 

 

 

Source