- Advertisement -

قللي من السكر والملح والدهون كيف تعدين مائدة صحية لعائلتك

لا للسكر والملح والدهون! مبادئ إعداد مائدة صحية

هناك قواعد شبه ثابتة لإعداد مائدة صحية لأفراد عائلتك! كما أن هناك العديد من الاختيارات الصحية لوجباتك العائلية.

عندما تحاولين توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها كل فرد من افراد أسرتك سواء الأطفال الصغار او المراهقين او كبار السن بالإضافة إلى زوجك، فأنت بحاجة لعدة حيل مساعدة لإيجاد هذا التوازن عند إعدادك لأي مائدة صحية تقدمينها لأفراد عائلتك، والكميات التي تضعينها لجعل إطعام عائلتك الصغيرة أسهل بكثير.

إن تناول الأطعمة المغذية المفيدة للجسم هو أمر أساسي في كل مراحل العمر. حيث يضمن تناول الطعام الصحي بالكميات الصحيحة النمو الصحي والسليم خاصة للصغار. كلما نما الإنسان، يصبح بحاجة للطعام الصحي ليمد جسمه بالطاقة اللازمة على مدارا اليوم. ولا تنسي أن الطعام الصحي المتوازن هو خط الدفاع ضد الأمراض المزمنة كالسكر والضغط وأمراض القلب.

من المعروف أن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر بحسب العمر والحالة الصحية والنوع. فمثلًا المرأة الحامل احتياجاتها تختلف عن غيرها، وكذلك الفتاة المراهقة تختلف عن احتياجات رجل في منتصف العمر وهكذا.

طالع ايضا : المشروبات المضرة للحامل 

عندما تعدين مائدة صحية لأسرة كاملة؛ فلابد أن تراعي احتياجات كل فرد على حدة من حيث الكم وعدد السعرات الحرارية. للتأكد من أن كل عضو قد حصل على ما يحتاجه من احتياجات غذائية يومية.

إليك سيدتي بعض النصائح التي تساعدك على تقديم وجبات صحية للكبار والصغار من عائلتك على مائدة واحدة.

الخضروات والفاكهة أولًا:

تختلف احتياجات الإنسان من الخضر والفاكهة بحسب النوع والعمر. ولكن بشكل عام، يحتاج الإنسان البالغ إلى خمس حصص متساوية من الخضر والفاكهة يوميًا.

بعض الأفكار لإضافة الأطعمة المغذية لوجبات أسرتك:

  • إضافة شرائح الموز أو التوت لوجبة الإفطار المكونة من الحبوب
  • تقديم عصير سموزي من الفاكهة للإفطار أو الغذاء
  • تضمين بعض الخضراوات ذات الطعم السكري كالجزر مثلًا في العصائر لتشجيع الاطفال الصغار على تناول الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي.
  • وضع شرائح من الطماطم والخيار والخس إلى السندوتشات، أو وضع القليل من المايونيز والمستردة مع الحمص المهروس إلى الخبز الطازج.

ضعي منتجات الألبان والبروتين والحبوب في المقدمة:

بالإضافة للخضر والفاكهة، هناك مجموعة أخرى من المجموعات الغذائية تحتاجها أسرتك لتتمتع بصحة جيدة:

  • منتجات الألبان: مصدر ممتاز للكالسيوم اللازم لعملية بناء العظام، فيتامين د والبروتين. يمكن الاستعانة بالحليب والزبادي قليل الدسم والجبن.
  • الحبوب الكاملة: لابد أن تكون نصف كمية الحبوب التي تتناولها كل يوم من الحبوب الكاملة. عند شراء الحبوب مثل الأرز والشوفان والذرة، تأكدي أنها من الحبوب الكاملة.
  • البروتين قليل الدسم: من المعروف أن الإنسان يحتاج للبروتين كلما كبر في العمر. فالأطفال أقل من خمس سنوات يحتاجون لكميات بسيطة من البروتين بأنواعه على عكس المراهقين الذين تحتاجون كميات أكبر. فراعي سيدتي عند شراء اللحوم والدواجن، اختاري اللحوم قليلة الدهون بصفة عامة.
  • الدهون الصحية: تعتبر الزيوت النباتية هي الأصح على الدوام مثل زيت الزيتون والكانولا. بينما تتسبب الأنواع الأخرى من الدهون مثل الزبد والسمن في رفع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بامراض القلب.

تناول الملح والسكر في حدود

في معظم الوصفات، يمكنك تقليل كمية السكر الموضوعة في الوجبة إلى الثلث دون أن يتأثر الطعم. كما يمكنك إضافة القليل من عصير الفواكه الطازج بدلًا من السكر. لابد أن ينتبه البالغون إلى مراقبة استهلاكهم من كميات السكر التي يتناولونها بانتظام، حيث أن الإفراط في تناول السكريات قد ينتج عنه زيادة في الوزن ومضاعفاتها المؤثرة على الصحة العامة.

الامتناع عن الصودا والمشروبات المحلاه

إن زجاجة الصودا الواحدة تحتوي على عشر ملاعق من السكر. وهو أكثر بكثير من الكميات التي يحتاجها الجسم يوميًا. يمكن استبدال المياة الغازية بقليل من عصير الفاكهة لإضافة النكهة المطلوبة.

تقليل الطعام المُصنع والوجبات السريعة

إذا تمكنتي من طهي كل وجباتك بالمنزل سيكون أفضل جدًا. وذلك لأن معظم أنواع الحلوى والفطائر تحتوي على كميات زائدة من السكر، فضلًا عن الدهون الصلبة التي لا ينصح باستعمالها. كما يفضل أن يلاحظ كل من الأطفال والكبار الكمية التي يستهلكونها من الملح حيث أن الكميات الزائدة من الملح تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم  وأمراض القلب. تقول المنظمات الغذائية أن حصة الإنسان البالغ من الملح يوميًا يجب ألا تتجاوز 2300 ملليجرام من الصوديوم في نظامه الغذائي.

وللتغلب على مشكلة الملح، يمكن استبداله بقليل من الأعشاب والتوابل التي تمنح الطعام مذاق مقبول ولا يشكل ضررًا على الصحة العامة كالملح. كما يمكن اختيار الطعام المجمد أفضل من المعلب حيث تحتوي على نسبة أقل من الملح.

وأخيرًا، إليك بعض الخطوات التي تساعدك على التحول إلى نظام غذائي أفضل لعائلتك:

  • تناولوا الطعام معاً كأسرة
  • اطهي الطعام بنفسك
  • اشركي أفراد عائلتك في التخطيط للوجبات
  • املأي دولاب التخزين بالأصناف الصحية
  • اجري التعديلات بالتدريج
  • راقبي الكميات التي تأكلينها

وتذكري سيدتي أن الأطفال يكتسبون العادات الغذائية الصحية في سن صغيرة، فإذا استطعت تكوين عادات صحية لدى أطفالك منذ الصغر، كلما تأكدت من  استمرارها معهم لفترات أطول من حياتهم. ولكن تجنبي الضغط على أطفالك في مسألة تناول الطعام حيث يمكن أن يتحول الأمر إلى العكس تمامًا. فقط كوني صبورة ومتماسكة في منح الاختيارات الصحية لأطفالك وثقي أنهم في النهاية سيستجيبون لك ، وننصحك أيضا بقراءة : فوائد اوراق اللورا .

Source