كيتو دايت للمبتدئين..وفوائد حمية الكيتو

يهدف دليل كيتو دايت للمبتدئين إلى أن يكون بمثابة نهج مبسط لنظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، فإن المشكلة الكبيرة هي أن الكيتو ليس دائمًا أسهل في الشرح والفهم. يحتوي نظام الكيتو الغذائي التقليدي على نسبة 70٪ من الدهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. تم تطوير هذه الإرشادات لأولئك الذين يعانون من الصرع.

قد يهمك أيضا: اكلات نظام الكيتو دايت 

القواعد الإرشادية لنظام كيتو دايت للمبتدئين

عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي لأول مرة، ستشعر دائمًا كما لو أن القواعد ستكون صارمة للغاية. سنتقدم لك دليل يمكنك اعتماده على المدى الطويل.

 

هذه هي الإرشادات التي يمكنك اتباعها في نظام كيتو الغذائي الخاص بك:

  1. السعرات الحرارية (تأكل في حدود السعرات الحرارية المقترحة)
  2. الكربوهيدرات (البقاء عند أو أقل من 20 جم صافي في اليوم)
  3. كمية كافية من البروتين (لمنع فقدان العضلات)
  4. تناول ما تبقى من سعراتك الحرارية اليومية من الدهون الصحية والبروتين حتى تشبع.

 

استمع إلى جسدك

  1. تناول الطعام إذا كنت جائعًا وتوقف عند الشعور بالشبع. إذا لم تكن جائعًا، فلا تأكل.
  2. تناول الطعام الذي تستمتع به بالفعل. لا تجبر نفسك على تناول أي شيء لا ترغب به.

 

الإلكتروليتات والماء

  1. يمكنك اختيار الحصول على إلكتروليتاتك من الطعام أو المكملات الغذائية. احصل على الصوديوم والبوتاسيوم من الطعام ومكملات المغنيسيوم.
  2. اشرب كمية كافية من الماء لتشعر بالرطوبة، خاصة إذا كنت تتناول القهوة. إذا كان بولك صافيًا، فأنت تشرب كثيرًا. إذا كان لونه أصفر داكن، فأنت لا تشرب ما يكفي.

 

كن لطيفا مع نفسك

  1. سترتكب أخطاء على طول الطريق ولا بأس بذلك. لا تتوقف.
  2. إذا انحرفت عن المسار، فلا داعي للتعويض بأي شيء. لاحظ ما تشعر به واقفز إليه مرة أخرى!

قد يهمك أيضا: حمية الكيتو

ما هو الكيتو على أي حال؟

تؤدي حالة التمثيل الغذائي في الكيتوزية إلى تحفيز الجسم على حرق الدهون كطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

 

يعتمد معظم الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات على السكر للحصول على الطاقة. وذلك لأن الجسم يحول جميع الكربوهيدرات (بما في ذلك الأطعمة مثل الفواكه والبطاطس والحلوى) إلى جلوكوز. يخزن الجسم هذه الكربوهيدرات للطاقة لاستخدامها لاحقًا.

 

عندما نغير مصدر طاقتنا إلى دهون، ينتج الكبد منتجًا ثانويًا يسمى الكيتونات أو أجسام الكيتون. يمكن استخدام هذه الطاقة أيضًا – إن لم تكن أفضل – من الجلوكوز. تتكون الكيتونات في الكبد من الدهون الموجودة في طعامنا ومن الدهون المخزنة في أجسامنا. يتم إخراج أي فائض عن طريق البول ولا يتم تخزينه (على عكس الجلوكوز).

كيتو دايت للمبتدئين..وفوائد حمية الكيتو

فوائد حمية الكيتو

تشمل العديد من الفوائد التي تم الإبلاغ عنها لاتباع نظام كيتو الغذائي ما يلي:

  1. فقدان الوزن
  2. تحسن نسبة السكر في الدم
  3. صفاء الذهن
  4. تحسين الصحة العقلية
  5. تقليل الالتهاب
  6. هضم أفضل
  7. التنظيم الهرموني
  8. تحسين الصداع النصفي

 

يمكن أن يساعد الكيتو أيضًا في تحسين ظروف مثل:

  1. مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين
  2. السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي
  3. متلازمة القولون العصبي (IBS)
  4. الوقاية من أمراض القلب
  5. متلازمة تكيس المبايض ومشاكل الخصوبة
  6. القلق والإكتئاب
  7. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني له دور في الوقاية من السرطان والتعافي منه.

 

كيف تصل إلى الحالة الكيتونية؟

تحدث الحالة الكيتونية عندما يتجه الجسم إلي الحرق من خلال احتياطي الجلوكوز المخزن، والذي يشار إليه عادةً باسم الجليكوجين. أسهل طريقة لحرق الجليكوجين هي الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات منخفضة لفترة طويلة من الزمن.

 

يمكن أيضًا زيادة معدل دخولك إلى الحالة الكيتونية عن طريق ممارسة الرياضة أو الصيام. من الأمور المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار – أن الكيتوزية تنجم عن عدم وجود الكربوهيدرات، وليس وجود الدهون.

 

كيف ستعرف ما إذا كنت دخلت في حالة الكيتوزيه؟

هناك عدة طرق جسدية مختلفة لتحديد ما إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية أم لا.

 

بعض الطرق الأكثر شيوعًا هي:

  1. طعم معدني أو أسيتون في الفم
  2. زيادة الطاقة والوضوح العقلي
  3. مشاعر متقطعة من النشوة
  4. زيادة التبول

هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها اختبار الكيتوزية وهي باستخدام جهاز مراقبة نسبة الكيتونات في الدم. هذا ليس مطلبًا مطلقًا، ولكنه خيار إذا كنت مهتمًا بالفضول. توجد شرائط اختبار الكيتون التي تتبول عليها، لكنها غير دقيقة ولا تقيس سوى الكيتونات الزائدة في البول.

قد يهمك أيضا: نظام الكيتو للتخسيس