- Advertisement -

كيف اتخلص من الوزن الزائد في الارداف؟

كيف اتخلص من الوزن الزائد في الارداف؟ قد يكون التخلص من دهون الارداف صعبًا في البداية، لأن عملية فقدان الدهون ليست سريعة. ومع ذلك، فإن فقدان دهون الارداف أمر ممكن، طالما أنك تلتزمين ببرنامج محدد. 

 

ندرك أن فقدان الدهون حصريًا في منطقة واحدة أمر مستحيل؛ يجب أن تفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم لحرق الدهون الموجودة على مؤخرتك. هذا أمر طبيعي، حيث تميل النساء إلى تخزين الكثير من الدهون الزائدة في منطقة المؤخرة والورك. مع وجود خطة عمل وبعض التحفيز، يمكنك الحصول على اردافك المثالية.

 

قد يهمك أيضا: اكلات تكبر الارداف

كيف اتخلص من الوزن الزائد في الارداف؟

الخطوة الأولى

صممي خطة تمرين. ادمجي كلاً من تمارين القلب وتمارين القوة في خطتك. يجب أن تركز جلسات القلب على فقدان الدهون ويجب أن تركز تدريبات القوة على اكتساب كتلة العضلات، مما يساعدك على حرق الدهون حتى عندما لا تمارسي الرياضة.

 

الخطوة الثانية

انخرطي في جلسات تمارين القلب منخفضة الكثافة وطويلة الأمد. يجب أن تستمر جلسة القلب لمدة 45 دقيقة تقريبًا ويجب أن ترفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كلما زاد عدد جلسات القلب التي تضيفها أسبوعيًا، زادت سرعة فقدان الدهون لديك. يجب أن تهدف معظم النساء إلى إجراء ثلاث إلى خمس جلسات كارديو أسبوعيًا.

 

الخطوة الثالثة

انخرطي في تمارين القوة. ركزي على اكتساب العضلات، لكن تجنبي التمارين لمنطقة المؤخرة في البداية، حيث ستدفع العضلات الزائدة الدهون، مما يجعل مؤخرتك تبدو أكبر. تدريب عضلات أخرى للمساعدة في خسارة الدهون بشكل عام. 

 

قومي بتضمين تمارين مركبة بشكل أساسي ولكنها لا تعمل على تمرين عضلات المؤخرة. وتشمل هذه التمارين تمارين الضغط على المقاعد، والكتف، وتمارين السحب أيضا. قومي بأداء كل تمرين لثلاث مجموعات من 10 ممثلين. استريحي لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. بالنسبة للجسم العادي، استهدفي الحصول على جلستين من تمارين القوة أسبوعيًا. 

 

ستؤدي معظم التماين إلى إحراز تقدم، ولكن تأكدي من حصولك على يوم راحة واحد على الأقل بين أيام التمرين لتجنب الإفراط في التدريب. بعد أن تبدأي في إنقاص الوزن، قد ترغبين في إضافة تمارين المؤخرة لشد عضلات المؤخرة وتحسين مظهر المؤخرة. تتضمن هذه التمارين تمارين القرفصاء، وغيرها.

قد يهمك أيضا: تمارين لتسمين غمازات الارداف

الخطوة الرابعة

صممي خطة نظام غذائي. يجب أن ينصب تركيز نظامك الغذائي على الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها؛ سيكون التمرين الذي تضيفيه إلى نمط حياتك كافيًا لتغيير نسبة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية. للحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها، صممي خطة وجبات تمثل مقدار ما تأكليه الآن ولكنها مستقرة طوال الأسبوع؛ يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة لتعزيز فقدان الدهون.

 

 تأكدي أيضًا من تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده، حيث أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لعضلاتك أثناء تمارين القلب وتمارين القوة ويتم استنفادها أثناء التمرين. يمكن للدهون الصحية مثل البذور والمكسرات أن تحل محل الدهون غير الصحية مثل الدهون الحيوانية والجبن في نظامك الغذائي لتقليل تخزين الدهون.

 

الخطوة الخامسة

انخرطي في خطة نظامك الغذائي. قومي بتدوين ملاحظات يومية حول ما أكلتيه للتأكد من أنك تتوافقين مع خطتك.

 

الخطوة السادسة

تتبعي التقدم المحرز الخاص بك. استخدمي نموذجًا شخصيًا أو موضوعيًا للقياس لتتبع مدى تقدمك أثناء البرنامج. ومن الأمثلة على ذلك وزن الجسم ودهون الجسم والصور الأسبوعية للمؤخرة. حفزي نفسك بمقارنة نفسك الحالية بنفسك في بداية البرنامج. يمكن لمعظم المتمرنين رؤية نتائج واضحة خلال برنامج مدته شهرين.

قد يهمك أيضا: تمارين الارداف والساقين