كيف تستمتع بنوم عميق كالأطفال؟

بعض تمرينات اليوجا المبسطة للحصول على نوم عميق

بعد قضاء ساعات طويلة وراء شاشة الكمبيوتر أو مقود السيارة – كل هذه العوامل من شأنها أن تسبب لنا آلام مبرحة تحديدًا في منطقة الظهر فضلًا عن العضلات المختلفة وتمنعنا من الاسترخاء قبل النوم.
إليكم بعض الحيل البسيطة والفعالة في نفس الوقت لراحة العضلات وللمساعدة في الحصول على نوم عميق وكاف كما أنها لا تحتاج إلى لياقة بدنية عالية.

الوضع الأول: اليوجا لتخفيف الام البطن و الظهر

تمرينات اليوجا للحصول على نوم عميق

يعتبر هذا الوضع من أوضاع رياضة اليوجا الشهيرة  و يعنى بالتخفيف من غازات البطن.  كما يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر والأفخاد، ففي خلال دقيقة واحدة، يقوم هذا الوضع بتنظيم عمل الأمعاء, ولذلك يفضل أداءه في الصباح الباكر، ولشرح كيفية أداءها:
1- استلق على ظهرك واسترخ تمامًا
2- اثني ركبتيك إلى الأمام حيث تضمهما إلى صدرك
3- خذ نفسًا عميقًا (شهيق) وارفع رأسك عن الأرض وقربها من ركبتيك المرفوعتين حتى تلامسهما
4- إذا أخرجت الهواء في صورة زفير فاحكم قبضة يديك على ركبتيك واضغطهما على صدرك
5- عند الشهيق مرة أخرى، خفف قبضتك
6- عند الزفير ارجع إلى الأرض لوضع الاسترخاء الأول.
7- يمكن ممارسة هذا التمرين بساق واحدة أو الساقين معاً

أوضاع عديدة لراحة الجسم

من فوائد هذا التمرين:
1- تقوية عضلات الظهر والبطن
2- تدليك الأمعاء وغير ذلك من أعضاء البطن
3- المساعدة على الهضم وأيضًا في التخلص من غازات البطن
4- تقوية الدورة الدموية عند مفصل الفخد وتخفيف الإجهاد عن منطقة أسفل الظهر.

2- الوضع الثاني: إسناد القدمين إلى الحائط

رفع الساقين إلى الحائط لراحة الظهر

يعمل هذا الوضع على راحة القدمين والظهر، ويفتح عضلات الصدر مما يسمح يملأ الرئتين بالهواء قبل الخلود إلى النوم.
وإليك الخطوات:
1- ضع وسادة مطوية بجوار الحائط أو عند طرف السرير.
2- استلق عليها واضغط مقعدتك بحيث تكون ملامسة للحائط أو عند طرف السرير وارفع قدميك على الحائط
3- اجعل ذراعيك إلى جانبك وحاول أن تفتح صدرك وتسترخ وتتنفس بهدوء. ابق في هذا الوضع دقيقة أو اثنين ثم اخفض قدميك لأسفل.

الوضع الثالث: تمرين الموجة لتقوية العضلات العميقة للعمود الفقري

تمرينات الموجة القوية لراحة العضلات

تتيح تمرينات الموجات راحة لظهرك أكثر فهي توصل إحساس الراحة والاسترخاء لعضلات العمود الفقري الموجودة تحت الطبقات الخارجية ويتكون هذا التمرين من خطوتين:

الخطوة الأولى: استلق على ظهرك وضع فوط صغيرة مطوية تحت وسطك ورقبتك.

ثم قم بترجيح قدميك من جهة لأخرى وابق مسترخيًا قدر المستطاع. في نفس الوقت، حرك رأسك من جانب إلى آخر دون الضغط على الرقبة أو الظهر. يمكن أن تتحول الحركات في نفس الاتجاه أو العكس حسب الوضع الذي يلائمك.
حاول أن تظل مستلقيًا قدر المستطاع واشعر بموجات الذبذبة بطول عمودك الفقري. ومارس هذا التمرين لمدة 1 دقيقة.

الخطوة الثانية: نم على ظهرك، مع وضع الذراعين بمحاذاة الجسم

ضع أصابع القدمين على السرير، ثم ضع مخدة أو فوطة صغيرة تحت جبهتك.
حرك قدميك يمينًا ويسارًا وحاول أن تستشعر كيف أن الموجات قد انتقلت بين أنحاء جسدك المستلقي. ومارس هذا التمرين لمدة 1 دقيقة.

الوضع الرابع: شافاسانا

 

يمكنك أداء تمرين الشافاسانا قبل الذهاب إلى النوم مباشرة وسيساعدك في الحصول على نوم عميق وهادئ

تمرينات الظهر وعلاقتها بالنوم العميق

كما يساعد تمارين شافاسانا على تجديد خلايا الجسم، عن طريق دفع الدم إلى أنحاء الجسم، والتخلص من الأرق والقلق، كما توصف هذه التمرينات التي تعتبر من ضمن رياضة اليوجا الروحية لتقوية البدن والصحة بشكل عام.
فضلًا عن ذلك، تساعد الشافاسانا في عملية الهضم وهي مفتاح الصحة الجيدة وتزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله.
كيفية أدائها:

الاسترخاء والتنفس العميق مهمان لصحة الإنسان

استلق على ظهرك واجعل يديك بجانبك مع وضع فوطة مطوية أو طرف المخدة تحت عنقك ورأسك.

اجعل جسمك يسترخ بالتدريج من أسفل لأعلى بدءًا من أصابع القدمين وانتهاء بأعلى رأسك. قم بـ20 دورة تنفسية وبالتدريج اجعل الشهيق والزفير يستغرق وقتًا أطول. ثم توقف عن التحكم فيهم وتنفس كما يحول لك. راقب أفكارك وهي تطفو على السطح ولكن لا تحاول التركيز فيها.
ستشعر بالتدريج وكأن العالم يتلاشى وأن جسدك المستلقي قد أصبح مسترخيًا إلى أقصى حد وقد حان الوقت لتتغطي وتغط في نوم عميق.
هذه الطرق المبسطة والتمرينات الخفيفة ستساعدك في الحفاظ على صحة جسمك وستعمل على تخفيف آلام الجسم المختلفة وخاصة الظهر والفخذين. جربها لتنعم بنوم عميق وهادئ كالأطفال.

هل قمت بممارسة أي من الحيل أو الأوضاع السابقة للحصول على نوم جيد وعميق. شاركنا في موقعنا للمزيد من الخبرات والتعليقات حيث يتطلع موقع حرة لمشاركتكم واستقبال أراءكم واستفساراتكم على الموقع horrah.com

Source brightside.me