ماذا تعرفين عن تمرينات سن الأربعين ؟ صحة ولياقة ووقاية من الأمراض

خمس تمرينات لو أديتها عند سن الأربعين، فإن جسدك سيكون مدين لك بالشكر

هل تعرفين أن هناك خمس تمرينات معينة عليك القيام بها بل والمواظبة عليها عند بلوغك سن الأربعين حيث تُعرف بأنها تمرينات سن الأربعين ؟
نعلم جميعًا فائدة ممارسة الرياضة في الحفاظ على الجسم من الأمراض المختلفة ورفع مستوى لياقة الجسم في مختلف الأعمار وتحديدًا عند التقدم في العمر. بالطبع لا تستطيع الأنشطة الرياضية مهما كانت قوتها أن تمنع شيخوخة الجسم ولكنها – وهناك دلائل علمية كثيرة على ذلك- أنها تحسن من نمط الحياة وتعزز نشاط الجسم مما يحد من الإصابة بالأمراض المزمنة وهي الأشياء التي تدعو للقلق خاصة بعد بلوغ الشخص سن الأربعين.
من خلال السطور التالية، تقوم المدربة ناتالي جيل بالتعريف ببعض الطرق التي تؤدي إلى فقدان الوزن وإعادة تشكيل الجسم بالكامل في سن الأربعين والخمسين وما بعدها.

يقول العلماء أن أجهزة الجسم تبدأ في الضعف في سن الثلاثين

يقول الأطباء أن وظائف الجسم تبدأ في الضعف بعد سن الثلاثين وأن هذا الضعف يزداد حدة بمرور السنوات. ولكن الأخبار الجيدة هي أن ممارسة التمرينات الرياضية ليس فقط تساعد على ظهور الجسم بمظهر جيد ولكن تجعل المرء يشعر بالتحسن والثقة أيضًا، بل وهناك ما هو أكثر فالرياضة تبطئ من تدهور حالة الجسم مما يحمي الإنسان من الكثير من المتاعب الصحية الشائعة. لذلك ظهر مفهوم تمرينات سن الأربعين الذي انتشر في جميع أنحاء العالم.
ولنتعرف الآن على الخمسة تمرينات التي لابد على المرء أن يبدأ في ممارستها بمجرد بلوغه سن الأربعين ليظل متمتعًا باللياقة البدنية ومحتفظًا بالقوام الرياضي والمظهر اللائق.

للوقاية من أمراض القلب

عليك بممارسة تمرينات للقلب والأوعية الدموية من 3- 4 مرات في الأسبوع
إن هذه التمرينات المنشطة لعضلة القلب والمعروفة بالإنجليزية بـ cardiovascular هي في الحقيقة تمرينات تعمل على الضغط على عضلة القلب ليبذل أقصى طاقته مما يؤدي لتحسين وظائفه ويبقى القلب في حالة جيدة: ومن أمثلة الأنشطة المفيدة لحالة القلب: الرقص والجري والسباحة. ولتحقيق أقصى استفادة من تمرينات القلب فعليك بممارسة 80% من أقصى معدل للقلب لمدة 30 دقيقة على الأقل من 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالعرق عند بذل أي مجهود مهما كان بسيطًا كالمشي مثلًا، فقد حان الوقت لتسريع معدل ممارستك للرياضة وزيادة المجهود الذي تبذله. ولا تنس أن التمرينات المنشطة للقلب والأوعية الدموية يجب أن تكون مجهدة ومتعبة.

تزداد مخاطر إصابة المرأة بأمراض القلب مع التقدم في العمر

لتجنب الإصابة بهشاشة العظام

وفقًا لمؤسسة National Osteoporosis Foundation فإن سيدة واحدة من اثنين فوق سن الخمسين ستصاب بكسر عظمة واحدة بسبب هشاشة العظام وهي الحالة التي تصاب فيها العظام بالترقق والضعف مما يزيد من مخاطر الكسر.
يقول الخبراء أنه من المعروف أن الكالسيوم يحفظ بناء الهيكل العظمي قويًا، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت أن التمرينات ذات التأثير العالي وتحمل الأوزان يمكن أن تساعد في بناء قوة العظام أيضًا. ومن التمرينات المقوية للعظام هي: القفز ورياضة الراكيت وحتى الهرولة الخفيفة. والتي تعتبر من تمرينات سن الأربعين أيضًا.

لمحاربة التهاب المفاصل:

تجربة تمرينات التقوية من 2-3 مرات في الأسبوع
تزداد مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل بالتقدم في العمر ولكن على أية حال، فإن آلام المفاصل المزمنة وخشونتها قد تصيب البالغين من مختلف الأعمار ولكن الوقت لن يكون أبدًا متأخرًا لبدء إجراءات الوقاية من هذا المرض؛ تعتبر تمارين القوة من أفضل الطرق للوقاية من التهاب المفاصل وآلامها حيث ثبت علميًا أن هذه التمرينات تقلل الألم المرتبط بالتهاب المفاصل وتمنع حدوثه من البداية.
والتمرينات الموصي بها في هذا الشأن هي: تمرين القرفصاء والضغط لتقوية المفاصل المزدوجة والعضلات.

يبدأ التهاب المفاصل عادة ما بين الأربعين والخمسين

لمحاربة الاكتئاب

تقول الحقائق العلمية أن النساء ما بين 45 و64 تتزايد لديهن مخاطر الإصابة بالاكتئاب. رغم أن أي نوع من التمرينات الرياضية قد يساعد على التخلص من الاكتئاب والقلق، إلا أن عدد كبير من الدراسات قد أثبتت أن تمرينات اليوجا تحديدًا قد تكون مفيدة لتقليل الضغط والتوتر وتهيئة المزاج العام. وأثبتت دراسة ما أن النساء اللاتي يعانين من اضطرابات نفسية كانوا أقل توترًا بعد حضورهم جلسات اليوجا لمدة 3 شهور.

تمرينات اليوجا مفيدة للغاية في علاج الاكتئاب والقلق والحد من التوتر العصبي

لمحاربة آلام الظهر:

تبدأ معاناة معظم الناس من آلام الظهر

للمرة الأولى فيما بين الثلاثين والأربعين من العمر ويصبح ألم الظهر أمرًا شائعًا وعادًيا كلما تقدمنا في العمر. لاشك أن تقوية العمود الفقري تساعد على التخلص من الألم.
تجربة تمرين بلانك لمدة 90 ثانية ثلاث مرات في الأسبوع؛
ولتعريف تمرين بلانك plank هو من تمارين القوة التي تعمل على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على البطن ومن ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين (على الراحتين أو المرفقين) مع الحفاظ على استقامة الجسم.

تمرين بلانك للوقاية من آلام أسفل الظهر

ينصح الأطباء والخبراء بالمواظبة على تمرينات البلانك ليس فقط لأنها تعمل على تقوية عضلات البطن ولكنها تقوي عضلات الصدر وما حول القفص الصدري وكلما أصبحت هذه العضلات أقوى كان البدن والعمود الفقري للجسم كله في حالة جيدة مما يدعم أسفل الظهر ويحميه من الألم. ويعتبر تمرين بلانك من التمرينات القوية التي تظهر لياقة الجسم بشكل عام ولا تقتصر على تمرينات سن الأربعين .

Source https://www.womenshealthmag.com