نصائح يومية تساعدك على خلق عادات غذائية صحية يتبعها جميع أسرتك

تربية الأبناء والعناية بصحة الأسرة ليست بالمهمة السهلة دائما..فهناك الكثير من المخاطر التي تواجهينها بالنسبة التغذية الصحية، لذا عليكِ الاهتمام بجعلهم يتبعون أسلوب حياة صحي من أجل الحفاظ على وزنهم وتجنب السمنة، كذلك منع المشكلات الصحية ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والربو وارتفاع ضغط الدم.

وتذكري إنه عند خلق عادات صحية يتبعها جميع أسرتك، من المهم أن تكوني قدوة جيدة لأطفالك فهم سوف يسعون لتقليدك.

جربي هذه النصائح اليومية التي ستساعد عائلتك على اتباع نهج تدريجي لتناول الطعام الصحي:

العادات الصحية والأسرة

 

  • اسمحي لأطفالك باختيار فاكهة أو خضروات جديدة في متجر البقالة كل أسبوع ، واكتشفوا معا كيفية طبخها أو تحضيرها بطريقة صحية.
  • الحبوب الكاملة هي خيار جيد! اختاري أطعمة الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل ، خبز الجاودار ، الأرز البني ، الفشار ، دقيق الشوفان وحبوب الحبوب الكاملة.
  • بعض الدهون أفضل لك من غيرها. استخدمي الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا والذرة والزيتون والزعفران والسمسم وزيت عباد الشمس بدلاً من الزبدة والدهون الصلبة كلما أمكن ذلك.
  • الدجاج والأسماك والفاصوليا هي خيارات جيدة للبروتين. إزالة الجلد والدهون المرئية من الدواجن. إذا كنتِ تأكلين اللحم الأحمر ، يفضل أن يكون مرة واحدة كل فترة ، ذات حجما صغيرًا .
  • اختاري الأطعمة الصحية التي توفر المواد الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ولكن الحد من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
  • وقت الوجبة الخفيفة ، احتفظي بالفواكه الطازجة والخضار المقطعة مسبقًا أو الخالية من القطع. من المرجح أن تتناول أسرتك الفواكه والخضروات على العناصر الأخرى إذا كانت متوفرة بسهولة.
  • استمتعي بالأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط وسمك التونة هي خيارات جيدة.
  • حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية ومرضية. ابحثي عن المكسرات غير المملحة أو المملحة بشكل خفيف. اللوز والبندق والفول السوداني والبقان والفستق والجوز كلها خيارات جيدة.
  • الخضروات والفواكه محملة بالمواد الغذائية والألياف ، وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم.
  • استخدمي الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة أو مزيج التوابل الخالي من الملح بدلاً من الملح عند الطهي، إضافة ضغط من الليمون الطازج لإضافة نكهة إلى الأطعمة المطبوخة.
  • ضعي الخضار والفواكه المقطّعة في عبوات صغيرة الحجم لسهولة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، دون تناول السكريات والصوديوم.
  • اطبخيالخضار بطرق صحية تساعد على إبراز النكهات الطبيعية ، بما في ذلك التحميص والشواء والبخار والخبز.
  • جرّبي الماء الفوار أو الشاي غير المحلى أو المشروبات الخالية من السكر بدلاً من الصودا أو الشاي المحلى بالسكر. يُضاف الليمون أو الليمون أو التوت إلى المشروبات للحصول على نكهة إضافية.
  • جربي عصيرًا لذيذًا أو توت مختلطة أو بارفيه بالزبادي أو تفاحًا متبلًا أو كمثرى، في المناسبات الخاصة.
  • بدلاً من قلي الأطعمة – التي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية استخدمي طرق طهي صحية تضيف القليل أو لا تحتوي على دهون صلبة ، مثل التحميص أو الشواء أو الخبز أو التبخير.
  • زراعة الفواكه والخضروات في الحديقة الخاصة بك، حتى يستمتع أطفالك بالتجربة.
  • ضعي جدول زمني كل أسبوع للتخطيط وجبات صحية. احتفظي بوصفاتك وقائمة البقالة والكوبونات في نفس المكان لجعل التخطيط والميزانية أسهل.
  • جربي وجبة دون لحمة كل أسبوع. فكر في لازانيا الخضار أو برغر فطر بورتابيلا! يمكن للخضروات والفاصوليا إضافة البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى إلى الوجبة.
  • قد يبدو تناول الطعام بصحة جيدة على الميزانية أمرًا صعبًا ، ولكن يمكن القيام به، حيث أن تكلفة العديد من الفواكه والخضروات والبقوليات (الفول والبازلاء) قد يكون ليس باهظ الثمن.