نظام السناك السحري على طريقة هيثر آشلي 29 وصفة لوجبات خفيفة وصحية

تقول أخصائية التغذية البريطانية هيثر آشلي- مؤسسة برنامج هيثر آشلي للصحة واللياقة البدنية- وهي معالجة دولية للتغذية الصحية ومدربة صحة شخصية أن منهجها لا يعتمد على الحرمان مثل معظم أنظمة الدايت لذلك سنتعرف في هذا المقال على الوجبات الصحية التي طرحتها هيثر في برنامجها والتي تعتمد على العناصر الغذائية الصحية والمتنوعة في نفس الوقت وقد أسمتها السناك السحري:

السناك السحري

1- 2 ملعقة صغيرة زبد، ½ كوب كرفس (اختياري): يرش ملعقة صغيرة من بذور الشيا في زبد اللوز.
2- 1 شريحة من التوست عالي الألياف، من 1/4 إلى ½ كوب كوسا على سطح التوست، يرش كمية صغيرة من جبن الفيتا أو جبن الماعز، على السطح مع الأعشاب المفضلة.
3- نصف كيلو من الدجاج المخلي.1/2 كوب من الأفوكادو مخلوط مع الدجاج (يمكن إضافة الثوم لاكتساب نكهة إضافية)
4- 2 شريحة من الديك الرومي. ملعقة صغيرة مايونيز، ½ كوب من شرائح الطماطم والخيار. يتم لف الشرائح وتناولها مباشرة.
5- ½ كوب من السردين (المهروس بالشوكة) ملعقة صغيرة مايونيز، ½ كوب كرفس مقطع. تخلط كل المكونات معًا ويتم تناولها مباشرة.

طالع ايضا : أغذية مفيدة للقلب
6- ¼ كوب فاصوليا سوداء، ¼ كوب صلصة، ½ كوب أفوكادو
7- ½ كوب توت بري، ½ كوب جبن قريش والذي يعتبر من افضل مكونات السناك السحري.

8- ½ كوب مقرمشات غنية بالألياف (مثل كعكة الشوفان). 2 ملعقة صغيرة زبدة لوز ويمكن تقطيع بعض ثمرات من التمر عند الرغبة في إضافة المزاق المحلى.
9- قطعة صغيرة من الجبن الشيدر، نصف ثمرة كمثرى مع إضافة 12 حبة لوز.
10- نصف كوب من البطاطا الحلوة مع ¼ كوب من الزبادي كامل الدسم أو الكريمة الحامضة.
11- ½ كوب كوسا، ملعقة صغيرة زبد، ترش ملعقة صغيرة بذور الكتان على السطح.
12- ½ كوب حمص شام محمص مع القرفة. يمكن تحميص هذه المكونات مع الفلفل الحار وملح الهيمالايا.
13- 2 ملعقة صغيرة زبدة الكاجو، نصف ثمرة موز، ¼ كوب شوفان جاف يتم مزج الخليط معًا
14- ½ ثمرة تفاح، 2 ملعقة زبدة لوز، ترش بذور الشيا على السطح.
15- ثمرة طماطم تقطع إلى شرائح، ½ كوب أفوكادو مهروش ويوضع على هيئة طبقة فوق الطماطم. ترش كمية قليلة من جبن الشيدر المبشور كطبقة نهائية. يتم الشي على سطح لمدة دقيقتين.

16- ½ كوب حمص، ½ كوب كرفس أو جزر، كمية صغيرة من المقرمشات الغنية بالألياف.
17- 1 بيضة مسلوقة تقطع شرائح على مقرمشات أو خبز غني بالألياف وملعقة مايونيز صغيرة.
18- 2 ملعقة صغيرة جوز هند مبشور، ¼ كوب شوفان جاف، ½ ثمرة موز. يتم مزج المكونات جيدًا وتناولها مباشرة.
19- 1 ثمرة كمثرى مع 12 حبة لوز.
20- ½ كوب حليب اللوز  2 ملعقة مزيج من البذور (الشيا، الكتان)، ½ كوب من التوت المختلط كله يمزج في وعاء واحد
21- ½ كوب من البازلاء الخضراء المشوية مع 2 ملعقة من زيت الزيتون.
22- تبولة الكينوا (1/2 كوب كينوا مطبوخة، 2 ملعقة صغيرة من البصل المفروم، ½ ثمرة طماطم مقطعة، من 1-2 ملعقة زيت الزيتون، ملعقة أو 2 ليمون طازج معصور، ملعقة صغيرة جبن فيتا ونعناع، ملح وفلفل لإضافة المذاق المطلوب.
23- ½ كوب من مكرونة مطبوخة من الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، العدس الأحمر أو الدقيق كامل الحبة) 2 ملعقة صغيرة من صلصة البيستو بالريحان، قليل من جبن الموتزاريلا. يمزج الخليط سويًا ويؤكل ساخنًا أو باردًا.
24- ½ كوب من العدس المطبوخ من اختيارك. ¼ كوب من الكريمة الحامضة كاملة الدسم
25- ½ كوب من الزبادي، ½ كوب من التوت من اختيارك، مع مزج قليل من بذور الكتان بداخله.
26- ½ كوب من المكسرات المخلوطة مع اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس والتوت المجفف وقليل من الشوكولاتة الداكنة.
27- ½ كوب من الفلفل الأخضر المقطع إلى شرائح ومغلف بقليل من الفستق مع عدد 5 حبات زيتون.
28- تشكيلة من الخضروات المفرومة: جزر وكرفس وفلفل مع الحمص.
29- خضروات طازجة: تفاح أو موز أو خوخ أو برقوق
يمكن العثور على أفكار أخرى من السناك السحري في هذه الروابط:

https://www.facebook.com/healthiesthappiesttself/

Home

طالع ايضا : بعد سن الثلاثين 8 أطعمة احذري من تناولها

Source https://heatherashleyhealthfitness.com/