نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

يضمن اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن التخلص من مشكلة الجسم النحيل من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية، وهو ما يساهم ليس فقط في الحصول على بضعة كيلوجرامات اضافية، ولكن يمنح الجسم شكلا متناسق وجذاب.

بالطبع، يحتاج ذلك للالتزام ببرنامج تغذية متوازن إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تعزز البناء العضلي.

تعرف من خلال هذا المقال على أساسيات التغذية الصحية لزيادة الوزن والبناء العضلي، ومختلف الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تحقيق نتائج ملحوظة.

قد يهمك أيضا: فيتامينات لزيادة الوزن في أسبوع

أساسيات التغذية الصحية لزيادة الوزن  وبناء العضلات

يعتمد البناء الجسماني للشخص بشكل كبير على العوامل الوراثية، ويمثل هذا السبب الرئيسي في صعوبة التي يواجهها البعض عندما يتعلق الأمر  باكتساب بضع كيلوجرامات.

ومع ذلك يمكن أن يتغير جسم الإنسان من خلال التغذية السليمة وممارسة الرياضة.

يكمن سر أي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي في جعل كل سعرة حرارية يتم تناولها غنية بالمغذيات قدر الإمكان.

إن تناول الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس ليس طريقة ناجحة لبناء العضلات واكتساب وزن إضافي.

فيما يلي أهم الأساسيات التي تساعد على الزيادة الصحية:

  1. حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن ثم زيادتها بحوالي 500 سعرة حرارية.
  2. تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية و 3 خفيفة.
  3. شرب السوائل بعد الأكل لترك مساحة أكبر للطعام.
  4. يتطلب اكتساب الوزن الناجح زيادة الحصة اليومية من الكربوهيدرات، و تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  5. تجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين : تناول كميات كبيرة من البروتين لن يجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع وسيضع ضغطًا غير ضروري على جسمك ، وخاصة الكليتين.
  6. تناول الوجبات الخفيفة الصحية والتي تشمل : الفاكهة أو الزبادي أو الكعك أو الأرز باللبن أو الكاسترد كامل الدسم أو اللبن المخفوق .
  7. تجنب الأطعمة السريعة عالية الدهون عند إتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن : بدلاً من ذلك ، اختاري الأطعمة المغذية عالية الدهون مثل الأفوكادو أو المكسرات.
  8. ضعي بعض السعرات الحرارية المركزة على الأطعمة المعتادة ، مثل الجبن المبشور.، فرد زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على فطيرة من الحبوب الكاملة.

أيضا يمكن تحضير الشوفان الساخن أو غيره من الحبوب مع الحليب المجفف والعسل والفواكه المجففة أو المكسرات بعد الطهي.

إضافة الزيوت الصحية للسلطان مثل زيت الزيتون و  والأفوكادو والمكسرات وبذور عباد الشمس.

قد يهمك أيضا: شوفان لزيادة الوزن

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

لاكتساب الوزن وزيادة حجم الكتلة العضلية يجب اعتماد برنامج تغذية وفقا لما يلي:

  1. في البداية يجب أن يتوافق النظام الغذائي مع الأهداف المرجوة و يتوفر على عدد سعرات حرارية معينة.
  2. يجب التركيز على الكربوهيدرات و البروتين بمعدلات مناسبة.
  3. استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم.
  4. تناول كمية أكبر من الطعام والتعود على الأكل حتى في حال عدم الشعور بالجوع.

كمثال بسيط ،

وجبة الإفطار : كوب حليب كامل الدسم مع شريحتين من الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني + ثمرة موز.

وَجبة الغذاء : صدر دجاج مشوي في الفرن مع طبق من الأرز بالزبدة والخضار المطبوخة.

وجبة العشاء : 3 بياض بيض وبيضة كاملة مسلوقة مع طبق سلطة مكون من البنجر والبطاطس والجزر والبازلاء.

الوجبات الخفيفة:

  1. شوفان بالحليب والمكسرات.
  2. طبق سلطة فواكه.
  3. عصير الموز و المانجو بالحليب.

ويمكن التنويع بالوجبات والأغذية وفقا لعدد السعرات الحرارية التي يتطلبها كل جسم بعد حسابها.

أطعمة ومشروبات لزيادة الوزن

أمثلة الأطعمة والمشروبات التي يمكن إدراجها في نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن عديدة، اخترنا لك من بينها:

  1. اللحوم الحمراء، و الكبدة.
  2. الحليب كامل الدسم ومشتقاته من جبن وزبادي.
  3. سمك السلمون والأسماك الدهنية.
  4. المكسرات والفواكه المجففة مثل الزبيب.
  5. الأرز .
  6. المكرونة والمعجنات.
  7. الزبدة مثل زبدة الفول السوداني.
  8. الفواكه مثل المانجو، الموز، العنب، والتين.
  9. الخضروات مثل البطاطس، الجزر المطبوخ، البنجر، البازلاء.
  10. التمور.
  11. مشروب السحلب والمشروبات الساخنة المحلاة بالعسل.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف