نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء

تعتمد الكثير من السيدات على اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء بهدف الحصول على جسم متناسق وإبراز مناطق معينة من الجسم، خصوصًا من يعانين من انخفاض في حجم العضلات ونقص في الوزن، وفي حين تغيرت النظرة العامة حول المرأة التي لديها عضلات، ولم تعد مرتبطة بالشكل الذكوري، بل على العكس الاستعداد الوراثي لدى السيدات يمنحهن إمكانية الحصول على منحنيات جذابة مع عضلات تبرز صحة وقوة أبدانهن.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء 

عند اتباع برنامج تغذية بهدف تنمية العضلات وزيادة حجمها عند النساء، من المهم مراعاة التالي:

متطلبات السعرات الحرارية 

كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، والتي تقاس أساسًا بالجنس والوزن والنشاط البدني.

أولًا، يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن ثم إضافة فائض السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات.

تحتاج النساء إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية ، يُعرف أيضًا باسم “توازن السعرات الحرارية الإيجابي”.

الفكرة هي أن تأكل وتشرب حتى تصل إلى فائض من السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم بعد طرح السعرات الحرارية التي تحرقها من السعرات الحرارية التي تستهلكها. و

بالتالي ، إذا كنت تحرق 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تستهلك 2800 إلى 3000.

ومع ذلك يتطلب الأمر الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية و القيام بها بشكل صحيح.

توزيع المغذيات الكبيرة

لا يعتمد نجاح أي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء  على كمية الطعام الذي يتم تناوله فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الأطعمة التي تتكون منها الوجبات.

يؤدي كل من “المغذيات الكبيرة” الثلاثة وظائف مختلفة ويجب تضمينها بنسب مختلفة في نظامك الغذائي.

البروتين هو مادة بناء عضلاتك، تتكون من أحماض أمينية ، بعضها لا يستطيع الجسم إنتاجهاوالتي تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.

بدون نشاط بدني ، تحتاج إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياًت.

نطبق هذه التوصية على نظام غذائي متنوع ومتوازن ، حيث تمثل البروتينات ما يقرب من 10 إلى 15٪.

كما يختلف التوزيع الغذائي أيضًا في سياق نظام غذائي يهدف إلى زيادة الكتلة: في هذه الحالة يجب أن يشكل البروتين حوالي 20 إلى 30٪ من النظام الغذائي.

من المهم توزيع النسبة الباقية بين الدهون الصحية و الكربوهيدرات.

قد يهمك أيضا: بودرة البروتين لزيادة الوزن للنساء

أطعمة لزيادة الكتلة العضلية للنساء

الغرض أي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء  هو توفير فائض طفيف من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات.

ومع ذلك ، يجب ألا تتجاوز حدودًا معينة وإعطاء الأولوية لجودة الطعام، فيما يلي قائمة تتضمن الأطعمة التي يجب دمجها لبناء كتلة عضلية للسيدات:

  • البروتينات: 

يجب أن يحتوي كل طعام يتم تناوله على البروتين من أجل تغذية العضلات باستمرار.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومسحوق البروتين البديل …  وغيرها.

بشكل عام ، يفضل البدء بتناول 2 جرام يوميًا من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم بهدف اكتساب كتلة العضلات.

  • الدهون الصحية 

يفضل عند اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء الاعتماد على الدهون الصحية و تجنب الدهون المشبعة (الزبدة والأطعمة المقلية وما إلى ذلك).

بدلًا من ذلك ، تناولي الأسماك الزيتية والمكسرات والأفوكادو وبعض الزيوت مثل زيت الزيتون.

كما يجب الانتباه إلى طرق الطهي، وتفضيل الشوي أو الطبخ على البخار.

  • الكربوهيدرات: 

يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات بشكل منتظم (3 إلى 4 ساعات) ، لأنها تزيد من إفراز الأنسولين.

كما من المهم اختيار الأنواع غيرالمصنعة مثل الأرز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس والحبوب .

توفر المشروبات مثل العصائر سعرات حرارية إضافية بطريقة مريحة وممتعة للشرب ، وهو أمر مفيد عند نقص الشهية. أخيرًا ، تشكل الخضروات جزء مهم من أي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء .

تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل  الفاصوليا، الملفوف، السلطة، الفطر، الفلفل، وغيرها.

 

قد يهمك أيضا: كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة

Leave a comment