نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان هو مطلب الكثيرين سواء من النساء أو الرجال في هذا الشهر الفضيل الذي يختلف عن باقي الشهور ليس فقط من حيث عدد الوجبات الرئيسية، ولكن أيضًا من حيث ساعات تناول الطعام ونوعية الأكل، إذ يكون اكتساب بعض الكيلوجرامات بالنسبة للبعض بنفس صعوبة خسارة الوزن عند آخرين في شهر رمضان الكريم، ولحسن الحظ، وإن كان يبدو الأمر صعبًا إلا أنه يمكن تحقيقه من خلال العديد من الطرق ضمن حمية غذائية تضمن نتائج إيجابية، ومع ذلك لا يجب إهمال العامل الوراثي الذي يلعب دورًا رئيسيا في زيادة الوزن، لذلك يجب أن يكون النظام المتبع صحي ويرتكز على طريقة ذكية سواء في الأكل أو الشرب في الوقت ذاته.

قد يهمك أيضا: مكمل غذائي لزيادة الوزن

هل يزيد الوزن في رمضان 

قبل تقديم نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان ، من المهم توضيح ما إذا كان اكتساب الوزن في هذا الشهر ممكنًا.

إن طبيعة الأطعمة التي يتم تناولها في رَمضان، تجعل اكتساب الوزن عند الكثيرين تلقائي، فغالبًا ما يتم تجهيز مائدة الإفطار بالعديد من الأطباق الدسمة والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية، كما أن السهرات لا تخلو من أشهى الحلويات التي تحتوي القطعة منها في المتوسط على ما يزيد عن 150 سعرة.

كل هذا، وحتى إن كانت فترة الإفطار قصيرة، تبقى زيادة الوزن مرتبطة بكمية الأكل ونوعيته.

وفي حين يكتسب الكثير من الأشخاص الوزن خلال هذا الشهر، فقط يحدث العكس مع البعض.

وهو ما يجعلهم يبحثون على أنظمة غذائية تساعدهم على اكتساب بضعة كيلوجرامات.

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

الزيادة في الوزن لا تعتمد فقط على النظام الغذائي بل يجب عدم إهمال ممارسة الرياضة حتى يكتسب الجسم كتلة عضلية وليس فقط دهون.

وكمثال لنظام حمية غذائية متوازنة تمكن من زيادة الوَزن في رمضَان، النظام التالي:

  • وجبة الإفطار: 

كوب حليب كامل الدسم 250 ملل + 3 حبات من التمر العجوة.

طبق شوربة بالكريمة.

طبق أرز بسمتي أو مكرونة.

ورك فراخ مشوي.

طبق خضروات على البخار أو سلطة مشكلة.

  • الوجبات الخفيفة: 

يمكن تقسيم الوجبات الخفيفة ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان إلى وجبتين أو ثلاث وجبات.

حيث يتم تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وصحية في نفس الوقت، وكمثال على ذلك:

طبق صغير من المكسرات المشكلة 150 جرام.

طبق سلطة فواكه، يحتوي على الموز، المانجو، العنب.

مع مشروبات طبيعية بالسكر المضاف، مثل الخشاف، قمر الدين، التمر الهندي… وغيرها.

  • وجبة السحور:

طبق فول بالزبدة أو السمن.

2 علبة زبادي بالفواكه.

شريحتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني.

بيضة مقلية في الزبدة.

قد يهمك أيضا: زيادة الوزن في اسبوع 10 كيلو 

نصائح لزيادة الوزن في رمضان 

للحصول على نتائج إيجابية من المهم الالتزام بالنصائح التالية عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان :

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

تناول المشروبات الطبيعية

تحتوي المشروبات الطبيعية المحلاة على سعرات حرارية عالية، مما يعمل على المساعدة في اكتساب وزن إضافي.

كذلك الألبان كاملة الدسم، خصوصًا إذا أضيف لها العسل أو تم تحضير مشروبات منها بإضافة الفواكه.

عدم الإكثار من شرب المياه قبل الوجبات 

حيث يعمل ذلك على الشعور بالامتلاء ويسد الشهية.

ومع ذلك يبقى من المهم شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا لحماية الجسم من الجفاف.

الالتزام بتناول مختلف الوجبات

من المهم عدم تفويت أي من الوجبات بالأخص وجبة السحور التي غالب ما يكون الاهتمام بتناولها أقل مقارنة بالإفطار.

كما من الضروري الالتزام بما لا يقل عن وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.

لأن ذلك يعزز كفاءة أي نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان .

التركيز على تناول الأطعمة التي تزيد من الوزن

الفواكه المجففة، المكسرات، حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة مع الحليب كامل الدسم، هي أمثلة جيدة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والصحية في نفس الوقت.

بإضافة إلى أطعمة أخرى كثيرة مثل الأفوكادو، الأسماك الدهنية، الأجبان، القائمة طويلة ولا حصر لها.

من المهم الاعتماد على تناول الأكل والمشروبات التي تزود الجسم بعدد سعرات حرارية كثيرة والتركيز بشكل أكبر على تغذية متنوعة.

ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية عامل مهم في اكتساب الوزن من خلال بناء الكتلة العضلية.

لذلك، يجب ممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن 5 مرات أسبوعيًا في رَمضان.

تنظيم أوقات الوجبات 

من المهم الحرص على تناول الوجبات في أوقات معينة، بحيث لا يزيد الفاصل الزمني ببين كل وجبة وأخرى 3 ساعات.

الاسترخاء وأخذ قسط من الراحة 

للحصول على نتائج إيجابية أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان ، من المهم إضافة إلى النصائح السابقة أخذ قسط من الراحة.

وذلك حتى لا يفقد الجسم الطاقة التي يستمدها من الغذاء، خصوصًا أن تعويضها يكون صعب بسبب الصيام لساعات طويلة.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية

Leave a comment