- Advertisement -

نظام غذائي للتسمين مجرب وفعال

نظام غذائي للتسمين مجرب هو من أكثر الأنظمة الغذائية التي يبحث عنها الراغبين في اكتساب الوزن، حيث يعتبر البعض تجارب الآخرين وآرائهم ضمان على فعالية النظام الغذائي في زيادة الوزن كما يشكل لهم طريقة سهلة لتطبيق نمط تغذية جاهز دون الاضطرار إلى القيام بتعديلات فيه.

تعرفي من خلال هذا المقال على نموذج لنظام غذائي مجرب ومضمون لزيادة الوزن.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي للتسمين مع الرياضة

كيف يمكن زيادة الوزن ؟ 

تعتمد زيادة الوزن والتخلص من النحافة على إتباع نمط تغذية وفقا لأساسيات مختلفة وهي:

  1. مضاعفة عدد الوجبات اليومية وتقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.

بحيث يمكن المحافظة على تناول وجبة خفيف وكل ساعتين إلى 3 ساعات.

  1. التركيز على مصادر الدهون الصحية مثل الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، الأفوكادو، المكسرات.
  2. تناول حصة من الكربوهيدرات في كل وجبة مثل خبز الحبوب الكاملة، الشوفان و الأرز وغيرها.
  3. تناول الخضروات ذات الكثافة العالية مثل البطاطس، البطاطا والجزر والبازلاء وغيرها.
  4. التركيز على عصير الفواكه المحلى.
  5. التركيز على تناول البروتينات مثل بياض البيض، سمك السلمون، البقوليات، ورك الدواجن وغيرها لبناء العضلات.
  6. يتضمن نظام غذائي للتسمين مجرب المشروبات المحفزة للشهية مثل الحلبة و الزنجبيل.
  7. عدم شرب الماء قبل الوجبات أو أثناءها لتفادي الشعور بالامتلاء و الشبع بسرعة.
  8. ممارسة تمارين المقاومة بانتظام مع التركيز على التمارين ذات الكثافة العالية كجزء من نظام غذائي لزيادة الوزن .
  9. عدم تفويت أي من الوجبات الرئيسية أو الخفيفة.
  10. استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل السحلب ، الشاي بالحليب أو النسكافيه و المشروبات المخنوقة.
  11. الابتعاد عن تناول الصودا والمشروبات الغازية والصناعية، لأنها لا تحتوي على قيمة غذائية وإن كان عدد سعراتها الحرارية مرتفعة.

قد يهمك أيضا: كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة

نظام غذائي للتسمين مجرب

فيما يلي برنامج تغذية لزيادة الوزن فعال مضمون ومجرب:

وجبة الإفطار 

تحتوي على: 650 سعرة حرارية.

  1. 40 جرام دهون.
  2. 35 جرام كربوهيدرات.
  3. 44 جرام بروتين.

موزعة على: 

  1. بيضتان مقلي بالزبدة.
  2.  شريحة جبن الفلامنك.
  3.  شريحتان من توست القمح الكامل.
  4.  1/4 كوب من شرائح الأفوكادو.

وجبة الغداء

تحتوي على: 600 سعرة حرارية.

  1. 74.6 جرام دهون.
  2. 16.5 جرام كربوهيدرات.
  3. 51 جرام بروتين.

موزعة على: 

  1. 150 جرام شريحة لحم ضاني مفروم مشوحة في ملعقة كبيرة من الزبدة الفلاحي أو السمنة البلدي، ½ كوب بصل مقطع، و 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم الطازجة.
  2. إضافة إلى كوب خيار بالزبادي والنعناع و ربع كوب من جبن الرومي.

وجبة العشاء 

تحتوي على: 500 سعرة حرارية.

  1. 25 جرام دهون.
  2. 38.5 جرام كربوهيدرات.
  3. 38 جرام بروتين.

موزعة على:

  1. 180 جرام شريحة سمك سلمون، مقلية بمكعبين من الزبدة.
  2. طبق كوسة مطبوخة.

الوجبات الخفيفة

الوجبة الخفيفة الأولى: 

تحتوي على: 338 سعرة حرارية.

  1. 20 جرام دهون.
  2. 12 جرام كربوهيدرات.
  3. 31.6 جرام بروتين.

موزعة على:

كوب حليب كامل الدسم بالكريمة مع ⅓ كوب من البندق.

الوجبة الخفيفة الثانية: 

تحتوي على: 395 سعرة حرارية.

  1. 17 جرام دهون.
  2. 37.5 جرام كربوهيدرات.
  3. 23 جرام بروتين.

موزعة على:

  1. ساندويتش حلاوة.
  2. برتقالة متوسطة.
  3. علبة من الزبادي بالفراولة أو كوب عصير كوكتيل.

قدمنا فيما سبق من خلال هذا المقال نظام غذائي للتسمين مجرب يشتمل على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، موضحين بالتفصيل عدد السعرات الحرارية في كل وجبة وما تحتوي عليه من المغذيات الأخرى مثل البروتين، الدهون والكربوهيدرات.

يمكن اتباع هذا النظام كما هو موضح، أو الاستعانة به وتكييفه مع الذوق الشخصي للحصول على نتائج ملحوظة في زيادة الوزن.

كما من المهم اتباع برنامج رياضي يرتكز على تمارين المقاومة، لاكتساب قوة عضلية و جسم جميل ومتناسق إضافة إلى بعض الكيلوجرامات.

ومن المهم أن تتذكري أن الالتزام هو أساس الحصول على نتائج، لذلك من المهم الانتظام على التغذية المناسبة و الصحية حتى بلوغ الهدف المرجو.

 

قد يهمك أيضا: فيتامينات لزيادة الوزن في أسبوع