نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن

يساعد اتباع نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن على اكتساب بضع كيلوجرامات بسرعة، ومع ذلك يجب الانتباه إلى أن زيادة الوزن لا تعني السماح بتناول أطعمة غير صحية، بل على العكس، يجب أن تتضمن خطة الوجبات جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.

لذلك من المهم الحرص على تناول حصص فئات الطعام المختلفة الموصى بها لك لضمان سلامة الجسم وصحته، حيث  يضمن ذلك تلبية احتياجاتك الغذائية وزيادة صحية في وزنك لتضربي عصفورين بحجر واحد.

قد يهمك أيضا: طريقة عمل الشوفان لزيادة الوزن

كيف يمكن اكتساب الوزن بسرعة ؟ 

في الحقيقة، الأهم من اكتساب بضع كيلوجرامات بشكل سريع، هو مراعاة اعتماد برنامج تغذية صحية حتى يكون الوَزن ليس فقط من الدهون بل العضلات أيضًا.

قد يعتقد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب اعتماد نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن يضعف من فعالية النظام الغذائي.

ولكن على العكس تمامًا، هذا الاعتقاد وإن كان شائعًا فهو غير صحيح على الإطلاق.

إذ يجب إلى جانب الاهتمام بالتغذية الصحية، ممارسة نشاط بدني متوسط الكثافة، يتم التركيز فيه على تمارين المقاومة بشكل خاص لزيادة الكتلة العضلية.

لا يسمح هذا فقط بزيادة وزن الجسم، بل يساهم في الحصول على جسم متناسق قوي وصحي.

فضلًا عن النشاط البدني، يجب تقسيم الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 وجبات، 3 منها رئيسية، والباقي وجبات خفيفة.

إذ أن الأكل دفعة واحدة يجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة، وبالتالي لا يمكن تناول سعرات حرارية كافية.

نقطة أخرى مهمة هي شرب الماء، والذي يجب أن يكون بعد الأكل والابتعاد عن شربه أثناء الوجبات أو قبلها.

لا يقتصر اتباع برنامج غذائي لاكتساب الوزن على الأكل فقط، بل من المهم إدراج بعض المشروبات المفيدة.

على سبيل المثال، العصائر الطازجة المحلاة بالعسل، و المشروبات المخفوقة.

علاوة على ذلك تعزز بعض المشروبات العشبية مثل شاي الحلبة، الزنجبيل والزعتر على تحفيز الشهية، لذلك لا تهملي استهلاكها.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

 نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن

يشمل هذا البرنامج ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة في اليوم،  إليك كيفية توزيعها:

وجبة الإفطار: 

حصتين من البروتين + 1 فاكهة + حصة واحدة من الكربوهيدرات أو الحبوب الكاملة.

الوجبة الخفيفة الأولى: وجبة خفيفة غنية بالبروتين

وجبة الغداء: 

حصتين من البروتين + حصتين من الخضار + الخضار الورقية الخضراء + حصة واحدة من النشويات / الحبوب + حصة واحدة من الفاكهة

الوجبات الخفيف الثانية:

وجبة خفيفة غنية بالبروتين + حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار، ضمن نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن .

وجبة العشاء: 

حصتان من البروتين + حصتان من الخضار + خضروات ذات أوراق خضراء.

الوجبة الخفيفة الثالثة :

حصة واحدة من الفاكهة

بهذا سوف يكون المجموع في اليوم الواحد:

  1. 6 حصص من البروتين ، 3
  2. 4 حصص من الفاكهة ،
  3.  5-6 حصص من الخضار ،
  4.  4 حصص من النشا / الحبوب ،
  5. وجبتين خفيفتين غنيتين بالبروتين ، والخضروات الورقية الخضراء – حسب الرغبة.

ينقسم نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن إلى ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة موزعة في منتصف الصباح وبعد الظهر وبعد العشاء.

لكن لك مطلق الحرية في إعادة ترتيبها خلال اليوم ، طالما أنك لا تقل عن عدد الحصص الإجمالية الموصى بها يوميًا لكل فئة طعام.

بعض الناس ، على سبيل المثال ، يفضلون تناول وجبة غداء ثقيلة.

في هذه الحالة يمكن تبديل جزء من الكربوهيدرات من العشاء إلى الغداء.

كما تعتبر ألواح البروتين و المكسرات أو حتى الحبوب الكاملة والمشروبات المحضرة بالحليب خيارًا رائعًا وتوفر الكمية المناسبة من البروتين في وجبتك الخفيفة.

 

قد يهمك أيضا: نظام غذائي للتسمين مع الرياضة

Leave a comment