نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، من الأنظمة الغذائية التي يعتمدها الكثيرون كمخطط للوجبات اليومية التي تحتوي على مجمل سعرات حَرارية يقدر ب 2500 سعرة حرارية رغبة منهم في التخلص من النحافة ، حيث تضمن لهم هذه الأنواع من البرامج الغذائية زيادة في الوزن بمعدل معين.

ولكن، يبقى تنظيم الوجبات وتقسيم السعرات الحرارية عليها، وكذا اختيار نوع الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها المشكلة التي تقابل من يرغبون في أتباعه.

تعرفي من خلال هذا المقال على حل هذه المشكلة بالتفصيل واطلعي على نظام غذائي مفصل للتسمين من 2500 سعرة.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع

ما هو هذا النظام وكيف يعمل ؟

قد يكون لديكي في ذهنك فكرة أو تصور عن الأطعمة التي سوف تتناولينها في وجباتك.

قد تخيلين طبق كبير من المكرونة البشاميل أو طبق من اللحم المقلي في الزبدة مع كمية كبيرة من البطاطس المقلية.

بمعنى آخر ، ما يجب وضعه في طبقك للحصول على 2500 سعرة حرارية يمكن أن يختلف بشكل كبير من حيث الكمية والجودة وتكوين المغذيات الكبيرة.

يمكن تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن كيفية تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جسمك وأدائك وصحتك العامة.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن 

لمساعدتك في تصور ما يبدو عليه 2500 سعر حراري كطعام فعلي، قمنا بإنشاء خطة وجبات يومية تحتوي على كل المغذيات من البروتين إلى الكربوهيدرات إلى الدهون:

باستخدام هذه النماذج، ستتمكنين إعداد برنامج غِذائي تحصلين فيه وجبات رئيسية وخفيفة ونسب مغذيات مختلفة وفقًا لأهدافك وذوقك.

وجبة الإفطار 

تحتوي على:

  1.  716 سعرة حرارية.
  2. 44 جرام دهون.
  3. 39 جرام كربوهيدرات.
  4. 41 جرام بروتين.

موزعة على: 

بيضتان مسلوقتان.

  1.  شريحة جبن شيدر.
  2.  شريحتان من توست القمح الكامل.
  3.  1/4 كوب من شرائح الأفوكادو.

وجبة الغداء

تحتوي على: 

  1. 591 سعرة حرارية.
  2. 36.6 جرام دهون.
  3. 14.5 جرام كربوهيدرات.
  4. 51 جرام بروتين.

موزعة على: 

  1. 150 جرام شريحة بقري مفروم مشوحة في ملعقة كبيرة م زيت الزيتون البكر، ½ كوب بصل مقطع، و 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم الطازجة.
  2. إضافة إلى كوب خس بالكريمة الحامضة و ربع كوب من جبن الشيدر.

كمثال على وجبة خفيفة ضمن نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن .

وجبة العشاء 

تحتوي على: 

  1. 457 سعرة حرارية.
  2. 22 جرام دهون.
  3. 27.5 جرام كربوهيدرات.
  4. 37.3 جرام بروتين.

موزعة على:

  1. 180 جرام شريحة سمك سلمون، مقلية بمكعبين من الزبدة.
  2. و طبق فاصوليا خضراء مطبوخة.

الوجبات الخفيفة في نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

الوجبة الخفيفة الأولى: 

تحتوي على:

  1.  337.4  سعرة حرارية.
  2. 19 جرام دهون.
  3. 11 جرام كربوهيدرات.
  4. 30.6 جرام بروتين.

موزعة على:

  1. كوب حليب كامل الدسم مع ⅓ كوب من اللوز.

الوجبة الخفيفة الثانية: 

تحتوي على:

  1. 395 سعرة حرارية.
  2. 17 جرام دهون.
  3. 37.5 جرام كربوهيدرات.
  4. 23 جرام بروتين.

موزعة على:

  1. ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  2. و تفاحة متوسطة.
  3. و أيضًا علبة زبادي طبيعي.

كان النموذج السابق نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن، مقسم إلى 30 % من البروتين بإجمالي (1000 سعر حراري) ؛ 20 % من الكربوهيدرات بإجمالي (500 سعرة حرارية)؛ و 50 % من الدهون بإجمالي (1500 سعرة حرارية).

لا تترددي في تشكيل طبقك بما يناسب ذوقك حتى تستمتعي بما تتناولينه.

يمكنك أيضا تغيير النسب والحصول على 40 % من السعرات من البروتين ومثلهم من الكربوهيدرات و 20 % من الدهون فهو خيار مناسب لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الوزن.

لكن، إذا كنتي تحبين المزيد من الدهون في نظامك الغذائي  فيمكنك بالطبع تغيير النسب وضبط مخطط الوجبات وفقا لها.

كما من المهم اتباع برنامج رياضي يشمل تمارين المقاومة وغيرها من التمارين الرياضية لاكتساب كتلة عضلية.

وحتى في حال ممارسة الرياضية 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، من المهم الالتزام بتمارين متوسطة الشدة.

 

قد يهمك أيضا: مكمل غذائي لزيادة الوزن