- Advertisement -

4 نصائح تقلل من فرص إصابتك بالاكتئاب

  • 1- تعرض للشمس لمدة نصف ساعة يوميً:

في عام 1990، أجريت دراسة عالمية أظهرت أن مرض الاكتئاب احتل المركز الرابع كأكبر مسببات الإعاقة والعجز على مستوى العالم، وفي دراسة عام 2000، جاء الاكتئاب في المركز الثالث وفي دراسة عام 2010 كان الثاني في القائمة. ربما يكون ثلث الأمريكيين مصابين فعلًا بالاكتئاب من الناحية الإكلينيكية. من اللافت للنظر أن هذا المرض النفسي الخطير يصيب صغار السن حيث أظهرت دراسة حديثة أن نحو 17% من طالبات المرحلة الثانوية في أمريكا يعانين من أعراض حقيقية للاكتئاب. وللأسف فإن الغالبية العظمى من المرضي لا تتلقى أي علاج.

لقد آن الأوان لنحيي مبدأ الوقاية خير من العلاج.

هناك اتفاق عام بين العلماء أن منع الإصابة بالاكتئاب أمر غير ممكن. مع وجود هذه المعدلات العالية للاكتئاب واضطراب العلاج وعدم انتظامه. يُرجى النظر إلى هذه الاقتراحات الأربعة لمساعدة الأفراد على منع الإصابة بالاكتئاب.

التعرض للضوء:

تؤكد أغلب الدراسات، أنه كلما تعرضت مدينة ما أو مساحة لضوء الشمس، قل معدل الإصابة بالاكتئاب بين سكانها. أثبتت العديد من الدراسات أن علاج الاكتئاب بالضوء أكثر نجاحًا من الأدوية- ويشمل ذلك المرضى غير المصابين بالاكتئاب الموسمي الذي يكون فيه نقص الضوء هو المسبب الرئيسي للإصابة بالمرض.

ما الذي يمكن عمله ؟ التعرض للشمس لمدة نصف ساعة يوميًا. يمكن أن يكون التعرض خارج المنزل (وهذا أفضل) أو بداخل منزلك من خلال النوافذ. يساعد الضوء الصباحي (الشمس) على تحسين الحالة المزاجية أكثر من الأنوار المسائية (المصطنعة). تتوفر أجهزة اللايت بوكس (المضيئة) بأسعار رخيصة نسبيًا وتؤتي نتائج فعالة، فكل ما عليك هو أن تضع هذه اللوحات المضيئة على مسافة قريبة تتراوح بين 14-22 بوصة من وجهك بزاوية 45 درجة لمدة نصف ساعة يوميًا أثناء أداء أنشطتك اليومية مثل التمرينات الرياضية أو القراءة.

2- ممارسة الرياضة:

تشير بعض الدراسات إلى أن التمرينات الرياضية المتوسطة إلى العنيفة تساعد في علاج مرض الاكتئاب بل والوقاية منه.

ما الذي يمكن عمله ؟ عليك بممارسة رياضي المشي خارج المنزل في الصباح للحصول على ميزة ضوء النهار أيضًا. كما أثبتت الدراسات أيضًا أن التمرينات المكثفة قد تكون أكثر فعالية. قد تكون رياضة الركض أفضل من المشي في منع الإصابة الاكتئاب. أما ممارسة التمرينات الرياضية داخل مكان مغلق يجب إن تكون مصحوبة بمصدر إضاءة إما النافذة أو اللايت بوكس كما ذكرنا.

3- العلاقات الاجتماعية:

الأفراد الذين يتمتعون بعلاقات صحية مع الزملاء والأصدقاء وحتى رفقاء العمل تقل لديهم نسبة الاكتئاب عن غيرهم ممن لا يتمتعون بعلاقات طيبة مع الآخرين.

ما الذي يمكن عمله ؟

لابد أن ندرك أن العلاقات الاجتماعية وما يصاحبها من دعم معنوي للمرء تعد عاملاً مؤثرًا في صحة الإنسان. والمقصود بالعلاقات هنا هو الاتصال الحقيقي ومواجهة الأخرين وجهًا لوجه ويشمل هذا الارتباط الحقيقي المباشر والدعم النفسي. مما يجدر بالذكر أيضًا أن الدعم والمساندة النفسية تعد طريقة فعالة ليس في درء الاكتئاب وحسب وانما في تفادي الإصابة بأمراض القلب أيضَا.

4- التقنيات السلوكية المعرفية

بعد انتشار فكرة العلاج الذاتي، من الغريب أن العلاج السلوكي المعرفي يلق اهتمامًا ضئيلًا خاصة للطلاب.

في كل مساء، اكتب ثلاث مشكلات تعاني منها في مدة لا تتجاوز 3 دقائق، واكتب حلول في شكل وصفة علاجية مختصرة لكل منها، مع التركيز على الحلول الواقعية. في المرة القادمة، عليك بتقييم ما الذي نجح وما الذي لم ينجح، في محاولة للتوصل إلى السلسلة التالية من الطرق العلاجية.

يمكن أن يكون ثلاث دقائق مدة غير كافية ولكن بالعلاج المعرفي السلوكي يمكن أن تكون الآثار ذات فائدة مما يحدث فرقًا حقيقيًا في كيفية مواجهة كل أمور حياتك.

الاكتئاب مشكلة كبيرة على مستوى العالم، والأمر يزداد سوءًا وأغلب المصابين لا يتلقون العلاج. وحتى من يتلقون العلاج لا يشعرون بتقدم حالتهم حيث لا يكون العلاج فعالًا بالدرجة المطلوبة، لذا آن الأوان لتجربة الجهود الشعبية والفردية لتفادي الإصابة بمرض العصر وذلك باستخدام الذكاء البيولوجي لمقاومة ما قد يصبح في القريب أحد أكبر مسببات العجز والتعثر في العالم.

إعداد وترجمة / أمل كمال 

المصدر : Psychology.com