- Advertisement -

6 أطعمة صحية يجب إضافتها إلى قائمة مشترياتك

إعداد وترجمة / أ. أمل كمال

ينصح علماء التغذية بإضافة هذه الأطعمة إلى قائمة المشتريات الأسبوعية – حيث توفر كل واحدة من هذه الأطعمةفوائد جمة اذا احسنت تحضيرها واعدادها:

البنجر: القيمة الغذائية: يحتوي البنجر على عناصر غذائيةمثل فيتامينأ وب وج وهـ إضافة إلى البروتينات والألياف المغذية  والكالسيوم والبوتاسيوم. البنجر منالأطعمةالصحيةالتي تنمو خلال فترة الشتاء، يحتوي هذا النوع من الثمار عالية الفائدة على نسبة مرتفعة من البيتاسيانين وهو أحد العناصر المقاومة لمرض السرطان، كما يعتبر غنياً  بحمض الفوليك التي تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية تناوله: يعتبر الجزء الأخضر هو الأكثر فائدة في البنجر، لذا ينصح بطهيه وتقديمه مثل السبانخ. لطهي البنجر: يتم غليه غير مقشر للحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة بالثمرة ثم يضاف إلى السلطة أو يتم تناوله مع الزبادي الطبيعي مثلًا. كما يمكن تناول البنجر الخام سواء مطهي أم لا.

الكرنب: القيمة الغذائية: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر المقطع على 20 سعر حراري فقط، انه اختيار قليل للغاية في السعرات وفي نفس الوقت غني بفيتامين ج (33 مليجرام لكل فنجان). بينما يحتوي الكرنب الأحمر على ضغف كمية الفيتامين الموجودة في الكرنب الأخضر. يحتوي النوعان الأخضر والأحمر على البوتاسيوم والألياف. يساعد الكرنب على الوقاية من سرطان القولون ويقي من سرطان الثدي وسرطان المثانة والمبايض نظراً لاحتوائه على عنصر سلفورافين.

كيفية تناول الكرنب: يقطع الكرنب ويحمر تحمير خفيف مع البصل، ثم يقلب في إناء مع المرق والشبت لعمل حساء، أو يوضع الكرنب الأحمر المقطع مع الجزر والبصل في صلصة الفول السوداني التايلاندية.

الجزر: القيمة الغذائية: يعتبر الجزر مصدرًا غنيًا بالبينا كاروتين وهو مكون رئيسي يعمل كمضاد للأكسدة كما يمكن أيضاً أن يتحول بواسطة الجسم إلى فيتامين أ، وكلما كان لون الثمرة مائل للبرتقالي كان دليلًا على ارتفاع مستوى البيتاكاروتين بداخله. من فوائد الجزر أيضاًأنه يساعد على الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ومشاكل الابصار. يحتوي الكوب الواحد من الجزر على 70 سعر حراري و4 جرام من الألياف و18 مليجرام من البياكاروتين.

كيفية تناول الجزر: لضمان امتصاص الجسم لمادة البيتاكاورتين الموجودة بوفرة في الجزر، لابد من اضافة القليل من الدسم إلى وجبة الجزر؛ يمكنك إضافة قطعة من الزبد أو ملعقة من زيت الزيتون إلى الجزر أثناء الطهي كما يفضل تناول الجزر مطهيًا بدلاً من تناوله نيئًا حيث تكون قيمته الغذائية أعلى.

البامية: القيمة الغذائية: تعتبر البامية من الخضروات الداكنة الغنية بالنشويات حيث تحتوي على 18 سعر حراري فقط لكل نصف كوب منها. البامية مصدر غني لفيتامين أ وعناصر البوتاسيوم والمغنسيوم. من فوائد البامية كذلك أنها خافضة للكوليسترول نظراً لاحتوائها على كميات عالية من مادة البكتين والتي تقلل من ارتفاع ضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الدم كما تنظم الأمعاء وتساعد على تقليل الوزن.

كيفية تناولها: يمكنك إضافة البامية إلى أنواع الحساء المختلفة، حيث تكتسب سمكًا لدى طهيها نظرًا لخروج المادة النشوية منها أثناء الطهي، كما يمكنك طهي شرائح البامية الصغيرة مع البصل والطماطم.

القرع/ الكوسا: القيمة الغذائية:بعض أنواع الكوسا الشتوية والمعروفة أيضاً بالقرع العسليغنية بالبيتاكاورتين والألياف والحديد والبوتاسيوم والزنك وغيرها من الأملاح المعدنية ومجموعة فيتامينات ب.

كيفية تناول القرع العسلي: يتم خبز طواجن القرع العسلي أو طهيه بالبخار بدلاً من طهيه بالغلي للاحتفاظ بفيتامين سي و غيره من الفوائد الغذائية. يقدم مع الأعشاب و القليل من الزيت أو يتم إضافته إلى الخبز وأنواع الحساء المختلفة.

البطاطا الحلوة: القيمة الغذائية/ الفوائد الصحية: تعتبر البطاطا الحلوة من أكثر الخضروات فائدة للإنسان نظراً لأنها مصدر ممتاز لفيتامين سي والبيتاكاروتين المضاد للأكسدة. البطاطا الحلوة غنية أيضاً بالبوتاسيوم الذي يساعد على تخفيض ضغط الدم ويحافظ على نضارة الجلد وصحة العينين فضلًا عن مكافحة أمراض القلب وسكر الدم والكوليسترول.

كيفية تناولها: ينصح علماء التغذية بعدم تقشير البطاطا الحلوة نظراً لاحتواء القشر على الألياف ذات الفائدة العالية. من المستحب طهي ثمرة البطاطا الحلوة بأكملها قدر المستطاع نظراً لأن الفائدة الغذائية قريبة من الطبقة الخارجية. كما يمكن تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح سميكة وتغطيتها بالتوابل والزيت ثم يتم خبزها بالفرن.

المصدر : Reader’s digest