7 طرق بسيطة تساعدك في تسريع عملية التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي هو المحرك الكيميائي الذي يبقيكِ على قيد الحياة، وتختلف السرعة التي تعمل بها من شخص إلى آخر، فمثلا أولئك الذين يعانون من الأيض البطيء يميلون إلى الحصول على مزيد من السعرات الحرارية المتبقية ، والتي يتم تخزينها على شكل دهون.
أما الأشخاص الذين يعانون من الأيض السريع يحرقون مزيداً من السعرات الحرارية، ويقل احتمال تراكم الكثير من الدهون.

تساعدك حُرة من خلال هذه المقالة في التعرف على عملية الأيض ، وكيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي

ما هو الأيض؟

الأيض يشير إلى جميع العمليات الكيميائية في جسمك لإبقائك على قيد الحياة ولجعل أعضائك تعمل بشكل طبيعي ، مثل التنفس ، وإصلاح الخلايا وهضم الطعام، فهو جزء من عملية التمثيل الغذائي حيث يتم تحويل الطعام والشراب إلى طاقة يستفيد منها الجسم من خلال مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية تحدث بشكل مستمر ومتكرر، وكلما كان التمثيل الغذائي أسرع ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

الأيض هو السبب الذي يجعل بعض الناس يأكلون الكثير دون اكتساب الوزن ، بينما يبدو أن الآخرين بحاجة إلى كميات أقل من الدهون المتراكمة، سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك تعرف باسم معدل الأيض، فهو يعني عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة زمنية محددة .

اختلاف الأيض من شخص لأخر
اختلاف الأيض من شخص لأخر

لماذا تختلف معدلات الأيض من شخص لآخر؟

يولد بعض الناس ولديهم عملية الأيض أسرع من غيرهم، ولذلك تختلف معدلات الأيض حسب الأشخاص وحتى بين الأطفال الرضع، وقد ترجع هذه الاختلافات إلى علم الوراثة، كذلك العمر فضلاً عن البيئة والسلوك.. هذه هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض:

  • العمر: كلما تقدمتِ في السن كلما كان معدل الأيض أبطأ لديك، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى زيادة الوزن مع تقدمهم في العمر .
  • كتلة العضلات: كلما زادت كتلة عضلاتك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
  • حجم الجسم: كلما كنتِ أكبر في الحجم ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية .
  • درجة الحرارة البيئية: عندما يتعرض الجسم للبرد، فإنه يحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية لمنع انخفاض درجة حرارة الجسم .
  • النشاط البدني: جميع حركات الجسم تتطلب السعرات الحرارية، كلما زاد نشاطكِ زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
  • اضطرابات الهرمونات: تؤدي قلة نشاط الغدة الدرقية إلى إبطاء معدل الأيض، وزيادة خطر زيادة الوزن.
تسريع عملية التمثيل الغذائي
تسريع عملية التمثيل الغذائي

كيف يمكنك تسريع عملية الأيض الخاصة بك؟

فقدان الوزن لا يتعلق فقط بتناول سعرات حرارية أقل، هناك طرق بسيطة تساعدك في تسريع عملية التمثيل الغذائي وهي كالتالي:

حركِ جسمك

كلما كنتِ أكثر نشاطًا ، كلما ارتفع معدل الأيض ، مثل الوقوف بانتظام ، والمشي ، أو القيام بالمهام المنزلية ، كل هذا يحدث فرقا كبيرا على المدى الطويل، حتى الأنشطة التي تبدو غير مهمة مثل الكتابة قد تزيد معدل الأيض بنسبة 8٪ مقارنةً بعدم القيام بأي شيء، وأشارت دراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد يرجع إلى عدم الحركة.

تناول البروتين

تناول كميات كافية من البروتين أمر ضروري إذا كنتِ ترغبين في بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات، لكن البروتين الغذائي له صفات أخرى مهمة، كل الطعام يؤدي إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض المعروف باسم التأثير الحراري ، ومع ذلك فإن هذا التأثير أقوى بكثير بعد تناول البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
في الواقع ، قد يزيد البروتين معدل الأيض بنسبة 20-30 ٪ ، في حين أن الكربوهيدرات والدهون يسبب زيادة 3-10 ٪ أو أقل ، ويساعد تناول كميات عالية من البروتين في التصدي لفقدان كتلة العضلات ومعدل الأيض المرتبطة فقدان الوزن.

شرب الماء

يؤدي شرب الماء إلى زيادة في عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها ، كما أن شرب الماء البارد له تأثير أكبر من الماء الدافئ ، لأن هذا يتطلب أن يسخن جسمك لدرجة حرارة الجسم.
كما أن زيادة استهلاكك للمياه مفيد أيضًا لخصرك، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن تناول 1 إلى 1.5 لتر من الماء يومياً قد يؤدي إلى خسارة وزن كبيرة مع مرور الوقت، كما يمكنك تحقيق أقصى قدر من هذه الفوائد عن طريق شرب الماء قبل وجبات الطعام لأنه يشهرك بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية.

مشروبات الكافيين

كشفت دراسات أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، يمكن أن تسرع مؤقتًا معدل الأيض بنسبة 3-11 ٪ ، كذلك فقدان الوزن.

الكافيين والتمثيل الغذائي
الكافيين والتمثيل الغذائي

ممارسة التمارين الرياضية

ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمن يريد إنقاص وزنه أو تحسين صحته، كما أن ممارسة تمارين القوة تساهم في تسريع عملية الأيض وتعزيز نمو كتلة العضلات.
ترتبط كمية العضلات التي لديك مباشرة مع معدل الأيض، على عكس كتلة الدهون فإن كتلة العضلات تزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة، وأظهرت إحدى الدراسات أن القيام بتمارين القوة لمدة 11 دقيقة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع ، يؤدي إلى زيادة في معدل الأيض بنسبة 7.4 ٪ بعد نصف عام وحرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد.

ترتبط الشيخوخة بشكل عام بفقدان العضلات وانخفاضها في معدل الأيض، ولكن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تتصدى جزئياً لهذا التأثير الضار.

لا تقومي بتجويع نفسك

أن تناول كميات أقل هي طريقة رئيسية لفقدان الوزن ، إلا أن تناول القليل من الطعام عادة ما يؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل، ذلك لأن تقييد السعرات الحرارية يسبب انخفاض في معدل الأيض.
تشير الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن استجابة الجوع قد تقلل إلى حد كبير عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها، ينقص هذا التباطؤ في معدل الأيض  حتى 504 سعرًا حراريًا في اليوم .

النوم الجيد

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس مفيد فقط لصحتك العامة ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة خطر زيادة الوزن ، وأظهرت إحدى الدراسات أن معدل الأيض انخفض بنسبة 2.6 ٪ عند نوم البالغين الأصحاء لمدة أربع ساعات فقط في الليلة لمدة خمسة أيام على التوالي، ويرتبط نقص النوم مع زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.