جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل في متناول يدك !

إن إتباع جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل قد يكون على رأس اهتمامات المرأة العصرية. فكما هو معروف فإن للرياضة فوائد متعددة لصحة المرأة الجسدية والنفسية، ولا شك أن الحفاظ على الصحة هو المفتاح للتمتع بجسم سليم وقوي؛ مما يتيح للمرأة الفرصة للاهتمام بأسرتها ووظيفتها. لذلك إن لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة بشكل منتظم، فيمكنك المواظبة على جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل وبشكل يومي أيضًا.

جسم صحي ورشيق
الحفاظ على الصحة هو المفتاح للتمتع بجسم سليم وقوي

فوائد التمارين الرياضية

لاشك أن التمارين الرياضية

  • تعتبر وسيلة مؤكدة لتحافظي على شكل جسمك ووزنك،
  • فضلًا عن كون الرياضة وسيلة مثالية لإنقاص وزنك الزائد والتخلص من الترهلات التي تفسد المظهر الخارجي للجسم.

أوصت منظمة الصحة العالمية بأن الحد الأدنى لممارسة الرياضة هو 150 دقيقة أسبوعيًا للحفاظ على صحتك الجسدية، إذا كنتِ مشغولة وليس لديكِ الوقت للذهاب للنادي أو صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، مجلة حرة تقدم لك جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل؛ فهو معد خصيصًا للمرأة التي ترغب في الحفاظ على صحتها ورشاقتها دون أن تضطر لمغادرة منزلها، وبالتالي يمكنها الحفاظ على رشاقتها وهي في البيت.

جدول للتمارين الرياضية اليومية:

عزيزتي المرأة، هناك بعض التمارين التي تستطيعين ممارستها في منزلك بشكل يومي للحفاظ على صحتك ورشاقتك، في البداية تقومين بالتسخين، ثم القيام بتمارين الكارديو، ثم الإطالات stretches: ولا تنسي أن التسخين لمدة ست دقائق قبل التمرين مهم جدًا لتجنب الإصابة والشد العضلي، ولكي يكون تمرينك أكثر فاعلية. ولا تهملي تمرينات الكارديو – في حدود 10 دقائق يوميًا- حيث أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية، وخسارة الوزن، وتسهم في تعزيز حالتك الصحية والنفسية.

ممارسة الرياضة
المداومة على ممارسة الرياضة تقيك من مشكلات صحية عديدة

جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل سهل التطبيق:

هناك بعض الرياضات السهلة والبسيطة والتي تحرق كمية كبيرة من الدهون، إليكِ بعضها:

  • المشي: المشي من أفضل الرياضات لحرق الدهون خاصة للمبتدئين وكبار السن ومن لديهم أمراض مزمنة يصعب معها مزاولة رياضة عنيفة، المشي لمدة نصف ساعة يحرق 167 سعر حراري، طبقًا لدراسة قامت بها جامعة هارفارد.
  • الجري: الجري من أسرع الرياضات لحرق الدهون خاصة دهون منطقة البطن، الجري لمدة نصف ساعة يحرق ما بين 298 ـ 372 سعر حراري.

لهذا أعددنا لك هذا الجدول المبسط لتبدئي به رياضتك المنزلية دون عناء:

الأيام النشاط شرح  وتوضيح
اليوم الأول نصف ساعة من المشي البطء مشي بطئ ثم يليها 5 دقائق مشي سريع دون إجهاد زائد
اليوم الثاني نصف ساعة من المشي البطئ يتخلله 2 دقيقة جري تقسيم النصف ساعة ما بين المشي والجري
اليوم الثالث نصف ساعة من المشي والجري وتمارين نبدأ بالمشي البطئ ثم السريع ثم الجري ثم تمارين المعدة
اليوم الرابع نصف ساعة من المشي والجري وتمارين متنوعة نبدأ بالمشي البطئ ثم السريع ثم الجري ثم تمارين زومبا (دقائق قليلة)
اليوم الخامس نصف ساعة ما بين مشي وتمرينات نبدأ بالمشي السريع ثم الجري ثم تمارين القرفصاء
اليوم السادس نصف ساعة ما بين المشي السريع (الهرولة) ويليها تمارين متنوعة نبدأ بالمشي البطئ ثم الهرولة ثم الجري ثم تمارين البطن والقرفضاء
اليوم السابع

راحة

لمزيد من المعلومات، طالعي أيضًا: حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن

أما في حالة إهمالك للرياضة قد تتسبب فى بعض الأمراض، مما يشعرك بالتعب الشاق عند ممارسة مهامك اليومية. ومن المحتمل زيادة الوزن وبعض الترهلات التي تتواجد فى الجسم، لذك ينصح بممارسة الرياضة يوميا أو المشي لمدة 30 دقيقة.

بعض الأجهزة الرياضية المفيدة

وحيث أننا بصدد ممارسة الرياضة من المنزل، يمكنك شراء بعض الأجهزة الرياضية والأدوات التي تحفزك على القيام بالتمارين المتنوعة كالمشي والجري في المكان مثل:

  • المشاية الكهربائية:

إن المشاية الكهربائية هي من أشهر الأجهزة الرياضية المنزلية وأسهلها استخداما اذ هي عبارة عن جهاز مع سجادة متحركة تقلد عملية المشي والركض الطبيعية دون التنقل الفعلي من مكان الى آخر

  • جهاز الاوربتراك:

جهاز الأوربتراك الجديث
نموذج لجهاز الأوبتراك الذي يمكنك استخدامه في المنزل

يعتبر هذا الجهاز من أهم اجهزة التمارين الرياضية واكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية وذلك لأنه يعمل على تشغيل كل عضلات الجسم عبر الجمع ما بين اقوى تمارين لحرق الدهون والتي هي المشي وركوب الدراجة الهوائية. يحرق جهاز الاوربتراك ما بين 354 و 518 سعرة حرارية في نصف ساعة وذلك اذا تم استعماله بسرعة عالية

مزايا وضع جدول تمارين للنساء في المنزل

تعتبر جلسات التمارين السهلة هي أساس برنامج اللياقة البدنية الذي تتبعه، فسوف تساعدك هذه التمرنيات السهلة على تأصيل العادات التي تؤدي إلى فقدان الوزن ومن ثم التحكم في الوزن مدى الحياة.

  • تعزيز ثقة المرأة بنفسها .
  • وضع روتين يومي صحي .
  • شد الجسم والتخلص من الدهون والترهلات .
  • رفع مستوى النشاط البدني.
  • تنشيط الدورة الدموية بالجسم .
  • تقوية العضلات والأعصاب .
  • تقليل مستوى التوتر وهو مرض العصر .
  • تشجيع المرأة على الالتزام بنظام غذائي صحي للاستفادة من نتائج التمرينات الرياضية.

أما عن كيفية وضع جدول تمارين للنساء في المنزل، فإليك هذا الشكل المبسط من التمرينات التي بوسعك ممارستها في بيتك دون عناء أو جهد..

تمارين البطن

 

شد البطن بالتمارين
يفضل ممارسة التمارين البطن جميعها معا في خلال ساعة واحدة

هناك الكثير من تمارين البطن، بأشكالها وأنواعها الكثيرة، لذلك سنعرض عليكم مجموعة من أبسط هذه التمارين بالصور، ويجب اختيار ما يناسبك، ويفضل ممارسة التمارين البطن جميعها معا في خلال ساعة واحدة.

يعتبر أيضا تمارين البطن من أشهر التمارين الرياضية كتمرين الضغط ويعمل عى شد البطن من الدهون والترهلات الزائدة، هذا التمرين يمنحك التخلص من الكرش وهذا التمرين يفضل ممارسة يوميا صباحا عند الإستيقاظ وقبل النوم.

2 – كل ما عليك هو القيام الإستلقاء على الأرض والنوم على ظهرك ، ثم وضع يدك تحت رأسك ثم شد الجسم جيدا مع شد القدم وعدم ثنى الركبة، ثم رفع منطقة جسمك وثنية بالقرب من قدمك، ثم النوم على الظهرة مرة آخري وتكراره مرة آخري.

3 – قم بممارسة التمرين 3 مجموعات ولكل مجموعة من 10 : 15 تكرار .

تمرين القرفصاء

تمرين رياضي
تمرين القرفصاء squat يعمل على شد عضلات الجسم

1 – هذا التمرين يعمل أيضا على شد الجسم ويعمل على العديد من العضلات بالجسم وشد الأعصاب وتقوية التحمل .

2 – كل ما عليك هو الوقوف على قدميك بجسم معتدل وشد ذراعك بجانيك ، ثم النزول إلى أسفل فى وضع القرفصاء مع رفع الذراع بمستوى الصدر ،ثم الوقوف وتكراره مرة آخري .

3 – هذا التمرين عبارة عن 3 مجموعات ويكرر من 10 : 15 تكرار

تمرين الضغط

تمرينات ضغط لحرق الدهون
تمرين الضغط من أشهر التمارين الرياضية وأشهرها في حرق الدهون

1 – يعتبر تمرين الضغط من أشهر التمارين الرياضية التي تمارس فى جميع الألعاب الرياضية، وهذا التمرين يمتاز بأنواعه العديدة فمنها فى الوضع مستقيم ، والضغط على الكرسي برفع اليد ، ومنها رفع القدم على الكرسي واليد بالأرض وغيرها من الكثير .

2 – النوم على البطن ثم القيام على اليد وعلى أصابع القدم ، مع مراعاة الجسم المشدود فى حالة إستقامة .

3 – أداء هذا التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة من 10 : 15 تكرار .