جدول نط الحبل للمبتدئين: نظمي ممارستك لنط الحبل

جدول نط الحبل للمبتدئين هي طريقة يمكن لكل من يعزم على ممارسة هذا النشاط البدني المذهل من وضع قدمه على أول خطوة للاستفادة من فوائده العظيمة في التخسيس والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، علاوة على كونه لا يحتاج إلى مساحة كبيرة أو مكان مخصص للقيام به، إذ يمكن ممارسة القفز على الحبل في المنزل أو الحديقة أو قاعات الرياضة، ولن تحتاج للبدء إلى العزيمة وحبل مناسب، وفيما يلي سنضعك على الخطى الصحيح للاستعداد لبدء القفز على الحبل بشكل صحيح.

لماذا عليك ممارسة تمارين القفز على الحبل ؟

من المهم قبل استعراض جدول نط الحبل للمبتدئين التنويه إلى الأسباب التي تدفعك إلى القيام بهذا النشاط البدني دون غيره، إذ يعمل القفز على الحبل على نحت الجسم، وتعادل 15 دقيقة منه 30 دقيقة من الجري، كما يعمل على تقوية جميع عضلات الجسم، ويحسن القدرة على التحمل، فباستخدام حبل القفز يكفي بضع قفزات لتنشيط القلب والجهاز التنفسي، علاوة على ذلك فهو يساعد على اكتساب خفة كبيرة في الحركة وتحقيق توازن أفضل، دون أن ننسى فعاليته في التخسيس.

أهم الأمور التي يجب مراعاتها للمبتدئين في رياضة نط الحبل

قبل البدء في اتباع جدول نط الحبل للمبتدئين يجب مراعاة عدة أمور التي تتمثل في:

  • الحبل: يجب أن يكون الحبل من مادة غير البلاستيك حتى لا يسبب احمرار في الأيدي أو أذى في حال ارتطامه بالجسم، ومن المهم أن يكون بمقبضين مريحين وقابل للإطالة والتقصير للتحكم في طوله بشكل أفضل.
  • تمارين الإحماء: من المهم تحمية الجسم وتسخين العضلات قبل البدء بممارسة النط على الحبل وذلك لمنع التشنجات العضلية والحفاظ على معدل طبيعي لارتفاع نبضات القلب، يمكن للحصول على إحماء جيد المشي أو الهرولة أو القيام بتمارين الإطالة.
  • المكان: نط الحبل لا يحتاج إلى مكان واسع ولكن يجب أن يكون منبسط ومناسب للرياضة.
  • الاسترخاء: وذلك من خلال إجراء بعض القفزات المتسلسلة عن طريق نط الحبل بدون حبل.
  • التدرج في سرعة القفز: تسارع الأداء أثناء القفز يسبب زيادة مفاجأة في دقات القبض لذلك من المهم البدء بحركات متوسطة الشدة والتسريع بعدها، كما من المهم جدا عدم قطع التمرين بشكل مفاجئ لنفس الأسباب.
  • الحفاظ على مرونة الجسم: بعد الانتهاء من التمرين، من المهم تدليك بطة الساق للحفاظ على مرونتها لكونها العضلة الأساسية التي يرتكز عليها نط الحبل.
  • الالتزام والمواظبة: قد يكون القفز على الحبل مرهقا بعض الشيء في البداية، ولكن المواظبة عليه تكسب الجسم مرونة أكبر، ومن المهم الالتزام بتطبيق جدول نط الحبل للمبتدئين بصرامة حتى تظهر نتائج ملموسة والتي في الغالب تستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأكثر.

جدول نط الحبل للمبتدئين

أعددنا لك فيما يلي برنامج لنط الحبل لمدة شهر كامل لمساعدة المبتدئين على ممارسة هذه الرياضة بشكل صحيح:

 

اليوم  عدد القفزات
اليوم 1 50 قفزة
اليوم 2 150 قفزة
اليوم 3 90 قفزة
اليوم 4 150 قفزة
اليوم 5 125 قفزة
اليوم 6 و 7 راحة
اليوم 8 165 قفزة
اليوم 9 150 قفزة
اليوم 10 200 قفزة
اليوم 11 150 قفزة
اليوم 12 235 قفزة
اليوم 13 و 14 راحة
اليوم 15 225 قفزة
اليوم 16 150 قفزة
اليوم 17 310 قفزة
اليوم 18 150 قفزة
اليوم 19 350 قفزة
اليوم 20 و 21 راحة
اليوم 22 385 قفزة
اليوم 23 150 قفزة
اليوم 24 425 قفزة
اليوم 25 150 قفزة
اليوم 26 465 قفزة
اليوم 27 و 28 راحة
اليوم 29 500 قفزة
اليوم 30 150 قفزة

 

قدمنا سابقا في هذا المقال جدول نط الحبل للمبتدئين وتطرقنا قبلها للأسباب التي تجعل هذا النشاط البدني واحدا من أنسب الرياضات التي يمكن  ممارستها، كما قمنا بتحديد أهم الأمور التي يجب مراعاتها قبل البدء للقيام به بشكل صحيح ومناسب.