جدول نط الحبل للمبتدئين: نظمي ممارستك لنط الحبل
جدول نط الحبل للمبتدئين هي طريقة يمكن لكل من يعزم على ممارسة هذا النشاط البدني المذهل من وضع قدمه على أول خطوة للاستفادة من فوائده العظيمة في التخسيس والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، علاوة على كونه لا يحتاج إلى مساحة كبيرة أو مكان مخصص للقيام به، إذ يمكن ممارسة القفز على الحبل في المنزل أو الحديقة أو قاعات الرياضة، ولن تحتاج للبدء إلى العزيمة وحبل مناسب، وفيما يلي سنضعك على الخطى الصحيح للاستعداد لبدء القفز على الحبل بشكل صحيح.
لماذا عليك ممارسة تمارين القفز على الحبل ؟
من المهم قبل استعراض جدول نط الحبل للمبتدئين التنويه إلى الأسباب التي تدفعك إلى القيام بهذا النشاط البدني دون غيره، إذ يعمل القفز على الحبل على نحت الجسم، وتعادل 15 دقيقة منه 30 دقيقة من الجري، كما يعمل على تقوية جميع عضلات الجسم، ويحسن القدرة على التحمل، فباستخدام حبل القفز يكفي بضع قفزات لتنشيط القلب والجهاز التنفسي، علاوة على ذلك فهو يساعد على اكتساب خفة كبيرة في الحركة وتحقيق توازن أفضل، دون أن ننسى فعاليته في التخسيس.
طالع أيضا فوائد نط الحبل للنساء
أهم الأمور التي يجب مراعاتها للمبتدئين في رياضة نط الحبل
قبل البدء في اتباع جدول نط الحبل للمبتدئين يجب مراعاة عدة أمور التي تتمثل في:
- الحبل: يجب أن يكون الحبل من مادة غير البلاستيك حتى لا يسبب احمرار في الأيدي أو أذى في حال ارتطامه بالجسم، ومن المهم أن يكون بمقبضين مريحين وقابل للإطالة والتقصير للتحكم في طوله بشكل أفضل.
- تمارين الإحماء: من المهم تحمية الجسم وتسخين العضلات قبل البدء بممارسة النط على الحبل وذلك لمنع التشنجات العضلية والحفاظ على معدل طبيعي لارتفاع نبضات القلب، يمكن للحصول على إحماء جيد المشي أو الهرولة أو القيام بتمارين الإطالة.
- المكان: نط الحبل لا يحتاج إلى مكان واسع ولكن يجب أن يكون منبسط ومناسب للرياضة.
- الاسترخاء: وذلك من خلال إجراء بعض القفزات المتسلسلة عن طريق نط الحبل بدون حبل.
- التدرج في سرعة القفز: تسارع الأداء أثناء القفز يسبب زيادة مفاجأة في دقات القبض لذلك من المهم البدء بحركات متوسطة الشدة والتسريع بعدها، كما من المهم جدا عدم قطع التمرين بشكل مفاجئ لنفس الأسباب.
- الحفاظ على مرونة الجسم: بعد الانتهاء من التمرين، من المهم تدليك بطة الساق للحفاظ على مرونتها لكونها العضلة الأساسية التي يرتكز عليها نط الحبل.
- الالتزام والمواظبة: قد يكون القفز على الحبل مرهقا بعض الشيء في البداية، ولكن المواظبة عليه تكسب الجسم مرونة أكبر، ومن المهم الالتزام بتطبيق جدول نط الحبل للمبتدئين بصرامة حتى تظهر نتائج ملموسة والتي في الغالب تستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأكثر.
جدول نط الحبل للمبتدئين
أعددنا لك فيما يلي برنامج لنط الحبل لمدة شهر كامل لمساعدة المبتدئين على ممارسة هذه الرياضة بشكل صحيح:
اليوم | عدد القفزات |
اليوم 1 | 50 قفزة |
اليوم 2 | 150 قفزة |
اليوم 3 | 90 قفزة |
اليوم 4 | 150 قفزة |
اليوم 5 | 125 قفزة |
اليوم 6 و 7 | راحة |
اليوم 8 | 165 قفزة |
اليوم 9 | 150 قفزة |
اليوم 10 | 200 قفزة |
اليوم 11 | 150 قفزة |
اليوم 12 | 235 قفزة |
اليوم 13 و 14 | راحة |
اليوم 15 | 225 قفزة |
اليوم 16 | 150 قفزة |
اليوم 17 | 310 قفزة |
اليوم 18 | 150 قفزة |
اليوم 19 | 350 قفزة |
اليوم 20 و 21 | راحة |
اليوم 22 | 385 قفزة |
اليوم 23 | 150 قفزة |
اليوم 24 | 425 قفزة |
اليوم 25 | 150 قفزة |
اليوم 26 | 465 قفزة |
اليوم 27 و 28 | راحة |
اليوم 29 | 500 قفزة |
اليوم 30 | 150 قفزة |
قدمنا سابقا في هذا المقال جدول نط الحبل للمبتدئين وتطرقنا قبلها للأسباب التي تجعل هذا النشاط البدني واحدا من أنسب الرياضات التي يمكن ممارستها، كما قمنا بتحديد أهم الأمور التي يجب مراعاتها قبل البدء للقيام به بشكل صحيح ومناسب.
طالع أيضا نط الحبل 100 مرة