كيف يمكنك أن تخسري وزنا بحساب حرق السعرات الحرارية

النظام الغذائي باستخدام السعرات الحراريه هو نظام يستهدف النزول في الوزن  و ينصح الخبراء  بالنزول من نصف كيلو جرام الي كيلو جرام بالاسبوع علي الاكثر الا اذا كان المريض يخضع لملاحظه و متابعه طبيه دقيقه فيمكن ان يتبع رجيم اقل بالسعرات..

خفض الوزن الزائد للنساء 

و لخفض الوزن الزائد للنساء  يجب ان لا  تقل السعرات الحراريه عن 1500-1200 سعر حراري باليوم و للرجال لا تقل عن 1500- 1800 سعر حراري باليوم اي لا يجب ان تقلل النساء السعرات الحراريه المتناوله باليوم عن 1000 و بالنسبه للرجال لا يجب تناول اقل من 1200 سعر حراري باليوم الا اذا كانو يخضعو لمتابعه و ملاحظه طبيه .

طالع أيضا المشي لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية ؟

النسبة اليومية  المسموحة لنظام غذائي 1500 سعر حراري

و لمعرفة النسبة اليومية  المسموحة من كل مجموعة غذائية سناخذ  مثال عن شخص يتبع نظام غذائي 1500 سعر حراري , فبالنسبه لحصة هذا الشخص  اليوميه من السعرات الحرارية

  • الدهون  لا يجب ان تتعدي ال 20% – 35 % من مجموع السعرات الحراريه اليوميه  اي ما يعادل 35 جرام الي 60 جرام من الدهون باليوم ,
  • النشويات في الحبوب و الخضروات و الفواكه  يجب ان لا تتعدي 45% – 65% من مجموع السعرات الحراريه باليوم اي ما يعادل 170 -240 سعر حراري باليوم .
  • اما مجموعة البروتينات مثل اللحوم البيضاء و الحمراء قليله الدهون و مثل البقوليات و الاسماك فلا يجب ان تتعدي 15%- 25% من مجموع السعرات الحراريه باليوم اي ما يعادل 55 جرام الي 95 جرام باليوم .اما الالياف لا يجب ان تتعدي 20 – 35 جرام باليوم

كيف أصل للوزن المثالي؟

و للوصول الي الوزن المثالي و المحافظه عليه ينصح خبراء و باحثين التغذيه بتناول الاغذيه القليلة السعرات و الغنيه بالبروتينات و الفيتامينات و الالياف و المعادن في نفس الوقت و تجنب كل ما يحتوي علي السكريات و الدهون المصنعة  و الالتزام ببرنامج غذائي صحي, و تعتمد السعرات الحرارية المقررة لليوم علي عوامل عدة مثل مؤشر كتلة الجسم و النشاط اليومي للشخص و الفئة العمرية للشخص.

جداول الاسترشادية لحرق السعرات الحرارية

 لذلك وضع الخبراء بعض الجداول الاسترشاديه للسعرات الحراريه المقرره لليوم تبعا لهذه العوامل

نشيط

نشاط بدني  متوسط نشاط بدني معتاد الجنس

و العمر

2400

2200

2000-2200

2000-2200

2000

1800

1800-2000

1800

1600

النساء

19-30

31-50

+50

3000

2800-3000

2400-2800

2600-2800

2400-2600

2200-2400

+502400-2600

2200-2400

2000-2200

الرجال

19-30

31-50

سعرات الحراريه لبعض الماكولات

و اليك السعرات الحراريه لبعض الماكولات التي يجب ان تتناوليها و انت علي وعي و درايه بما تحتويه من سعرات حراريه . السعرات في كل 100 جرام منه:

الكوكا كولا85  سعر حراري

كاكاو 452 سعر حراري
كوب حليب كامل الدسم 130 سعر حراري
كوب حليب خالي الدسم 45 سعر حراري
هامبورجر بدون خبز 285 سعر حراري
لبن بالشوكولاته 550 سعر حراري
ايس كريم 210 سعر حراري
جبن شيدر 398 سعر حراري
جبن فلمنك 370 سعر حراري
جبن رومي 313 سعر حراري
جبن كيري 810 سعر حراري
جبن مطبوخه 260 سعر حراري
جبن قريش 116 سعر حراري
التونه المعلبه 280 سعر حراري
السردين المعلب 295 سعر حراري
الجمبري 90 سعر حراري
السالمون المشوي 108 سعر حراري
دجاج مشوي 130 سعر حراري
حمام مشوي  105 سعر حراري
سجق 592 سعر حراري
بسبوسه ساده 480 سعر حراري
بسبوسه مكسرات 620 سعر حراري

و هذه عينه لبعض السعرات الحراريه لبعض الماكولات التي اعتدنا ان نتناولها دون ان نعلم ما تحتويه من سعرات حراريه لذلك يجب ان نغير طريقة و نوعية ما نتناوله و التفكير جيدا في تغيير نمط الحياه باتباع نمط اكل صحي و اتخاذ الرياضه روتين حياتي .

اقراء المزيد كيف يساعد المشي في الصباح يوميا على إنقاص الوزن؟