اطعمة غنية بحمض الفوليك والتي يحتاج إليها الجسم من أجل الحصول على التغذية اللازمة، والتي تساعد في بناء الأنسجة ونمو الخلايا، حيث أن فيتامين حمض الفوليك من اهم الفيتامينات التي يجب أن يتم الحصول عليها بشكل يومي، ونجد أن هذا النوع من الأحماض الهامة متواجد وبكثرة في العديد من الأطعمة، والتي يمكننا تناولها من الخضروات والفاكهة بشكل يومي لسد احتياجات الجسم من هذا العنصر الهام.
قد يهمك أيضا: فوائد حمض الفوليك للتخسيس
اطعمة غنية بحمض الفوليك
توجد العديد من الخضروات والفاكهة التي تصنف ضمن اطعمة غنية بحمض الفوليك والتي تحتوي على نسبة عالية منه، يمكن للجسم امتصاصها، وتعويض النقص الناتج عنه.
- كبدة البقر والتي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، ويحتوي كل 85 جرام من الكبدة، على ما يقارب من 215 ميكرو جرام من حمض الفوليك، كما أن كبدة البقر تحتوي أيضًا على فيتامين ب12، بالإضافة إلى فيتامين أ، بجانب نسبة عالية من النحاس والبروتين.
- البقوليات بأنواعها مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء، يحتون على نسبة عالية من حمض الفوليك.
- ونجد أن نصف كيلو من البازلاء تحتوي على ما يقارب من 47 ميكروجرام.
- بالإضافة إلى أن البقوليات مصدر هام للبروتين النباتي والمغنسيوم والحديد.
- البيض حيث أن الحصول يوميا على بيضة واحدة مسلوقة تحتوي على نسبة 22 ميكرو جرام.
- بالإضافة إلى احتواء البيض على السيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب12.
قد يهمك أيضا: فوائد حمض الفوليك للشعر مع الشامبو
أين يوجد حمض الفوليك بكثرة
ينصح العديد من الأطباء بتناول اطعمة غنية بحمض الفوليك، والذي يشتهر باحتوائه على فيتامين 9، وهو إحدى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمكن نحصل عليه من خلال الآتي:
- الخضروات الورقية الداكنة، ومنها السبانخ والبقدونس والملوخية، فقد يحتوي كوب واحد فقط من السبانخ على 58 ميكرو جرام.
- بينما كوزب من الملفوف النيء يحتوي على 46،4 ميكرو جرام.
- الشمندر أو ما يعرف بنبات البنجر حيث أن ثمرة واحده منه تحتوي على نسبة 148 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- بالإضافة إلى احتواء الشمندر على البوتاسيوم والمنجنيز بالإضافة إلى فيتامين ج.
- الحمضيات والتي تعد من المصادر الهامة لحمض الفوليك بالإضافة إلى إننا نحصل من خلالها على فيتامين ج.
- والذي يعزز جهاز المناعة ونجد أن حبة واحدة من البرتقال تحتوي على 14% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
- براعم البروكسل وهو من النباتات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية والتي منها الكرنب والبروكلي والقرنبيط.
- ونجد أن نصف كوب منه يحتوي على 47 ميكرو جرام من حمض الفوليك، أي يسد احتياج الجسم من هذا الفيتامين بنسبة 12%.
أغذية غنية بحمض الفوليك للحامل
هكذا يؤكد العديد من الأطباء بتوصية الحامل بتناول اطعمة غنية بحمض الفوليك والذي يمنع تشوهات الجنين، كما يمدها بالكثير من العناصر الغذائية الهامة لصحتها وصحة الجنين، والتي منها ما يلي:
- الأفوكادو.
- الفول السوداني.
- الشمام.
- الموز.
- البروكلي.
- حبوب الذرة.
- جنين القمح.
- بذور عباد الشمس.
- الفراولة.
- الجريب فروت.
- الطماطم.
الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
كما عرفنا أن هناك عدد كبير من اطعمة غنية بحمض الفوليك والتي يمكننا تناولها بشكل يومي، ولكن ما هي الكمية اليومية الموصي بها لجميع الأعمار العمرية، والتي تكون كالتالي:
- الأطفال من عمر سنة إلى عمر 13 عام يوصي بتناول كمية من 150 ميكروجرام يومي إلى 400ميكرو جرام.
- الرجال والنساء الغير الحوامل والأكبر من عمر 18 عام يوصي بتناول حوالي 400 ميكرو جرام بشكل يومي.
- النساء الحوامل يوصي بتناول جرعة تصل إلى 600 ميكرو جرام يوميا.
- النساء المرضعات يوصي بتناولهن جرعة تصل إلى 500 ميكرو جرام يوميا.
اطعمة غنية بحمض الفوليك هي الأطعمة الموجودة والمتوافرة في كل مكان، وهي الخضروات والفاكهة الغنية بحمض الفوليك، والتي يوصي بتناولها من أجل الحصول على النسبة التي يحتاج إليها الجسم.
قد يهمك أيضا: هل حمض الفوليك يزيد الوزن