يعتمد أي نظام غذائي للتسمين مصمم وفق لمعايير سليمة وصحية على التغذية المتنوعة والمتوازنة وتقسيم الوجبات إلى ما بين 5 إلى 6 وجبات يوميا على أن تكون الأطعمة والمشروبات التي يتم استهلاكها تحتوي على قيمة طاقوية وقيمة غذائية عالية على حد سواء.
ولأن النشاط البدني يعد من أساسيات بناء العضلات التي تمنح الجسم ليس فقط وزن إضافي وإنما مظهر أكثر تناسقا وجاذبية وصحة، فإن اكتساب الوزن لا بد أن يشمل ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية.
في هذا المقال سوف تجدين مثال عن نظام غذائي يمكنك اتباعه لزيادة وزنك مع برنامج رياضي لتحقيق أفضل النتائج.
قد يهمك أيضا: كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة
نظام غذائي للتسمين مع الرياضة
يمسح اعتماد برنامج تغذية سليمة لزيادة الوزن، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة من اكتساب الوزن بشكل صحي، ليس فقط زيادة معدل الدهون في الجسم، ولكن أيضًا تنمية العضلات وزيادة حجمها حتى يكون الجسم أكثر تناسقًا وصحة.
نظام غذائي للتسمين
في الواقع، يفكر الكثيرون في الإكثار من الطعام لاكتساب كيلوجرامات إضافية بسرعة.
ولكن في حالة نقص الوزن والنحافة، يكون الشعور بشبع أسرع لأن حجم المعدة صغير.
لذلك من المهم تقسيم الوجبات إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات، كجزء من نظام غذائي للتسمين شامل وصحي، من الضروري الاعتماد على الخبز، الباستا والحبوب الكاملة، إضافة إلى الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، وكذا مصادر البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور كبذور السمسم وجنين القمح.
العصائر والمشروبات المخفوقة، الصودا ، وإن كانت تحتوي على سعرات حرارية، فهي خالية من القيمة الغذائية.
بدلًا من استهلاكها، من الأفضل التوجه إلى العصائر والمشروبات المخفوقة الصحية المحضرة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة.
لتعزيزها بسعرات حرارية أكثر، يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة عليها، أو مسحوق الشوفان.
شرب الماء: يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل الوجبات يضعف شهيتهم.
في هذه الحالة ، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع الوجبة الرئيسية أو وجبة خفيفة.
بالنسبة للآخرين ، يفضل شرب الماء قبل نصف ساعة من الأكل وليس قبل أو أثناء الأكل.
الوجبات الخفيفة : تناولي وجبة خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو. كما من المهم عند اتباع نظام غذائي للتسمين تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي ، أو شطيرة ملفوفة مع الأفوكادو والخضروات المقطعة واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
لتعزيز الزيادة السريعة في الوزن، يمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية للوجبات، كإضافة الجبن في الطواجن والبيض المخفوق ، والحليب المجفف الخالي في الحساء واليخنات.
حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن أو النحافة، انتبه للسكر والدهون الزائدة، اكتفي بشريحة من الفطيرة مع الآيس كريم .
لكن يجب أن تكون معظم الأغذية التي يتم تناولها صحية وتوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
تعتبر كعك النخالة واللبن الزبادي و ألواح الجرانولا خيارات جيدة.
قد يهمك أيضا: جدول لزيادة الوزن مجرب
برنامج رياضي لزيادة حجم الكتلة العضلية
من المهم لزيادة الوزن اتباع نظام غذائي للتسمين إلى جانب تمارين المقاومة التي تعزز نمو العضلات.
تتضمن أمثلة تدريبات المقاومة استخدام الأوزان الحرة أو آلات الأثقال أو وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.
وتشمل الاقتراحات:
التمرن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
إذا كنتي تميل إلى التدريب كثيرًا ، فتذكري أن نمو العضلات يحدث أثناء التعافي.
من المهم اختيار تمارين مركبة تعمل على عدة مجموعات عضلية رئيسية، على سبيل المثال، تمرين القرفصاء والضغط على البنش.
من الضروري جعل التمارين قصيرة ومكثفة بدلاً من أن تكون طويلة وترفيهية.
نصيحة أخرى مهمة، لا تضيعي أو أموالك على المساحيق والحبوب والمنتجات التي تدعي أنها تزيد من كتلة العضلات، إذ لم يتم إثبات هذه الادعاءات علميًا.
كما من الضروري طلب الاستشارة المتخصصة، حيث يمكن للمدرب في الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو حتى أخصائي العلاج الطبيعي المساعدة والإرشاد للتأكد من أنك تقومين بكل تمرين بشكل صحيح.
حيث تعزز النصائح الجيدة من اكتساب وزن إضافي من خلال بناء العضلات وتقلل من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة.
قد يهمك أيضا: مكمل غذائي لزيادة الوزن